Grasas Saludables: Tipos, Beneficios y Ejemplos de alimentos

Las grasas saludables son un tipo de grasa que proporciona importantes beneficios para la salud cuando se consumen en la cantidad adecuada. En este artículo, exploraremos qué son las grasas saludables, por qué son importantes para la salud y cómo se pueden incorporar en una dieta equilibrada.

¿Qué son las grasas saludables?

Las grasas saludables son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en alimentos como pescado, aguacate, nueces y semillas. Estos tipos de grasas son líquidos a temperatura ambiente y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL).

¿Por qué son importantes las grasas saludables?

Las grasas saludables son importantes para la salud porque:

Proporcionan energía:

Las grasas son una fuente importante de energía para el cuerpo. Ayudan a mantener la temperatura corporal, protegen los órganos y ayudan a la absorción de vitaminas solubles en grasa.

Ayudan a reducir los niveles de colesterol malo:

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Ayudan a reducir la inflamación:

Las grasas poliinsaturadas omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la artritis y el cáncer.

Ayudan a mantener la salud del cerebro:

Las grasas saludables son importantes para la salud del cerebro. Las grasas omega-3 son especialmente importantes para el desarrollo y mantenimiento de la función cerebral.

¿Cómo se pueden incorporar las grasas saludables en una dieta equilibrada?

Las grasas saludables se pueden incorporar en una dieta equilibrada de las siguientes maneras:

• Comiendo pescado graso como el salmón o el atún al menos dos veces por semana.
• Agregando aguacate a ensaladas o como acompañamiento en comidas.
• Comiendo nueces y semillas como almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino como un snack saludable.
• Cocinando con aceite de oliva o aceite de canola en lugar de aceites menos saludables como la manteca o el aceite de coco.

En resumen, las grasas saludables son un componente importante de una dieta equilibrada. Incorporar grasas saludables en la dieta puede proporcionar una serie de beneficios para la salud, como reducir los niveles de colesterol malo, reducir la inflamación y mantener la salud del cerebro.

Al elegir alimentos ricos en grasas saludables como pescado, aguacate, nueces y semillas, se puede ayudar a mejorar la salud general y prevenir enfermedades crónicas.

Tipos de grasas saludables

Existen dos tipos principales de grasas saludables: las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas. 

 

Grasas monoinsaturadas:

Este tipo de grasa se encuentra en alimentos como el aceite de oliva, el aceite de canola, las nueces, las semillas y el aguacate.

Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Grasas poliinsaturadas:

Este tipo de grasa se encuentra en alimentos como los pescados grasos, las semillas, las nueces y algunos aceites vegetales. Las grasas poliinsaturadas son importantes para el desarrollo y mantenimiento de la función cerebral y pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.

 

Dentro de las grasas poliinsaturadas, se encuentran los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Los omega-3 se encuentran en alimentos como el pescado, las semillas de chía y las nueces, y pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la salud del cerebro.

Los omega-6 se encuentran en alimentos como aceites vegetales y nueces, y también son importantes para la salud del corazón y la función cerebral.

Ejemplos de alimentos ricos en grasas saludables

• Pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y el arenque
• Nueces y semillas como almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino y semillas de girasol
• Aceites saludables como el aceite de oliva, el aceite de canola y el aceite de girasol
• Aguacate
• Soja y productos de soja como el tofu
• Aceitunas

Cantidad recomendada de grasas saludables

La cantidad recomendada de grasas saludables que se deben consumir depende de la edad, el sexo y el nivel de actividad física de cada persona.

En general, se recomienda que las grasas saludables representen alrededor del 20-35% de la ingesta diaria total de calorías.

Es importante recordar que, aunque las grasas saludables son importantes para la salud, también son altas en calorías, por lo que se deben consumir con moderación.

Conclusión

Las grasas saludables son importantes para la salud y deben ser parte de una dieta equilibrada. Consumir alimentos ricos en grasas saludables, como pescado, aguacate, nueces y semillas, puede proporcionar una serie de beneficios para la salud, como reducir los niveles de colesterol malo, reducir la inflamación y mantener la salud del cerebro.

Es importante recordar que, aunque las grasas saludables son importantes para la salud, también son altas en calorías, por lo que se deben consumir con moderación y dentro de las recomendaciones calóricas diarias.

Referencias:

• American Heart Association. (2020). Monounsaturated fats. Recuperado el 24 de abril de 2023, de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats
• American Heart Association. (2020). Polyunsaturated fats. Recuperado el 24 de abril de 2023, de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Types of fat. Recuperado el 24 de abril de 2023, de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
• Mayo Clinic. (2022). Dietary fats: Know which types to choose. Recuperado el 24 de abril de 2023, de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
• United States Department of Agriculture. (2021). Choose foods with healthy fats. Recuperado el 24 de abril de 2023, de https://www.nutrition.gov/topics/healthy-eating/dietary-fats