¿Eres de quienes creen que para evitar la obesidad hay que dejar de comer? ¡Al contrario! Es necesario proveer al organismo con los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para aumentar el metabolismo y favorecer la salud!
Muchas personas con exceso de peso u obesidad probablemente tengan hábitos alimenticios inadecuados que favorecen esa condición. Evitar el sedentarismo, y equilibrar la dieta para hacerle espacio a los alimentos realmente nutritivos, harán la diferencia y en poco tiempo, empezarás a notar los resultados.
Te mostraremos que la obesidad no es lo que comes, sino lo que no comes. La siguiente lista de alimentos te proporcionarán los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios para mantenerte sano y activar tu metabolismo.
Fíjate que todos ellos contienen nutrientes de alta calidad, y son alimentos saciantes, es decir te mantienen lleno durante más tiempo, para ayudarte a evitar que comas demás y así propiciar la obesidad. ¡Inclúyelos en ya mismo en tu dieta!
Alimentación Adecuada para Mantener a Raya la Obesidad
Lo dulce para bajar de peso
Cuando comes dulces y azúcares refinadas, no dejas espacio para comer frutas, y al no comerlas, pues simplemente aumentas de peso. La mayoría de los antioxidantes que combaten los radicales libres están en las frutas, sobre todo la de colores oscuros o vívidos.
Contienen azúcar en las proporciones adecuadas, para que obtengas la energía rápida que tu organismo necesita, pero la fibra y los flavonoides de las frutas, mantendrán estables los niveles de glucosa en sangre.
En vez de comer pasteles, galletas y dulces refinados, cargadísimos de azúcar refinada, consume fruta en los momentos de mayor requerimiento energético.
Por otro lado, el yogurt contiene bacterias probióticas que mejoran el funcionamiento del intestino. Los lactobacilos y las bifidobacterias contenidos en el yogurt, controlan la inflamación y la resistencia a la leptina, el principal impulsor hormonal de la obesidad.
Es preferible el yogurt hecho con leche completa, ya que algunos estudios demuestran que estos yogures disminuyen el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Elige siempre yogurt natural sin azúcar añadida y acompáñalo con avena o frutas.
El verde es saludable
Los aguacates tienen alto contenido de ácido oleico monoinsaturado, que también se encuentra en el aceite de oliva. La ingesta de aguacate produce sensación de saciedad. Esto se debe al alto contenido de agua, fibra y potasio.
Los aguacates son un excelente ingrediente para las ensaladas, las cuales siempre debes incluir en tu alimentación, con el propósito de bajar de peso. Además contienen ácidos grasos omega 3 y omega 6.
El brócoli, así como el repollo, la coliflor, y las coles de Bruselas son verduras crucíferas. Son excelentes para bajar de peso en forma saludable, debido a su alto contenido de fibra, que te dan sensación de llenura y reducen los deseos de comer. Son poco calóricas y contienen fitonutrientes anticancerígenos y antioxidantes.
Las verduras de hoja verde son muy nutritivas y ricas en vitaminas como las del grupo B, minerales como el calcio y antioxidantes. Está comprobado que verduras de hoja verde tienen propiedades que ayudan a combatir la obesidad.
El alto contenido de calcio contenido en la espinaca, las acelgas y el celery ayuda a quemar las grasas. Incluir verduras de hoja verde en tus comidas es una forma de aumentar el volumen, sin incrementar las calorías y sintiéndose completamente saciado.
Proteínas magras y huevos
Los alimentos proteicos son indispensables para la buena salud y muy adecuados para bajar de peso. Diversos estudios han demostrado que la carne roja sin procesar, no aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes siempre que no se coma en exceso.
La medida del trozo de carne apropiado es del grosor de la mano y diámetro igual al de la palma de la mano, es decir la parte que no se ve cuando se cierra la mano. Y esta misma medida, la puedes aplicar para calcular el tamaño de la ración adecuada de pechuga de pollo sin grasa.
Diversos estudios apuntan a que cuando el 25 % de calorías provienen de las proteínas magras, se reducen los antojos y disminuye sensiblemente el deseo de picar a altas horas de la noche.
Las proteínas satisfacen el apetito y te ayudan a quemar calorías durante el día. Que si el colesterol esto y aquello, lo cierto es que los huevos tienen todos los nutrientes necesarios, la mayoría de ellos en la yema, y no tienen tantas calorías.
Es un alimento excelente y versátil para bajar de peso. Por ejemplo puedes rebanar unos huevos cocidos y colocarlos a tu ensalada, asegurándote una alimentación bien balanceada.
Los huevos son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.
También contienen:
- Vitaminas A, D, E, B12, riboflavina y folatos.
- Minerales como yodo, hierro, calcio, zinc y selenio, que fortalecen el sistema inmune.
- Colina que mejora la memoria y el tiempo de reacción.
- Luteína, muy importante para la salud visual.
- Aminoácidos esenciales para la regeneración celular.
Pescados ricos en grasas omega 3
El atún es un pescado rico en omega 3, bajo en calorías y con muchas proteínas, para fortalecer tus músculos.
Por su parte, el salmón es rico en grasas saludables como omega 3, proteína de alta calidad, vitaminas y minerales como el yodo, necesario para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Te mantienen saciado durante muchas horas con menos calorías, ayudándote a bajar de peso sanamente.
Los ácidos grasos omega 3 contenidos en el salmón, reducen la inflamación, que es uno de los problemas asociados a la obesidad y las enfermedades metabólicas.
Proteínas vegetales: legumbres y judías
Los fríjoles negros, rojos, blancos y las lentejas, son ricos en proteína y fibra, dos nutrientes que te mantienen saciado y reducen el apetito.
Si el problema son los gases, puedes reducirlos con este truco: no los pongas en remojo, hierve hasta que aparezca una espuma en la superficie del agua. Deséchala, añade más agua fría y cocina hasta que estén ablandados.
Frutos secos y semillas: saludables tentempiés
Los frutos secos como:
- Almendras
- Nueces
- Avellanas
- Merey
- Pistacho
- Maní
- Chía
Son excelentes para los momentos de ansiedad. Contienen cantidades equilibradas de proteína, fibra y grasas saludables. La almendra sin sal, disminuye la acidez del estómago y te quita los deseos de comer panes y pasteles.
Sin embargo, como los frutos secos son bastante ricos en calorías, debes consumir un puñadito al día, para evitar el sobrepeso. Las semillas de chía, por su parte, están repletas de vitaminas, minerales, ácidos grasos, antioxidantes y fibra, que ayudan a reducir el apetito.
Quesos tiernos, requesón o ricotta
Estos quesos son ricos en proteína y bajos en hidratos de carbono y grasa. También son ricos en calcio, que como mencionamos al hablar de los vegetales de hoja verde, interviene en la metabolización adecuada de las grasas. Además, producen sensación de saciedad, haciéndote sentir lleno con pocas calorías.
Carbohidratos para la energía
El arroz integral, la avena o la quinua, son cereales integrales sin gluten con alto contenido de fibra y ricos en proteína.
La avena contiene betaglucanos, fibras solubles que aumentan la saciedad, proveen energía y mejoran la salud metabólica.
Tal vez te sorprendas al saber que las patatas son un alimento perfecto, tanto para perder peso como para tener buena salud, con tal de sean cocidas con piel. Son especialmente ricas en potasio, este oligoelemento juega un importante papel en el control de la presión sanguínea.
Las patatas cocidas con piel, se comportan como carbohidratos de absorción lenta y tienen uno de los mayores índice de saciedad en comparación con otros alimentos, gracias a su contenido de fécula.
Sopas
¡Sí! Tomar sopas en vez de sólidos, hace que las personas se llenen más con menos calorías. Además, aseguran la hidratación y se aprovechan todos los nutrientes y sustancias que los alimentos desprenden durante la cocción.
Hemos podido constatar en Nutricioni que la mayoría de los alimentos con baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas, y hacen que las personas consuman menos calorías.
Las sopas pertenecen a esta categoría de alimentos, y además de ser excelentes nutrientes, te harán sentir bien y verte de maravilla.
Autor: Ricardo Pérez
