La menopausia es el momento de la vida en el que la mujer, debido a sus cambios hormonales deja de tener el periodo menstrual, generalmente ocurre entre los 45 y 55 años de edad.
En esta etapa de la vida, las mujeres enfrentan muchos cambios, físicos y emocionales, por eso una alimentación balanceada en la menopausia ayudará a mantener en óptimas condiciones la salud de las mujeres y reducir algunos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. (Te invitamos a leer: Consejos para el día a día de una alimentación saludable)
Riesgo Cardiovascular
Durante esta etapa las mujeres pueden experimentar aumento del colesterol malo y reducción del colesterol bueno, esto aumenta el riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiovascular como hipertensión arterial, diabetes o hipercolesterolemia.
Para prevenirlo debes:
1. Aumentar el consumo de grasas insaturadas presentes en el aceite de oliva, aceite de girasol, frutos secos y pescados azules.
2. Reducir el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol que están especialmente en las carnes y sus derivados.
3. Mantener un peso adecuado.
4. Reducir el consumo de sal.
5. Practicar alguna actividad física de forma moderada.
Riesgo de Osteoporosis
La disminución de las hormonas sexuales femeninas provoca una descalcificación en los huesos, incrementando el riesgo de fracturas, para este caso también es importante desde la adolescencia tener hábitos que ayuden en la prevención.
Para prevenirlo debes:
1. Consumir vitamina D, esto ayuda a que tu cuerpo tenga una mejor absorción del calcio. La vitamina D la puedes encontrar en las yemas de los huevos, pescados de agua salada y en los rayos solares, por eso tomar el sol con moderación, ayuda a que el cuerpo produzca naturalmente esta vitamina.
2. Controla el consumo de proteínas de origen animal, el exceso de estas proteínas incentiva la descalsificación.
3. Evita el consumo de alcohol y tabaco.
4. Hacer ejercicio ayuda a que el calcio se fije en los huesos
Recomendaciones Generales
Aumenta el consumo de alimentos de origen vegetal; por ejemplo, la soja contiene isoflavonas, ayuda a reducir los sofocos propios de la menopausia, estrógeno y fibra soluble que ayudan a reducir el colesterol malo.
Prefiere cereales de grano entero, por ejemplo, el arroz integral o el azúcar antes de ser refinada, ya que aportan más fibra al organismo.
Aumenta el consumo de alimentos ricos en calcio, vitamina K y vitamina D, presentes especialmente en lácteos y verduras de hojas verdes.
Importancia de la Vitamina D en la Menopausia
Tener un alto nivel de vitamina D antes de la llegada de la menopausia es lo más recomendable para evitar los desajustes propios de este proceso hormonal. Y es que durante esta etapa las mujeres sufren un déficit de estrógenos haciendo que los huesos queden más desprotegidos; por eso, tener buena vitamina D en el cuerpo puede ayudar a prevenir problemas de osteoporosis, cardiovasculares, problemas como dolores musculares, obesidad y diabetes.
Tener una buena alimentación durante la menopausia puede asegurar los niveles de vitamina D en el cuerpo, que en mujeres menopaúsicas debe ser entre 600 IU a 800 IU diarios.
Siempre es importante consultar con el médico tratante antes de tomar cualquier tipo de suplementos, pues en combinación con otros alimentos o medicamentos pueden provocar riesgos en la salud de las personas.
El salmón rojo es quizá de los mejores alimentos que proveen vitamina D, se calcula que al menos 85 gramos de este salmón le aportan al cuerpo 794 IU de vitamina D; otro buen alimento para incluir en la dieta son los hongos expuestos a la luz UV, se estima que 85 gramos de estos hongos aportan 400 IU de vitamina D.
Los alimentos que son fortificados con esta vitamina D también son recomendados incluir en la dieta, por ejemplo, jugo de naranja, leche fortificada, yogur o mantequilla fortificada.
