El sobrepeso o la obesidad no son únicamente los problemas nutricionales que una persona puede presentar; el bajo peso corporal también es uno de ellos. Éstos desbalances nutricionales ocurren cuando el consumo de energía es superior o inferior al gasto diario y afecta directamente la masa corporal.
El índice de masa corporal (IMC) es la medida que establece la relación entre tu peso y tu talla. Es la fórmula más sencilla y aceptada para definir tu clasificación nutricional.
Fórmula para Calcular el Índice de Masa Corporal
IMC = Peso (Kg)
Estatura (m)²
Este cálculo es muy fácil de realizar y sirve de orientación para saber si tu peso está dentro de la normalidad:
| PESO | IMC (Kg/m²) |
| Bajo peso | < 18,5 |
| Peso normal | 18,5 – 24,9 |
| Sobrepeso | 25 – 26,9 |
Calcula tu índice de masa corporal y, si obtienes un valor menor de 18,5 Kg/m2, quiere decir que te encuentras en bajo peso y debes replantearte si tus hábitos alimentarios son los adecuados. Tu objetivo es mejorar tu estado nutricional y esto lo haces subiendo de peso, haciendo que tu índice de masa corporal esté en rangos del peso normal (18,5 a 24,9 Kg/m²).
Para algunas personas es difícil subir de peso. La genética (herencia familiar) es una de las principales razones por lo que puede ser difícil, pero no significa que sea imposible.
Ten presente que para subir de peso necesitas comer de todos los nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) y que el aumento de peso debe estar enmarcado en aumentar masa muscular, ya que aumentar de peso a espesas de grasa y azúcar no es saludable para tu salud. (Lee también: ¿Por Qué Subimos de Peso?)
Alimentos Indispensables para Subir de Peso y Aumentar Masa Muscular
Proteína
Las proteínas son esenciales para nuestro organismo, pues intervienen en la formación y mantenimiento de los tejidos, como los músculos. El consumo diario de proteína depende de cada persona pues influyen factores como el peso, la edad y la actividad física.
Si bien, en términos generales se recomienda consumir tres veces al día proteínas, la cantidad es un cálculo muy fácil para sacar, necesitas multiplicar 0.8 (gramos) por cada kilo de peso de la persona. Pero, una persona que quiera aumentar su masa muscular y por ende subir de peso, debe aumentar el consumo de proteína a 1.5 gramos hasta 2.5 gramos por kilo de peso.
Ten presente que la proteína viene en muchos alimentos, no solo se refiere a la carne, pollo o pescado, por ejemplo, el huevo aporta proteína, la leche, lentejas, brócoli, fríjoles, garbanzos, quesos, quinoa, entre otros, también aportan proteínas, aunque en menor medida. (Te invitamos a leer también: ¿Cuáles son las consecuencias de tener un bajo peso corporal?)
Hidratos de Carbono
Los hidratos de carbono son una fuente de energía fundamental para nuestro cerebro, y el sistema nervioso central. Se almacenan como glucógeno en los músculos e hígado y son necesario consumirlas regularmente para mantenerlas en óptimo nivel.
Comer alimentos ricos en hidratos de carbono, como la pasta, cereales, arroz, papas o pan, podría aumentar el consumo de energía y garantizar la cantidad de “combustible” necesario para los entrenamientos.
Frutos Secos
Son un gran aliado, además porque son alimentos saludables, nos ayudan a subir de peso saludablemente. Es que cuando se habla de subir de peso no se trata de comer por comer, o comer cosas que nos engorden, sino hacerlo con conciencia y saludablemente. Además, los frutos secos contienen pequeñas cantidades de calorías, por lo que no son malos para la salud.
Calorías
Es importante saber que las calorías son necesarias, pues le brindan energía al cuerpo; y para ayudarnos a subir de peso es necesario consumir más calorías de las que gastamos al día, entre 400 y 500 calorías extras.
Pero atención, no son calorías vacías, que no aportan nada más al organismo, como las gaseosas o dulces, por el contrario, las calorías buenas son las que vienen de frutas, incluso del chocolate que le aporta antioxidantes el cuerpo.
