La Dieta Dash es un plan de alimentación indicado para hipertensos pues se incentiva a consumir alimentos con bajo contenido de sodio, así como alimentos con alto contenido de calcio, potasio, magnesio, que son minerales que ayudan a reducir la presión arterial.
Asimismo, es una dieta que incentiva un mayor consumo de vegetales, frutas, cereales integrales, frutos secos, pescado, carnes magras de aves, derivados lácteos que sean bajos en grasa; además se recomienda un bajo consumo de carnes rojas, bebidas azucaradas, postres y dulces.
Dieta DASH: Todo lo Que Debes Saber
¿En Qué Consiste y Cómo Funciona?
En una dieta “normal” se llega a consumir diarios hasta 3.400mg de sodio, aun cuando la recomendación diaria es solo de 2.300mg al día, es decir, lo que representa una cucharadita de sal. En principio reducir el consumo de sodio ayuda también a reducir la presión arterial; así entonces reducirlo hasta los 1.500mg diarios ayudan aún más a reducir la presión arterial alta.
La dieta DASH (por sus siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension) se debe acompañar de ejercicio frecuente, en lo posible diario; tan solo 30 minutos de actividad física al día como caminar con cambios de intervalo o montar en bicicleta. Los expertos recomiendan hacer al menos 2:30 horas de ejercicio a la semana.
Como recomendación general, los expertos recomiendan tener una ingesta de sodio de máximo 1.500mg en personas con 51 años de edad o más, en afroamericanos, en personas con enfermedad renal crónica, diabetes o que ya tenga presión arterial alta.
Ten presente que la dieta DASH no sustituye los medicamentos para la hipertensión, es un complemento para una llevar una vida más saludable y con calidad para los pacientes.
¿Cómo Tener una Dieta DASH?
Como lo mencionamos antes, se debe incluir más verduras y frutas, cereales integrales, carnes magras, etc, pero, ¿qué tanto se deben incluir? Ya te vamos a contar. Las frutas y verduras se deben incluir todos los días entre 4 a 5 porciones, lo ideal es que la fruta sea entera y no en jugo; si lo vas a hacer en jugo que sea máximo con 2 frutas y no le añadas mucha azúcar, en lo posible endulzantes naturales.
La proteína de origen animal se recomienda que sea pescado o carnes de aves que son más magras, lo ideal es consumirlas al día máximo 2 veces. Por su parte los derivados lácteos bajos en grasa se deben consumir de 2 a 3 veces al día; puede ser leche baja en grasa al desayuno y uno o dos yogures como snack. (También te puede interesar: Ayuno Intermitente: Beneficios y Riesgos)
Los granos, preferiblemente integrales, se deben consumir de 6 a 8 veces al día, si todos los granos no pueden ser integrales lo ideal es que sean al menos 3 porciones. Entre los granos se incluyen el arroz integral, la avena, la pasta, el pan integral, la cebada, el mijo, el alforfón que es un trigo sarraceno.
Los anteriores son los alimentos que debes incluir todos los días en tu alimentación, ahora vienen los que debes incluir varias veces durante la semana. Por ejemplo, nueces, semillas y legumbres se recomienda consumirlas de 4 a 5 porciones a la semana.
En cuanto a los postres y dulces no están del todo prohibidos, se recomiendan que sean máximo 4 o 5 porciones por semana. Lo ideal es que sea una preparación dulce que aporte otros nutrientes y no solamente calorías vacías.
¿Y De Qué Tamaño son las Porciones?
Ya conociste cuántas porciones debes comer al día o la semana según el alimento, ahora te vamos a contar de qué tamaño son las porciones. Esto es muy importante porque todos podemos tener referencias de porciones diferentes.
Así entonces, una porción de verduras se refiere a media taza de verduras o una taza de verduras de hojas por ejemplo las espinacas. En cuanto a las frutas, además de que se recomienda que sean frescas, una porción significa una fruta mediana.
En cuanto a los lácteos pueden ser 50 gramos de queso o 240ml de leche o yogur. Para los granos enteros una porción puede ser una tajada de pan integral y 80 gramos de pasta, arroz o cereales. Las carnes se recomiendan que cada porción sea de 85 gramos después de cocinados los alimentos. Para las legumbres lo ideal es que sea media taza o 90 gramos, 1 cucharada de semillas y 45 gramos nueces.
