Son varios los alimentos con hierro que puedes incluir en tu alimentación, seguro ya lo haces pues los más comunes son la carne de hígado, carnes rojas, yema de huevo, frutos secos, entre otros alimentos que más adelante te vamos a contar.
El hierro es un mineral que nuestro cuerpo necesita para cumplir funciones muy importantes del cuerpo. Las recomendaciones diarias son de 8 a 10 mg para los adultos y de 30 a 60 mg para las mujeres embarazadas y lactantes. También es importante saber que, en un mes las mujeres pierden el doble de hierro que los hombres; y que sólo somos capaces de absorber e incorporar en la sangre el 8% de la ingesta total de hierro.
Para Qué se Necesita el Hierro
Este mineral es necesario para metabolizar mejor las vitaminas del grupo B; también el hierro es esencial y necesario para la producción de hemoglobina, la responsable de transportar el oxígeno de los pulmones a otras partes del cuerpo, la mioglobina y ciertas enzimas. Una buena dosis de hierro en nuestro organismo previene la fatiga, ayuda al crecimiento y corrige la anemia. El hierro también es indispensable para la formación de tejidos conectivos y la creación de hormonas.
Ten presente que otros minerales como el cobre, cobalto, manganeso y vitamina C son necesarios para asimilar el hierro. Por eso es importante incluir todos los tipos de alimentos en nuestra dieta para así asegurarle a nuestro organismo todos los nutrientes necesarios.
¿Qué Puede Producir la Deficiencia de Hierro?
Aunque la deficiencia de hierro resulta muy poco común, sí se puede presentar especialmente en aquellas personas que no consumen carnes ni mariscos. En ese sentido, la anemia es la principal consecuencia de tener una deficiencia de hierro en el cuerpo.
¿Por qué sucede? Porque al agotarse los recursos de hierro los glóbulos rojos reducen su tamaño provocando que la sangre transporte menos oxígeno, generando malestares como cansancio, falta de memoria, problemas intestinales y favorece la aparición de infecciones.
Sin embargo, un consumo excesivo de este mineral también es contraproducente, puede llegar a causar daños en el funcionamiento de varios órganos.
Alimentos con Hierro
En general el hígado, riñones (las carnes de los órganos), harina de maíz, almejas, carnes rojas, yemas de huevo, melocotones secos, ostras, frutos secos, alubias, melazas, avena, guisantes y cereales integrales; son alimentos que contienen hierro y que fácilmente podemos incluir en nuestra alimentación.
Los mariscos, por ejemplo, son ricos en hierro especialmente los moluscos, ostras y almejas. Se estima que 100 gramos de estos alimentos aportan en promedio 28 mg de hierro al cuerpo, más del doble del requerimiento diario.
Las espinacas también se caracterizan por ser un alimento rico en hierro, aunque es importante conocer que existen dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en los mariscos y es de más fácil absorción para el cuerpo; al contrario del hierro no hemo que es el hierro que contienen los vegetales y cereales.
En el caso de las espinacas, cada 100 gramos aportan 3.6 mg de este mineral, además de otros nutrientes como la vitamina C y otros antioxidantes como el carotenoides.
Las carnes de órganos, principalmente la carne de hígado y otros como carne de corazón, riñones y cerebro son ricas en hierro. Por ejemplo, 100 gramos de hígado contienen en promedio 6.5 mg de hierro.
Otros alimentos con hierro son las legumbres, que además de hacer un buen aporte de este mineral, también contienen otros nutrientes como potasio, magnesio y proteína de origen vegetal, indispensable en la dieta de personas vegetarianas. Las legumbres más ricas en hierro son las lentejas, arvejas, garbanzos y semillas de soja. Por ejemplo, 200 gramos de lentejas se calcula que aporten 6.6 mg de hierro.
