¿Cuántas Calorías debes Consumir al día Según tu Cuerpo y Estilo de Vida?

Cuántas Calorías Consumir al Día

Cuando tu cuerpo absorbe los nutrientes, se genera energía suficiente para que tus células funcionen con normalidad, de ahí la importancia de ingerir las calorías necesarias que tu cuerpo necesita, teniendo en cuenta tu edad, peso, estatura, género y actividad física que realizas al día.

Calcula Cuántas Calorías Necesitas para Estar Bien:

Gasto metabólico basal

Mujeres: 655 + (9,7 x peso (Kg)) + (1,8 x talla (cm)) – (4,7 x edad (años))
Hombres: 66 + (13,7 x peso (Kg)) + (5 x talla (cm)) – (6,8 x edad (años))

Al calcular este parámetro conoceremos la energía que se necesita si estuviéramos en reposo. Sin embargo, este no es el requerimiento real de una persona ya que falta tener en cuenta la energía para realizar nuestras actividades diarias.

A continuación, encontrarás una tabla de requerimiento por actividad para que dependiendo del tipo de actividad que más se aproxime a tu ritmo de vida, la multipliques a tu gasto metabólico basal:

Tabla Requerimiento por Actividad

ActividadRequerimiento
Sedentario: Actividades típicas del diario vivir
(ej: tareas del hogar, caminar hacia el bus, conducir, escribir, ver TV).
1,0 – 1,39
Activo bajo: Actividades típicas del diario vivir MÁS 30 minutos de actividad física diaria moderada
(ej: caminata lenta).
1,4 – 1,59
Activo: Actividades típicas del diario vivir MÁS al menos 60 minutos de actividad física diaria moderada
(ej: caminata rápida, bailar).
1,6 – 1,89
Muy activo: Actividades típicas del diario vivir MÁS al menos 60 minutos de actividad física diaria vigorosa ó 120 minutos de actividad física diaria moderada
(ej: deportes: Fútbol, baloncesto, etc)
1,9 – 2,5

.

Finalmente, al valor obtenido le sacas el 10% que corresponde al efecto térmico de los alimentos que se refiere a la energía que consumimos desde que masticamos un alimento hasta que sus nutrientes son absorbidos, metabolizados y transportados por el organismo.

Ejemplo para calcular las calorías diarias:

Mujer, Edad: 26 años; Peso: 60 Kg; Talla: 167 cm; Actividad: activa

Gasto metabólico para mujeres: 655 + (9,7 x 60) + (1,8 x 167) – (4,7 x 26)
Gasto metabólico basal = 1.415 calorías.

Ahora multiplicamos el valor obtenido por 1,6 que corresponde al requerimiento por actividad: 1415 x 1,6 = 2.264 calorías.

Para finalizar sacamos el 10% a 2.264 que corresponde a 226,4 y lo sumamos a 2.264 = 2.264 + 226,4 = 2.490.

Por tanto, la energía que esta persona requiere para estar bien son 2.490 calorías. (Lee También: Conoce cuándo consumir suplementos nutricionales)

Pero, ¿Qué Son las Calorías?

Las calorías es la unidad de medida de la energía. Existen calorías vacías y otras que aportan nutrientes. Cuando un alimento dice que aporta cierta cantidad de calorías, se refiere a la cantidad de energía que recibirá tu cuerpo.

Muchas veces pensamos que los dulces como postres y las grasas como los fritos, son los únicos alimentos que aportan calorías y nada más lejos de la realidad. De hecho, todos los alimentos nos aportan calorías porque es la energía que necesita el cuerpo para su funcionamiento, pero, existen alimentos que además de aportarnos calorías, también nos brindan otros nutrientes indispensables para tener una buena salud.

Por ejemplo, cada gramo de carbohidratos (como la pasta) aportan 4 calorías; por cada gramo de proteína que consumimos, nos aporta 4 calorías; cada gramo de grasa nos aporta 9 calorías; y por cada gramo de alcohol que consumimos, nos aporta 7 calorías. La proteína es indispensable para la formación y mantenimiento de los tejidos en el cuerpo como los músculos, así que es imposible retirarla de nuestra alimentación, además su aporte calórico es mínimo en comparación con las frituras.

Como ves, este es un punto muy importante, pues como tal el alimento no es el problema, sino puntualmente la forma en la que lo preparamos. La papa es un alimento saludable, pero no es lo mismo comer papas al vapor que papas fritas.

Calorías Vacías

Las calorías vacías se refieren a aquellos alimentos que son ricos en calorías pero que no aportan ningún nutriente o su aporte es mínimo en comparación con la porción de calorías que tiene. La recomendación de los expertos, es que el consumo diario de azúcar, no sobrepase el 10% de la cantidad de calorías que necesitas al día.

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