¿Cuántas calorías debes consumir al día según tu cuerpo y estilo de vida?

Cuando tu cuerpo absorbe los nutrientes, se genera energía suficiente para que tus células funcionen con normalidad, de ahí la importancia de ingerir las calorías necesarias que tu cuerpo necesita, teniendo en cuenta tu edad, peso, estatura y género.

Calcula cuánta energía necesitas para estar bien:

Gasto metabólico basal

Mujeres: 655 + (9,7 x peso (Kg)) + (1,8 x talla (cm)) – (4,7 x edad (años))
Hombres: 66 + (13,7 x peso (Kg)) + (5 x talla (cm)) – (6,8 x edad (años))

Al calcular este parámetro conoceremos la energía que se necesita si estuviéramos en reposo. Sin embargo, este no es el requerimiento real de una persona ya que falta tener en cuenta la energía para realizar nuestras actividades diarias.

A continuación, encontrarás una tabla de requerimiento por actividad para que dependiendo del tipo de actividad que más se aproxime a tu ritmo de vida, la multipliques a tu gasto metabólico basal:

Tabla requerimiento por actividad
ActividadRequerimiento
Sedentario: Actividades típicas del diario vivir
(ej: tareas del hogar, caminar hacia el bus, conducir, escribir, ver TV).
1,0 – 1,39
Activo bajo: Actividades típicas del diario vivir MÁS 30 minutos de actividad física diaria moderada
(ej: caminata lenta).
1,4 – 1,59
Activo: Actividades típicas del diario vivir MÁS al menos 60 minutos de actividad física diaria moderada
(ej: caminata rápida, bailar).
1,6 – 1,89
Muy activo: Actividades típicas del diario vivir MÁS al menos 60 minutos de actividad física diaria vigorosa ó 120 minutos de actividad física diaria moderada
(ej: deportes: Fútbol, baloncesto, etc)
1,9 – 2,5

 

Finalmente, al valor obtenido le sacas el 10% que corresponde al efecto térmico de los alimentos que se refiere a la energía que consumimos desde que masticamos un alimento hasta que sus nutrientes son absorbidos, metabolizados y transportados por el organismo.

Miremos este ejemplo:

Mujer, 26 años, peso: 60 Kg, Talla: 167 cm, Actividad: Activa

Gasto metabólico para mujeres: 655 + (9,7 x 60) + (1,8 x 167) – (4,7 x 26)
Gasto metabólico basal = 1415 calorías

Ahora multiplicamos el valor obtenido por 1,6 que corresponde al requerimiento por actividad: 1415 x 1,6: 2264 calorías.
Para finalizar sacamos el 10% a 2264 que corresponde a 226,4 y lo sumamos a 2264: 2264 + 226,4: 2490.

Por tanto, la energía que esta persona requiere para estar bien son 2490 calorías. (Lee También: Conoce cuándo consumir suplementos nutricionales)

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