Guía Para Elegir los Alimentos

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DR. HÉCTOR MARIO RENGIFO CASTILLO

INTRODUCCIÓN
Siempre que haya una decisión de efectuar un tratamiento para el sobrepeso o la obesidad, se debe pensar en un manejo integrado. Debemos tener en cuenta que existe una tendencia hereditaria, una disminución en el metabolismo basal y una alteración de la saciedad. Adicionalmente, el medio ambiente que nos rodea invita a comer cada vez más y a ser cada vez más sedentarios.

El único enfoque valedero para controlar la obesidad es reconocerla como una enfermedad crónica, peligrosa, que acarrea grandes riesgos para la salud. El manejo implica alcanzar un peso adecuado y además mantenerlo para no volver a engordar. Para lograr esto se necesita un cambio en el estilo de vida. Es decir disminuir la ingestión de alimentos y aumentar la actividad física, modificar hábitos alimentarios y de actividad física para mejorar la salud.¡Bienestar y salud! Vale la pena.

Si se decide efectuar tratamientos con medicamentos, también se necesita el cambio de hábitos de manera constante, pues de lo contrario de puede volver a ganar peso.
Vamos a referirnos a la alimentación y la actividad física de un manera separada por razones didácticas pero siempre tengamos en cuenta que van de la mano y son inseparables en el manejo de los problemas de sobrepeso u obesidad.

HACIA UNA ALIMENTACIÓN SANA
Una de las causas del fracaso y deserción en el manejo de los problemas de sobrepeso u obesidad es no tener claro en que consiste el manejo alimentario. No se trata de “hacer una dieta” por quince días y ya, resuelto el problema. De seguro terminada esa “dieta”, al siguiente fin de semana recobrará los kilos perdidos e incluso ganará unos adicionales.

Digamos la verdad: Es necesario suprimir ciertos alimentos, disminuir otros, no modificar algunos y aumentar el consumo de otros. Lo que molesta al paciente es pensar que estos cambios son para toda la vida. No es así, o sí lo es, pero solamente respecto a las cantidades y la frecuencia con que se pueden comer.

No hay duda que inicialmente es difícil dejar alimentos que habitualmente se han consumido, pero al ver como se baja de peso y se percibe mejoría se va haciendo más fácil dejarlos. Seguramente más adelante los podrá volver a consumir en cantidades adecuadas y racionales, no en grandes porciones como lo hacia ante. Comer bien no es comer bastante.
Disfrutar una comida no es acabar con un suculento plato en tres minutos y seguir con otro. Disfrutar una comida es saborearla, degustarla, sentirla: Despacio y con agrado. Luego levantarse de la mesa sin tener que recurrir a un efervescente ni a un antiácido, pues la pesadez insoportable casi no lo deja incorporarse, ni tener que desabrocharse el pantalón y aflojar la correa para poder respirar bien.

El plan de alimentación debe ser concertado entre el paciente y su médico y es allí donde empieza el compromiso del paciente para llevarlo a cabo. No se deben hacer transgresiones al plan. Si las hace que sean pecados veniales y ocasionales. Si se vuelen rutinarios, no vale la pena. No van a verse resultados y es engañarse.

Un plan de alimentación se establece de la siguiente forma:
Se define la cantidad de calorías que la persona requiere. Esto se calcula sobre el peso deseado y no sobre el peso actual. Se le restan las calorías que necesita para bajar de peso, se calculan las que puede quemar por actividad física y se elabora el plan con un menú.
Veamos un ejemplo: Una persona requiere según los cálculos 1.800 calorías y va ha hacer actividad física durante la terapia. Con un plan de 1.200 calorías, es decir (-600) + actividad física logrará bajar de peso 1 kg semanal o cada 10 días.

Elaborar un menú es un procedimiento de consultorio pero aquí vamos a ver algunos aspectos que se deben destacar. En el anexo final se dan los valores de los alimentos en calorías para que usted aprenda a contarlos y le sea más fácil seguir un plan alimentario.

Todo alimento produce calorías. Las calorías contenidas en los alimentos son:

GRASAS: 9 calorías por cada gramo.
PROTEÍNAS: 4 calorías por cada gramo.
CARBOHIDRATOS: 4 calorías por cada gramo.

Como podemos ver las grasas son los alimentos que más calorías contienen, es necesario disminuirlas de manera importante.

Los carbohidratos son similares a las proteínas en calorías pero son los alimentos que más consumimos, sobre todo en la forma de azúcares y harinas. Los azúcares que se asimilan muy rápido tienden a engordar mucho; incluyen los dulces, gaseosas, helados, chocolates, tortas (estos se deben abolir hasta conseguir el peso deseado). Las proteínas se deben escoger entre carnes preferiblemente blancas como pollo y pescado (ver tablas sobre valor de los alimentos).

Toda persona que inicia un cambio de estilo de alimentación debe familiarizarse con el contenido calórico de los alimentos y aprender a manejar las calorías que consume en el día. Las frutas no pueden faltar pues son además fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras también aportan vitaminas y minerales y tienen otras ventajas adicionales: En general tienen bajo contenido calórico, aumentan la sensación de saciedad y mejoran la digestión. Se debe estimular su consumo. Como se ve no es difícil confeccionar un menú.

Para un mejor rendimiento de la alimentación aquí tenemos algunas recomendaciones:

  • Coma despacio, en la mesa del comedor, sin afanes.
  • No asocie el comer con otras actividades como ver televisión o leer, seguro comerás más.
  • Coma en horarios establecidos y si tiene hambre entre los horarios coma fruta o un alimento de bajo contenido calórico.
  • Si siente hambre, ocúpese de algo y aléjese de los sitios que inciten a comer.
  • Sírvase la porción que debe comer y no una mayor, pensando que va a dejar algo en el plato. Probablemente no lo va a hacer.
  • Haciendo esto y con la colaboración de las personas que conviven con usted será más fácil lograr el objetivo de bajar de peso.
  • No se pese diariamente. Lleve un registro de peso semanal, siempre a la misma hora. El pesarse a diario puede crear ansiedad.[spacer size=”7"]

EL LICOR Y EL CIGARRILLO

El licor
Las bebidas alcohólicas además de contener calorías (el alcohol tiene 7 calorías por gramo), tienen efectos perjudiciales como aumentar la frecuencia cardiaca, aumentar los triglicéridos y el ácido úrico y deteriorar los procesos mentales como la memoria y capacidad de concentración. Se puede beber ocasionalmente y con moderación.

El cigarrillo
De los elementos mas dañinos que hay, el cigarrillo es el campeón. Se debe dejar de fumar. No se trata de disminuir el cigarrillo sino de dejarlo del todo. Es conocido por todos el efecto deletéreo del cigarrillo. Si usted fuma y va a cambiar de hábitos, debe dejar de fumar.

Estas pues son las pautas para un estilo de vida saludable. Seguramente si usted las sigue tendrá una mejor calidad de vida, vivirá más tiempo, con más agrado y estas medidas le ayudarán a bajar los kilogramos de más que tanto daño hacen.

ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física es parte fundamental en todo plan de reducción y mantenimiento de peso.
Si se quiere tener una vida saludable y un verdadero cambio en el estilo de vida se debe involucrar la actividad física. Generalmente la vida diaria implica actividades cotidianas que no se pueden llamar actividad física. Esta debe ser programada y adicional a lo que normalmente realizamos. Hay toda clase de actividades que se pueden hacer. Todas ayudan a disminuir de peso porque aumentan el gasto de calorías (ver tabla de gasto energético según tipo de ejercicio), además mejoran la circulación a todos los órganos y disminuyen el trabajo del corazón mejorando el rendimiento físico y por si fuera poco causa bienestar menta, alegría y tranquilidad.

Si una persona nunca ha tenido actividad física y planea hacerlo puede empezar con el mejor que hay: Caminar; no han podido inventar una actividad mejor. Para iniciar se deben tener zapatos adecuados, que no tallen y sean redondos en la parte delantera, del tipo tenis deportivos. Se debe evitar el zapato pesado, de cuero, terminado en punta y que talle en alguna de sus partes. Iniciar la actividad física caminando 10 a 15 minutos la primera semana y de ahí en adelante aumentar a 5 minutos semanales apurando el paso, hasta llegar a 40 minutos o a una hora que es el tiempo ideal de una caminata. Cualquier otra actividad es buena como fútbol, tenis, trote, ciclismo y en general todos los ejercicios aeróbicos.

Hay una actividad que a pesar de ser muy buena desde el punto de vista cardiovascular no es muy buena para bajar de peso: Es la natación. La persona que nada al salir de la piscina usualmente tiene mucha hambre, ya que la diferencia de temperatura entre el agua y el medio ambiente interno del organismo provoca esta sensación.

Alguna de las siguientes recomendaciones le pueden servir para sacar mejor provecho de la actividad física:

Empiece despacio toda actividad y haga más movimientos de “calentamiento” es decir prepare sus músculos y su organismo con ejercicios como sentadillas, estiramiento de las piernas y movimiento de los brazos. Luego inicie el ejercicio que va a hacer aumentando progresivamente la intensidad y la velocidad.

Hágalo de acuerdo a sus propias fuerzas. No más allá. ¡No se sobrepase!. No llegue hasta quedar completamente exhausto, es peligroso. Si se cansa no dude en parar. Respire profundo y si ve que puede seguir hágalo; si no puede seguir, déjelo allí. Mañana será otro día. Se trata de hacer ejercicios para el bienestar, para estar mejor, para bajar de peso y alejar el infarto no para demostrarle a nadie que es capaz. No se trata de una competencia, se trata de ganar bienestar físico y mental. ¡Empiece ya!. Mantengase en forma.

Tablas Anexas

 

Calorías por grupos de alimentos Bebidas

TIPO DE BEBIDA

MEDIDA

CALORÍAS

Gaseosa
Sopa de res
Consomé de pollo
Crema de pollo
Crema de champiñones
Crema de tomate
Sopa de verduras
Cerveza
Aguardiente
Vino tinto
Vino blanco
Vodka
Ginebra
Whisky
1 vaso
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
1 unidad
1 copa
1 vaso
1 vaso
1 vaso
100 cc
1 copa
100
40
50
180
215
175
80
150
130
160
150
150
250
140

 

Calorías por grupos de alimentos FRUTAS(100GR)
CALORÍASCALORÍAS
Aguacate
Anón
Árbol del pan
Banano
Badea
Brevas
Borojó
Cereza
Cidra
Ciruela común
Ciruela Claudia
Coco
Curuba
Chirimoya
Chontaduro
Durazno
Frambuesa
Fresa
Granadilla
Grosella
Guayaba
Guama
Guanábana
Higo
Lima
Limón
160
100
115
100
40
75
90
70
35
80
55
270
25
75
185
40
50
30
60
45
40
45
50
35
25
20
Lulo
Mandroño
Mamey
Mamoncillo
Mandarina
Mango
Manzana
Maracuyá
Marañon
Melón
Mora
Naranja
Níspero
Papaya
Pera
Piña
Pitahaya
Pomarrosa
Pomelo
Sandia
Tomate de árbol
Toronja
Uchuva
Uva blanca
Uva roja
Zapote
25
35
45
70
40
70
60
50
30
35
50
45
85
40
60
50
45
60
30
30
30
30
50
30
35
50

 

Contenido de calcio de los alimentos

ALIMENTO

MEDIDA

MILIGRAM. DE CALCIO

Leche entera
Leche sin grasa
Queso blanco
Queso parmesano
Helado de leche
Yogur
Huevo
Ostiones
Sardinas en lata
Almendras
Naranja
Mandarina
Crema de pollo
Crema de tomate
Macarrones con queso
Spaguetti con queso
pizza 1 porción
Pan blanco
Pan integral
1 taza
1 taza
40 gramos
40 gramos
1 taza
1 taza
1 unidad
1 taza
100 gramos
1 taza
1 unidad
1 unidad
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
70 gr.
1 tajada
1 tajada
285
195
120
380
270
280
30
220
320
230
55
35
160
155
200
100
100
20
25

 

Consumo calórico según actividad en calorías por hora
ACTIVIDADGASTOACTIVIDADGASTO
Descansar acostado
Descansar sentado
Comer
Escribir a mano
Leer sentado
Coser a máquina
Estar parado
Tocar violín
Tocar piano
Pelar papas
Escribir a máquina
Lavar platos
Planchar ropa
Conducir auto
Barrer pisos
10
30
35
40
40
45
50
55
60
65
70
70
70
70
100
Lavar pisos
Caminar despacio
Montar a caballo, trot.
Ciclismo lento
Caminar rápido
Jugar ping pong
Patinar
Foot ball
Correr
Tennis
Basquet
Racquet
Ciclismo rápido
Boxeo
Remo
110
140
210
280
300
300
350
450
500
550
600
700
800
900
1.100

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