En las últimas décadas, las “dietas de moda” han ganado gran popularidad como métodos rápidos para perder peso, mejorar la salud metabólica o “desintoxicar” el organismo. Sin embargo, la evidencia científica sobre sus beneficios y riesgos es desigual. Algunas pueden ofrecer mejoras temporales en parámetros como el peso corporal o la glucemia, mientras que otras carecen de respaldo clínico sólido y pueden incluso resultar perjudiciales si se siguen sin supervisión profesional.
Análisis de las dietas de moda: beneficios y riesgos
Análisis basado en revisiones sistemáticas y metaanálisis sobre las dietas de moda más comunes:
Dieta cetogénica
La dieta cetogénica es un plan alimenticio que reduce drásticamente los carbohidratos (generalmente por debajo de 50 g diarios) y aumenta la ingesta de grasas, con una proporción típica de macronutrientes de 70 % grasas, 20 % proteínas y 10 % carbohidratos. Este cambio obliga al cuerpo a producir cuerpos cetónicos en el hígado, que sirven de fuente de energía alternativa a la glucosa.
Beneficios
Pérdida de peso rápida: varios estudios han demostrado que la dieta cetogénica induce una pérdida de peso significativa en el corto plazo, a menudo superior a la de dietas moderadas en calorías.
Mejora de la resistencia a la insulina: pacientes con diabetes tipo 2 han presentado reducciones en la hemoglobina glicosilada (HbA1c) y menor necesidad de medicación.
Control de epilepsia: originalmente desarrollada para tratar la epilepsia refractaria en niños, sigue siendo eficaz para reducir la frecuencia de convulsiones.
Riesgos
Aumento de colesterol LDL: aunque mejora ciertos marcadores inflamatorios, suele elevar el colesterol LDL, lo cual podría incrementar el riesgo cardiovascular a largo plazo.
Deficiencias nutricionales: la limitación severa de grupos de alimentos puede provocar carencias de vitaminas y minerales, como magnesio y vitaminas del complejo B.
Complicaciones renales y óseas: se han reportado casos de cálculos renales y disminución de la densidad ósea en dietas cetogénicas prolongadas.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste en alternar períodos definidos de alimentación y ayuno, como el método 16:8 (16 horas de ayuno, 8 horas de comida) o el 5:2 (dos días no consecutivos de restricción calórica severa). No especifica qué alimentos comer, sino cuándo hacerlo.
Beneficios
Pérdida de peso y reducción de grasa visceral: comparado con dietas de restricción calórica continua, el ayuno intermitente ofrece reducciones similares en peso corporal, circunferencia de cintura y masa grasa.
Mejora de perfiles lipídicos y presión arterial: estudios muestran disminuciones en LDL, triglicéridos y presión arterial sistólica, aunque a veces no más eficaces que la restricción calórica convencional.
Efectos antiinflamatorios: se han observado reducciones en marcadores inflamatorios, lo que podría contribuir a la prevención de enfermedades crónicas.
Riesgos
Aumento del apetito y trastornos alimentarios: algunas personas experimentan un mayor impulso por comer fuera de los períodos establecidos, lo que puede desencadenar atracones.
Efectos hormonales en mujeres: el ayuno prolongado puede alterar el ciclo menstrual y afectar la fertilidad, especialmente en mujeres jóvenes o con bajo IMC.
Contraindicado en ciertas condiciones: personas con diabetes tipo 1, antecedentes de trastornos alimentarios o desórdenes metabólicos deben evitarlo o hacerlo solo bajo supervisión médica.
Dieta paleolítica
La dieta paleo promueve el consumo de alimentos que se supone estaban disponibles durante el Paleolítico: carnes magras, pescado, frutas, verduras, nueces y semillas, excluyendo granos, lácteos, legumbres y alimentos procesados.
Beneficios
Mejora de componentes del síndrome metabólico: esta dieta ha mostrado ventajas a corto plazo en presión arterial, perfil lipídico y niveles de glucosa en sangre comparada con dietas basadas en directrices modernas.
Reducción de marcadores inflamatorios: al eliminar alimentos ultraprocesados, se observan descensos en proteínas C reactiva y otros indicadores de inflamación.
Riesgos
Deficiencias de calcio y vitamina D: la exclusión de lácteos puede comprometer la salud ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis.
Exceso de grasas saturadas: el alto consumo de carnes rojas y grasas animales puede elevar los niveles de colesterol total y LDL.
Restrictiva y costosa: la eliminación de grupos enteros de alimentos la hace difícil de mantener y puede incrementar el gasto en la compra de alimentos “premium”.
Dietas basadas en plantas (vegetarianas y veganas)
Las dietas vegetarianas y veganas limitan o excluyen los productos animales. Las vegetarianas pueden incluir lácteos y huevos; las veganas, no.
Beneficios
Reducción del riesgo cardiovascular y metabólico: meta-análisis indican menores tasas de hipertensión, dislipidemia, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares en vegetarianos y veganos.
Disminución de mortalidad por cáncer y causas generales: estudios observacionales asocian la ingesta de dietas basadas en plantas con menor riesgo de mortalidad.
Riesgos
Deficiencias de micronutrientes: la falta de fuentes animales puede provocar déficit de vitamina B12, hierro, calcio y zinc, esencial supervisión de un dietista para suplementar adecuadamente.
Salud ósea comprometida: se ha observado mayor riesgo de fracturas en veganos si no hay una ingesta adecuada de calcio y vitamina D.
Dietas “detox” y limpiezas
Los planes “detox” o limpiezas suelen basarse en jugos, batidos, ayunos muy estrictos o suplementos herbales para “eliminar toxinas”.
Beneficios aparentes
Pérdida de peso a corto plazo: la severa restricción calórica conduce a descensos de peso rápido, aunque difícil de mantener a largo plazo.
Reducción de contaminantes liposolubles: algunos estudios pequeños sugieren eliminación de ciertos contaminantes, pero los diseños son metodológicamente débiles.
Riesgos
Desequilibrios electrolíticos y deshidratación: dietas con laxantes, enemas o diuréticos pueden causar complicaciones graves como arritmias y daño renal.
Deficiencias nutricionales: la falta prolongada de proteínas y micronutrientes puede afectar la función de órganos y el sistema inmunitario.
Efectos adversos documentados: se han reportado casos de insuficiencia renal y complicaciones gastrointestinales severas.
Comparación: dietas bajas en carbohidratos vs. bajas en grasas
Distintos enfoques nutricionales han sido comparados en numerosos ensayos clínicos:
Pérdida de peso: meta-análisis muestran mayor pérdida de peso a 6–12 meses en dietas bajas en carbohidratos frente a bajas en grasas, aunque las diferencias se atenúan tras el primer año.
Perfil lipídico: las dietas bajas en carbohidratos mejoran triglicéridos y HDL, pero suelen elevar LDL y colesterol total; las bajas en grasas reducen LDL, pero pueden afectar la absorción de vitaminas liposolubles.
Salud cardiovascular: no hay consenso claro; la calidad de las grasas y carbohidratos parece más relevante que la proporción absoluta de macronutrientes.
Consideraciones para poblaciones vulnerables
No todas las dietas de moda son adecuadas para:
Niños y adolescentes: en etapas de crecimiento, se requieren nutrientes equilibrados; las dietas muy restrictivas pueden comprometer el desarrollo óseo y neurológico.
Embarazadas y lactantes: necesitan un aporte calórico y micronutricional mayor; evitar carencias de ácido fólico, hierro, calcio y ácidos grasos esenciales.
Personas con enfermedades crónicas: la diabetes, enfermedades renales o hepáticas demandan supervisión médica; cambios drásticos pueden desestabilizar el control de la enfermedad.
Ancianos: riesgo de sarcopenia y deficiencias; es vital un aporte adecuado de proteínas y micronutrientes.
Conclusión
Las dietas de moda pueden proporcionar beneficios a corto plazo, como pérdida de peso y mejoras en algunos parámetros metabólicos. No obstante, también conllevan riesgos importantes, sobre todo si se siguen sin planificación ni supervisión profesional.
La evidencia respalda ciertas aplicaciones terapéuticas —por ejemplo, la dieta cetogénica en epilepsia o el ayuno intermitente en personas con obesidad—, pero su uso generalizado como herramientas de salud preventiva o de desintoxicación no está justificado sin más estudios a largo plazo.
En última instancia, una dieta equilibrada, variada y adaptada a las necesidades individuales, junto con un estilo de vida activo, sigue siendo la recomendación más segura y sostenible.
