El calentamiento ayuda a preparar el cuerpo para la práctica deportiva, ayuda a calentar tanto los músculos como la temperatura corporal, esto sirve para que el músculo se contraiga con mayor facilidad y menor tensión, evitando lesiones por roturas musculares.
El calentamiento también ayuda a que los vasos sanguíneos se dilaten lo que ayuda a reducir el esfuerzo del corazón, además con un calentamiento adecuado las articulaciones pueden moverse con más facilidad y amplitud.
Rutina de Calentamiento Ideal
La rutina de calentamiento ideal debe tener dos partes fundamentales que son el cardio y los estiramientos. Cada deportista podrá realizar su rutina como lo desee, pero lo que se recomienda es hacerlo con ejercicios de estos dos tipos.
1. Cardio: es el primer ejercicio que debes realizar con una intensidad baja a moderada, puedes hacerlo trotando o montar bicicleta, por ejemplo, si vas al gimnasio puedes irte trotando y ese puede ser el inicio del calentamiento, recuerda que debe ser al menos entre 5 y 10 minutos de cardio.
2. Estiramientos: es importante en esta fase hacer rotaciones musculares y estiramientos, esto se debe hacer de forma intensa y específica, especialmente en esas articulaciones donde sueles sentir dolor. Los estiramientos se deben hacer de pies a cabeza.
Ejercicios que Puedes Hacer Durante el Calentamiento
1. Calentamiento de Cabeza y Hombros
Mueve tu cabeza de lado a lado, buscando que el mentón toque los hombros. Luego mueve la cabeza de arriba hacia abajo como si estuvieras diciendo que sí. Ahora mueve tu cabeza de lado a lado, logrando que la oreja toque el hombro.
Haz movimientos circulares amplios con la cabeza en ambos sentidos, cierra los ojos para no marearte. Sube los hombros lo más que puedas y luego bájalos y relájalos. Después realiza movimientos circulares tanto con los brazos como con las muñecas, comienza de adelante hacia atrás.
2. Calentamiento de Piernas, Pies y Espalda
Las sentadillas son un excelente ejercicio para calentar, abre las piernas hasta que se alineen con los hombros, flexiona las rodillas y baja hasta formar un ángulo de 90°.
Con las piernas separadas como antes, pon tus manos en la cintura y gira el tronco de izquierda a derecha sin que las piernas se muevan.
Otro tipo de flexiones en las piernas también son ideales, párate con la espalda derecha y levanta una pierna hacia adelante buscando que toque tu pecho y llévala hacia la espalda lo más que puedas, repite con la otra pierna.
Para continuar calentando los músculos puedes practicar este ejercicio, trota suavemente pero llevando lo más que puedas las piernas hacia atrás buscando tocar con tus pies los glúteos. Incluso puedes hacerlo en un mismo sitio si no tienes mucho espacio para correr.
3. Ejercicios para la Movilidad Articular
Estos ejercicios deben ser fundamentales durante el calentamiento ya que ayudarán a protegernos de una posible lesión en las articulaciones. Para la rotación en los tobillos lo que debes hacer es apoyar el pie en el talón y levantar la punta de los dedos, y mover el pie de derecha a izquierda, se recomienda mantener en cada lado al menos 30 segundos. Es decir, mueve el pie a la derecha y sostén 30 segundos, luego gíralo hacia la izquierda y sostén otros 30 segundos; y repite 5 veces en cada costado.
Las rodillas son unas articulaciones súper importantes en nuestro cuerpo y también las debemos calentar antes del ejercicio. Junta los pies y por consiguiente las rodillas, flexiónalas un poco y vuelve a estirarlas, repite 10 veces.
Para trabajar la cadera puedes hacer este ejercicio sencillo, coloca tus manos en la cadera y muévela de un lado hacia otro sosteniendo en cada lado por 30 segundos, luego hacia el frente y hacia atrás y para finalizar haz un circulo con la cadera, primero hacia la derecha y después hacia la izquierda.
