Consejos para Bajar de Peso Sin Sacrificios

Muchas personas piensan que hacer dieta para perder peso consiste en comer solo verduras y frutas. Tienen la idea de que es algo rígido, aburrido, repleto de prohibiciones y que implicará cambiar su estilo de vida.

Ingerir menos calorías no significa necesariamente comer menos comida y, mucho menos, que sean platos aburridos o feos, lo que debemos hacer es aprender a comer, hacerlo con conciencia. No se trata solo de saciar el hambre, sino de brindarle a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita para su correcto funcionamiento. (Te invitamos a leer también: ¿Cuáles son las consecuencias de tener un bajo peso corporal?)

Perder Peso Saludablemente: Consejos para Lograrlo

Calorías

La primera recomendación para alimentarse bien y prevenir el sobrepeso es reducir la ingesta de calorías. El sobrepeso puede radicar en que consumimos más calorías de las que gastamos en el día. Este exceso de caloría se va acumulando en el cuerpo y convirtiéndose en grasa.

Todos los cuerpos al ser diferentes, necesitamos requerimientos calóricos distintos, dependiendo si es niño, adolescente o adulto, si es hombre o mujer, si es sedentario o no y qué tanta actividad física realiza, el peso y la estatura de la persona.

En términos generales, los niños deben consumir entre 1.600 a 2.200 calorías, dependiendo de qué tan activos son; las mujeres entre 1.500 a 2000 calorías y los hombres entre 2.000 y 2.500 calorías. Si quieres ser más preciso en cuanto al cálculo, puedes seguir la siguiente fórmula:

Mujeres: [655 + (9,6 x peso kg)] + [(1,8 x altura cm) – (4,7 x edad)] x Factor de actividad.
Hombres: [66+ (13,7 x peso kg)] + [(5 x altura cm) – (6,8 x edad)] x Factor de actividad.
Factor de actividad: sedentario 1,2; poca actividad 1,375; actividad moderada 1,55, actividad intensa 1,725; profesionales 1,9. (Lee también: ¿Cómo Saber si Estás en tu Peso Ideal?)

Alimentación con Conciencia

La segunda es elegir de forma inteligente lo que vas a comer: Recuerda que una dieta sana debe ofrecerte la energía y nutrientes que necesitas. Se trata de que aprendas a confeccionar una dieta equilibrada y ligera que te satisfaga y que puedas mantener a lo largo del tiempo.

También debes saber que las calorías están presentes en otro tipo de alimentos, por ejemplo los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo; la proteína aporta 4 calorías por gramo; las grasas aportan 9 calorías por gramo y el alcohol 7 calorías por gramo. ¿Entonces, qué prefieres incluir en tu alimentación?

Son varios grupos de alimentos los que debes incluir en tu alimentación, no se trata de que excluyas por completo el azúcar porque es la energía que el cuerpo necesita, sino que debes consumirlas lo más saludable posible.

Por ejemplo, las frutas tienen fructuosa que en la sangre se convierte en azúcar, pero nos aportan también nutrientes, agua y antioxidantes. Muy diferente a un vaso de gaseosa que solo nos aportan calorías vacías.

1. Cereales, tubérculos, raíces y plátanos
2. Frutas y verduras
3. Lácteos y sus derivados
4. Carnes y leguminosas
5. Grasas
6. Azúcares

” PERDER PESO de forma SALUDABLE no es algo que se pueda
hacer de la noche a la mañana, por lo que
no hay que buscar RESULTADOS INMEDIATOS.“

Recuerda que:

Es importante que establezcas y mantengas horarios para cada tiempo de comida. De esta forma no creamos reservas en el cuerpo. Cuando nos olvidamos de comer, nuestro cuerpo crea reservas para tener energía y continuar con nuestra rutina diaria. Y esta reserva es reserva de grasa.

Maneja con especial cuidado el tamaño de las porciones y la frecuencia de consumo de postres, dulces, fritos, salsas, productos de panadería, comidas rápidas, gaseosas. Son los alimentos que más están relacionados con el aumento de peso, porque son ricos en calorías.

Tampoco se trata de que nunca los consumas, de vez en cuando está bien darnos algún gusto, pero lo ideal es que no sea recurrente o que compenses, es decir fritos o comidas rápidas una vez a la semana, pan integral en vez de pan blanco, postres solo un día a la semana, etc.

La dieta no lo hace todo, es fundamental realizar actividad física mínimo 3 veces a la semana con una intensidad horaria de 20 minutos a una hora. Si por tiempo no lo puedes hacer, trata de caminar al menos 20 minutos diarios a una intensidad moderada o alta.

(Lee También: Conoce cuándo consumir suplementos nutricionales)