ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS:
Macronutrientes:
Los macronutrientes son aquellos tipos de nutrientes que se encuentran en grandes cantidades en los alimentos. Además de ser los responsables de aportar la energía necesaria para el día a día, promueven el crecimiento y regulan los procesos metabólicos.
Principalmente se encuentran en las proteínas, grasas y los carbohidratos, cumpliendo cada uno con sus funciones principales haciendo que el cuerpo tenga un buen estado de salud.
Proteínas:
Las proteínas son muy importantes para el cuerpo. Ayudan a la formación de huesos, músculos, órganos, uñas, pelo y piel y, además, generan hormonas, anticuerpos y varias sustancias esenciales. Aportan 4 calorías por gramo consumido
Se encuentran principalmente en frutos secos y legumbres, siendo de origen vegetal; y en carnes, huevos, lácteos y pescados, siendo proteínas de origen animal.
Grasas:
El aceite, margarina, coco, aguacate son algunos ejemplos de las grasas necesarias para nuestro cuerpo. Son muy importantes, pero es necesario consumirlas con moderación.
Ayudan con el crecimiento de células, reducción de ciertas enfermedades, equilibran el azúcar en la sangre, ayudan a la función inmunitaria y al desarrollo cerebral. Aportan 9 calorías por gramo consumido.
Carbohidratos:
También conocidos como glúcidos, se dividen en simples y complejos. Los simples se encuentran en la leche, fruta, azúcar y deben consumirse con moderación; mientras que los complejos se obtienen de las papas, pan, cereales, arroz y pasta integral.
Son una de las principales fuentes de energía, además ayudan a regular la temperatura. Aportan 4 calorías por cada gramo consumido.
1. Análisis del aporte nutricional diario de macronutrientes de una dieta omnívora y una dieta vegana:
a. Dieta omnívora:
A continuación, se describe el aporte nutricional diario de macronutrientes de una dieta omnívora. Ver tabla No. 5
Tabla No. 5 Aporte nutricional diario de macronutrientes de la dieta omnívora.
De acuerdo con la anterior tabla podemos observar que una dieta omnívora aporta alrededor de 2200 calorías. Esto coincide con el Estudio De la Situación Nutricional en Latinoamérica (ELANS) donde participaron 8 países entre ellos Colombia (ELANS 2018), donde el consumo para
Latinoamérica es en promedio 2103 calorías y para Colombia es de 2035 calorías. (19)
En cuanto a la ingesta de macronutrientes podemos observar:
- El 13% (300 calorías / 75 g) de las calorías son consumidas a partir de las proteínas. Para el ELANS Colombia la ingesta a partir de este nutriente es el 15.3%.
- El 35% (747 calorías / 83 g) de las calorías son consumidas a partir de las grasas. Para el ELANS Colombia la ingesta es de 30.8%.
- El 53% (1180 calorías / 295 g) de las calorías consumidas es a partir de los carbohidratos. Para ELANS Colombia la ingesta es de 53.8%
Es importante tener en cuenta, que para nuestro calcula de una dieta omnívora y saludable, se tuvieron en cuenta las recomendaciones de energía y nutrientes para la población colombiana, se propuso una dieta con proteínas de origen animal y vegetal, en las porciones recomendadas, el consumo de grasas saludables tanto de origen animal y vegetal y carbohidratos de consumo habitual en la población nacional y no se incluyeron alimentos ultra procesados, ni la adición de azúcar refinado. Las porciones propuestas que se utilizaron para el menú omnívoro también son las establecidas por el ICBF.
El aporte calórico que reporta el ELANS se tuvo en cuenta el consumo habitual de la población colombiana e incluyen alimentos ultra procesados ricos en grasa saturada, grasas trans y azucares refinados (19).
Para este menú se seleccionaron alimentos fuentes de proteína animal como huevo, pollo, pescado, carne de res, leche y derivados como yogurt y queso; y se incluyó en un menú un alimento fuente de proteína de origen vegetal como los frijoles.
Dentro de las grasas se escogieron margarina, mantequilla y aceite de oliva y canola.
Dentro de los alimentos fuentes de carbohidratos se escogieron frutas, vegetales (como fuente de fibra también), cereales, tubérculos, plátanos y algunos alimentos procesados como pan, arepa, etc.
b. Dieta vegana:
A continuación, se describe el aporte nutricional diario de macronutrientes de una dieta vegana. Ver tabla No. 6
Tabla No. 6 Aporte nutricional diario de macronutrientes de la dieta vegana.
De acuerdo con la anterior tabla podemos observar que una dieta vegana aporta alrededor de 1733 calorías. En cuanto a la ingesta de macronutrientes podemos observar:
- El 15% (164 calorías / 66 g) de las calorías son consumidas a partir de las proteínas.
- El 25% (441 calorías / 49 g) de las calorías son consumida a partir de las grasas.
- El 59% (1020 calorías / 255 g) de las calorías consumidas es a partir de los carbohidratos.
Es importante tener en cuenta, que, para el cálculo de una dieta omnívora y saludable, se tuvieron en cuenta las recomendaciones de energía y nutrientes para la población colombiana, se propuso una dieta con proteínas 100% vegetal, en las porciones recomendadas, el consumo de grasas saludable y carbohidratos de consumo habitual en la población nacional y no se incluyeron alimentos ultra procesados, ni la adición de azúcar refinado. Las porciones propuestas que se utilizaron para el menú vegano también son las establecidas por el ICBF.
Los alimentos escogidos como fuentes de proteínas son: frijoles, garbanzo, tofu, tempeh, bebidas de soya, quinua. Cómo fuente de grasa se incluyo aceite de oliva, aguacate, nueces, almendra, mantequilla de maní y semillas. Y como fuente de carbohidratos cereales, plátano, tubérculos, frutas y vegetales. Cabe recordar que las fuentes de proteína también son fuente de carbohidratos.
c. Comparación del aporte nutricional diario de macronutrientes de una dieta omnívora y dieta vegana:
A continuación, se hace un comparativo entre el aporte calórico, de macronutrientes y porcentaje de adecuación de la dieta omnívora y la dieta vegana. Grafica No. 1, Grafica No. 2 y Grafica No. 3 respectivamente.
Gráfica No. 1 Aporte de calorías dieta omnívora y vegana
En la dieta omnívora, el porcentaje de adecuación (PA) para el consumo de calorías es de 111% lo que indica que el consumo de calorías está dentro del rango de normalidad (PA normal entre el 90 – 110%). Sin embargo, es posible que disminuyendo una porción de un alimento fuente de grasa o de carbohidratos; por ser la principal fuente de calorías y la principal ingesta de calorías respectivamente en la dieta; se pueda alcanzar un PA del 100%.
En la dieta vegana, el PA es de 86 % lo que indica que el aporte calórico esta por debajo de lo recomendado lo que puede ocasionar una pérdida de peso o falta de energía para realizar actividad física o las labores que demandan energía. Haciendo el análisis del menú, se puede recomendar la inclusión de 2 cucharadas de aceite de oliva o aguacate por día podría cubrir el aporte calórico total recomendado.
En algunos estudios se ha observado que la ingesta energética en vegetarianos es menor que en omnívoros (20, 21), aunque no se aprecia esta diferencia en otros (22). Tanto en hombres como en mujeres vegetarianos se ha observado que el índice de masa corporal (IMC) es significativamente inferior al de los omnívoros, sobre todo en veganos (8). En relación con el perfil calórico, el mayor porcentaje energético se obtiene a partir de los carbohidratos, que aportan aproximadamente el 52% de la energía total en dietas ovolactovegetarianas y el 55% en dietas veganas (23). La contribución energética de las proteínas es menor en vegetarianos que en omnívoros (22), aportando aproximadamente un 13% del total de la energía (23), al igual que la ingesta de grasa total, que se ha estimado en un 30% (24). Generalmente, el porcentaje de energía procedente de ácidos grasos saturados (AGS) es bajo en dietas veganas, siendo aproximadamente un tercio menor que en dietas omnívoras (25).
Gráfica No. 2 aporte de macronutrientes dieta omnívora y vegana
Gráfica no. 3 porcentaje de adecuación de macronutrientes dieta omnívora y vegana
De acuerdo con las anteriores graficas podemos observar que la dieta omnívora aporta más cantidad de calorías, proteínas, grasa y carbohidratos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que en ambas dietas se podría ajustar el menú para lograr un PA el 100 % en calorías y micronutrientes.
En la dieta omnívora, se podría reducir una porción al día de alimentos fuentes de proteínas o reducir el tamaño de la porción (de 100 g a 80 g). Con respecto a las grasas, éstas disminuyen al reducir el consumo de proteínas o se podría disminuir dos porciones de aceite de oliva y mantequilla al día. En cuanto a los carbohidratos disminuyendo una porción de cereales o tubérculos o plátano al día, también se podría ajustar el PA.
PROFUNDIZA EN EL VALOR NUTRICIONAL DEL HUEVO
La alimentación omnívoro o patrón de consumo omnívoro, incluye todos los grupos de alimentos sin restricción de alimentos, únicamente deben cumplir con las leyes de la alimentación a fin de mantener un adecuado estado de salud por medio de necesidades nutricionales (26). En la parte nutricional, este patrón alimenticio mantiene alimentos de alto valor biológico en donde están incluidos los aminoácidos esenciales, cuya función es proveer de vitaminas y minerales, evitando anemias de tipo nutricional, protección ósea, aumento o mantenimiento de masa muscular, aportar con energía y kilocalorías (27).
En cuanto a la dieta vegana, se podría ajustar el PA de las grasas incrementando 1 o 2 porciones al día de aceite de oliva o aguacate (15 – 30 g/ml). En cuanto a la cantidad de proteína una dieta vegana puede cubrir las necesidades de proteína, sin embargo, es claro que se debe tener en cuenta la calidad de estas como lo vamos a analizar más adelante. Los carbohidratos son cubiertos adecuadamente con la dieta vegana, sin embargo, hay una ingesta alta de fibra, más adelante se hace un análisis de esta condición.
Dietas veganas por lo general cumplen o exceden las ingestas de proteínas recomendadas, cuando las ingestas calóricas son adecuadas. Las dietas frugívoras son normalmente bajas en proteínas y otros nutrientes (16).
2. Análisis del aporte de aminoácidos esenciales diarios de una dieta omnívora y una dieta vegana:
El consumo de proteína y especialmente aminoácidos esenciales juega un papel fundamental en la dieta, ya que suple las necesidades de nitrógeno del organismo y favorece el mantenimiento de estructuras corporales. La proteína, además de su papel nutricional por ser fuente de aminoácidos, es capaces de ejercer diferentes efectos biológicos específicos sobre el sistema inmune, el sistema cardiovascular o el tracto gastrointestinal. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs denominación por las siglas en inglés) como lo son la Leucina, Isoleucina y Valina son considerados útiles para el tratamiento y predicción de algunas enfermedades.
La leucina tiene efecto sobre la masa muscular y su función en población de edad avanzada en la prevención de la sarcopenia (Pérdida de la masa muscular ocasionada por la edad o por la enfermedad). También tienen un rol importante en la atenuación de la fatiga central y consecuentemente en la mejora del rendimiento. (45)
a. Dieta omnívora:
A continuación, se describe el aporte de aminoácidos esenciales diario de una dieta omnívora. Ver tabla No. 7
Tabla No. 7 Aporte de aminoácidos esenciales diario de una dieta omnívora.
Cómo podemos observar la dieta omnívora cubre las RDA de los aminoácidos esenciales.
b. Dieta vegana:
A continuación, se describe el aporte de aminoácidos esenciales diario de una dieta vegana. Ver tabla No. 8
Tabla No. 8 Aporte de aminoácidos esenciales diario de una dieta vegana.
De acuerdo con lo anterior podemos ver que la dieta vegana, a pesar de incluir alimentos vegetales ricos en proteínas no cubren las RDA de 3 aminoácidos esenciales en la dieta como son la histidina. Leucina, lisina, metionina + cisteína y la treonina.
c. Comparación del aporte nutricional diario de aminoácidos esenciales y porcentaje de adecuación de una dieta omnívora y dieta vegana:
A continuación, se hace un comparativo entre el aporte de aminoácidos esenciales de la dieta omnívora y la dieta vegana. Grafica No. 4.
Grafico No. 4 Aporte de aminoácidos esenciales de la dieta omnívora y la dieta vegana
De acuerdo con la información anterior se muestra la tabla de comparación del porcentaje de
adecuación de los aminoácidos esenciales de la dieta omnívora y vegana. Tabla No. 9
Tabla No. 9 Comparación del porcentaje de adecuación de los aminoácidos esenciales de la dieta omnívora y vegana
De acuerdo con el aporte de aminoácidos podemos observar que una dieta omnívora cumple con el PA de adecuación de todos los aminoácidos esenciales, mientras que una dieta vegana tiene 3 aminoácidos limitantes en su composición.
De acuerdo con el artículo publicado en Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo (2019;2(1):7986) escrito por Dayana Quesada y Georgina Gómez se describe:
“Proteínas son las macromoléculas orgánicas más abundantes en las células vivas, y en el ser humano. Se desempeñan como componentes estructurales, enzimas, hormonas, mensajeros, transportadores y componentes del sistema inmune, entre otras. Están construidas a partir un conjunto de 20 aminoácidos, de los cuales nueve no pueden ser sintetizados en el organismo, por lo que se les considera aminoácidos esenciales.
La capacidad del organismo para sintetizar nuevas proteínas depende, entre otros aspectos, de la disponibilidad de aminoácidos esenciales. El valor biológico o la calidad de la proteína dietética está determinado fundamentalmente por la composición y la disponibilidad de los aminoácidos esenciales, que podría verse afectada por factores como el estado fisiológico y la edad del organismo. El valor biológico es máximo cuando las proporciones de aminoácidos esenciales son suficientes para satisfacer las demandas de Nitrógeno y aminoácidos para el crecimiento, la síntesis y reparación tisular, tomando como referencia las necesidades proteicas de niños mayores de un año.
La digestibilidad de las proteínas es otro de los factores críticos en la evaluación de la calidad de estas. La digestibilidad de las proteínas es definida como la relación entre el Nitrógeno consumido respecto al absorbido. Se considera una digestibilidad = 100 (igual a 100) cuando la totalidad del Nitrógeno absorbido por el organismo equipara al consumido. Uno de los métodos para la estimación de este valor es el análisis del contenido de Nitrógeno presente en las heces; sin embargo, esta prueba asume que todos los aminoácidos tienen la misma digestibilidad o que el aminoácido es absorbido en las mismas proporciones, indistintamente de la porción o tracto del intestino delgado.
Las investigaciones desarrolladas por Mathai, Schaafsma et al., coinciden con lo propuesto por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, en que el íleon parece ser la porción más fiable para la determinación de dicha evaluación.
Para la evaluación de la calidad de las proteínas se cuenta con dos métodos estandarizados: Puntaje Corregido por Digestibilidad de la proteína (Protein digestibility corrected amino acid score PDCAAS) y el Puntaje Digestible de los Aminoácidos Esenciales (Digestible indispensable amino acid score DIAAS). La principal diferencia entre los métodos PDCAAS y DIAAS es que el primero asume que la digestibilidad del aminoácido es la misma en todo el intestino, mientras que el DIAAS utiliza como referencia la digestibilidad en el íleon. Además, la digestibilidad para el PDCAAS ha sido probada en ratas y la del DIAAS en cerdos, que parece ser un modelo más aceptado.
Junto a lo anterior, la calidad de la proteína puede verse afectada por diversos factores. Las proteínas de origen animal, por ejemplo, se digieren con mayor facilidad que las de origen vegetal, ya que estas últimas por lo general, están almacenadas en gránulos, lo que las hacen menos accesibles a las enzimas digestivas. Algunas plantas contienen inhibidores de las enzimas digestivas, sin embargo, estos se inactivan con el calor, lo que lleva a un aumento de la digestibilidad con el proceso de cocción. La presencia de factores intrínsecos de la pared celular, factores “anti nutricionales” como los polifenoles o el contenido de fibra dietética y o reacciones químicas que se generen en el proceso de digestión, también pueden alterar la digestibilidad de las proteínas.
En general, los alimentos de origen animal obtienen mayores valores de PDCAAS y DIAAS, independiente del método de análisis, lo cual se asocia con una mejor calidad de la proteína. El PDCAAS se calcula dividiendo la cantidad (mg) del aminoácido limitante en la proteína a evaluar entre la cantidad (mg) del mismo aminoácido en la proteína de referencia, que usualmente es el huevo. Siguiendo lo establecido por la FAO, respecto a los patrones recomendados de aminoácidos, los resultados descritos por Mathai et al. indican que las proteínas lácteas resultan ser excelentes fuentes de proteína, con un valor DIAAS ≥ 100” (28).
Respecto a las proteínas de origen vegetal, estas suelen percibirse como una fuente de proteína incompleta al contener una menor o nula cantidad de alguno de los aminoácidos esenciales, al que se le denomina aminoácido limitante (29) y con un PDCAAS significativamente más bajo, entre 0,5 y 0,75(14). A pesar de ello, un análisis desarrollado por Suárez López, y colaboradores (30) identificó que alimentos de origen vegetal como la remolacha (betabel), los garbanzos, el pistacho y la soya no contienen aminoácidos limitantes y obtuvieron valores de PDCAAS superiores a 0,75. De igual manera, el aislado de proteína de soya y la harina de soya se han clasificado como proteína de buena calidad (DIIAS ≥ 75 y < 100) (30); más, a la proteína de arvejas y el trigo se le asignan puntajes de 62 % y 45 % DIIAS, respectivamente, que de acuerdo con lo propuesto por la FAO se considerarían proteínas de baja calidad(31).
El análisis de la composición de cereales como el trigo y el maíz, coinciden en que, la cisteína, metionina, treonina y triptófano son los que se presentan en mayores cantidades, mientras que la lisina es el aminoácido limitante; dichos análisis se han aplicado a alimentos como el trigo, el mijo y el maíz (32, 33). En las leguminosas se identificaron como principales aminoácidos limitantes la metionina y la cisteína (34). Woolf et al. (35) también reportan deficiencias en metionina en las nueces de macadamia y las frutas como el durazno y la cereza. Las nueces de Brasil presentan un alto contenido de metionina mientras que el pepino “sin cáscara” y los duraznos se destacan por su aporte de triptófano.
Puntaje obtenido para ESCORE, PDCAAS y aminoácidos limitantes en proteínas animales y vegetales.
| Alimento | ESCORE | PDCAAS | AA* Limitante |
|---|---|---|---|
| Fuentes de origen animal | |||
| Huevo | 100 | 97 | No tiene |
| Leche | 100 | 95 | No tiene |
| Queso | 100 | 95 | No tiene |
| Atún | 100 | 94 | No tiene |
| Carnes (promedio) | 100 | 94 | No tiene |
| Fuentes de origen vegetal | |||
| Remolacha | 100 | 83,0 | No tiene |
| Garbanzos | 100 | 78,0 | No tiene |
| Soja | 100 | 78,0 | No tiene |
| Espinaca | 90,4 | 75,0 | Azufrados |
| Zanahoria | 89,6 | 74,4 | Lisina |
| Arvejas | 95,2 | 74,3 | Azufrados |
| Judías (chauchas) | 88,8 | 73,7 | Azufrados |
| Pistacho | 100 | 73,0 | No tiene |
| Manzana | 85,2 | 72,4 | Azufrados |
| Coco | 83,3 | 70,8 | Lisina |
| Papas | 85,0 | 70,5 | Histidina |
| Espárragos | 79,5 | 65,9 | Leucina |
| Lentejas | 81,2 | 63,3 | Azufrados |
| Granos de girasol | 70,6 | 60,7 | Lisina |
Calidad de las proteínas según el método PDCAAS y aminoácido limitante en algunos alimentos de origen vegetal y animal, propuestos en el estudio de Suárez. * Aminoácido **mg/gramo de proteína. Tomado de: Quesada D. et al / Rev. Nutr. Clin. Metab. 2019;2(1):79-86. (28)
Complementariedad de las proteínas:
Woolf et al. (35) recomiendan considerar las propiedades de cada alimento, de manera que las proporciones requeridas para una óptima complementación puedan definirse. Estos autores identificaron una serie de combinaciones de alimentos de origen vegetal, que hacen posible obtener proteínas completas y a su vez reducir el peso del producto final, las calorías consumidas o maximizar la eficiencia de la proteína.
Combinaciones de proteínas completas a partir de alimentos de origen vegetal (28, 35).
| Meta | |
|---|---|
| Minimizar el aporte energético/calórico | |
| Alimento 1 | Alimento 2 |
| Espirulina (Alga) | Aislado de proteína de soya |
| Harina de sésamo | Aislado de proteína de soya |
| Espirulina | Hojas de calabaza |
| Maximizar la eficacia | |
| Alimento 1 | Alimento 2 |
| Granos de maíz | Tomates |
| Manzana | Coco |
| Jugo de naranja | Edamame |
| Disminuir el peso de la mezcla | |
| Alimento 1 | Alimento 2 |
| Nueces de Brasil | Aislado de proteína de soya |
| Harina de maní | Aislado de proteína de soya |
| Harina de sésamo | Aislado de proteína de soya |
Si bien es cierto, la combinación entre alimentos de origen vegetal puede alcanzar un PA normal y el cubrimiento de las RDA, esta dieta no hace parte de la cultura alimentaria de Colombia y además el acceso, de alimentos ricos en proteína vegetal como el aislado de soya, la espirulina, la harina de sésamo, el tofu, tempeh, las nueces del Brasil y los pistachos por su disponibilidad y costo. Lo anterior, llevar una dieta vegana pondría en inseguridad alimentaria a población vulnerable como son madres en gestación y lactancia, niños y niñas en etapa de crecimiento y desarrollo, y adultos mayores.
Para lograr un adecuado aporte de todos los aminoácidos esenciales en una dieta vegana, no solo se necesita el acceso y la disponibilidad de los alimentos, sino que además debe hacerse una educación nutricional muy detallada para que la población pueda hacer las combinaciones correctas y de esta forma alcanzar las RDA de dichos nutrientes.
Tabla de contenidos
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- 1. Introducción
- 2. Objetivo y metodología
- 3. Resultados
- 4. Grasas saturadas y colesterol
- 5. Fibra
- 6. Vitaminas
- 7. Minerales
- 8. Conclusiones y Referencias
Fundadora y directora, Centro Colombiano de Nutrición Integral.
✉ directorcecni@gmail.com
María Alejandra Angarita Barrera, ND.
Nutricionista, Centro Colombiano de Nutrición Integral.
✉ nutricioncecni@gmail.com
