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Programación y periodización del entrenamiento: cómo estructurar tu rutina

Programación y periodización del entrenamiento: cómo estructurar tu rutina
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La programación y la periodización del entrenamiento son dos conceptos fundamentales para cualquier persona que desee mejorar su rendimiento físico de manera constante y segura. Mientras que la programación se refiere a la planificación de las sesiones de entrenamiento a corto plazo (por ejemplo, una semana o un mes), la periodización aborda la organización de esos planes en ciclos más extensos (trimestres, semestres o un año), buscando maximizar las adaptaciones y prevenir el estancamiento o las lesiones. (Lee también: Beneficios del entrenamiento funcional para la salud)

¿Qué es la programación del entrenamiento?

La programación consiste en diseñar las sesiones de entrenamiento con detalle: decidir qué ejercicios realizarás cada día, cuántas series y repeticiones, qué días entrenarás fuerza, resistencia o técnica, y cómo distribuirás los descansos. Una buena programación responde a preguntas como:

Encuesta sobre Vehículos en Colombia 🚘 🛣️

¡Bienvenido(a)!

Gracias por participar en esta encuesta. Su opinión es muy valiosa para conocer la percepción que tienen los consumidores sobre diferentes marcas de vehículos en Colombia. La encuesta es anónima y sus respuestas serán utilizadas únicamente con fines de investigación de mercado.

⏰ Duración estimada: 5 minutos.

Por favor, responda con sinceridad.

1. Ciudad de residencia*

Si no aparece su ciudad, por favor especifique cuál. 

1. Ciudad de residencia*

Si no aparece su ciudad, por favor especifique cuál. 

2. Género   *

2. Género   *

3. Edad*

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4. Estrato socioeconómico (NSE)*

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5. ¿Cuál es la primera marca que viene a su mente cuando piensa en vehículos?

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6. ¿Qué otras marcas de vehículos vienen a su mente?

6. ¿Qué otras marcas de vehículos vienen a su mente?

7. ¿Qué otras marcas de vehículos (Camionetas, SUV, automóviles, pickups / camionetas de platón) vienen a su mente?

7. ¿Qué otras marcas de vehículos (Camionetas, SUV, automóviles, pickups / camionetas de platón) vienen a su mente?

8. De las siguientes marcas de vehículos, ¿cuáles recuerda haber visto o escuchado?*

8. De las siguientes marcas de vehículos, ¿cuáles recuerda haber visto o escuchado?*

9. ¿Qué tanto conoce cada una de estas marcas de vehículos?*

Por favor responda sobre cada marca.

9. ¿Qué tanto conoce cada una de estas marcas de vehículos?*

Por favor responda sobre cada marca.

Nada Conocido
Algo conocido
Muy conocido
Chery
Changan
Deepal
BYD
Geely
Great Wall
Jetour
MG
Zeekr

10. ¿De qué marca de vehículos recuerda haber visto, escuchado o leído publicidad recientemente?*

10. ¿De qué marca de vehículos recuerda haber visto, escuchado o leído publicidad recientemente?*

11. ¿De qué otras marcas de vehículos ha visto publicidad?

11. ¿De qué otras marcas de vehículos ha visto publicidad?

12. ¿En qué lugar o medio recuerda haber visto, leído o escuchado sobre estas marcas?

Chery - Changan - Deepal - BYD - Geely - Great Wall - Jetour - MG - Zeekr

12. ¿En qué lugar o medio recuerda haber visto, leído o escuchado sobre estas marcas?

Chery - Changan - Deepal - BYD - Geely - Great Wall - Jetour - MG - Zeekr

13. ¿Qué tanta publicidad ha visto de cada marca?*

Por favor responda sobre cada marca.

13. ¿Qué tanta publicidad ha visto de cada marca?*

Por favor responda sobre cada marca.

Nada
Poca
Mucha
Chery
Changan
Deepal
BYD
Geely
Great Wall
Jetour
MG
Zeekr
14. ¿Qué tan familiarizado(a) está con estas marcas?

Chery*

Chery*

Changan*

Changan*

Deepal*

Deepal*

BYD*

BYD*

Geely*

Geely*

Great Wall*

Great Wall*

Jetour*

Jetour*

MG*

MG*

Zeekr*

Zeekr*

15. ¿Qué palabras o atributos asocia con estas marcas?

Chery

Chery

Changan

Changan

Deepal

Deepal

BYD

BYD

Geely

Geely

Great Wall

Great Wall

Jetour

Jetour

MG 

MG 

Zeekr

Zeekr

16. ¿Cuál es su percepción general de estas marcas?*

16. ¿Cuál es su percepción general de estas marcas?*

Negativa
Neutral
Positiva
Chery
Changan
Deepal
BYD
Geely
Great Wall
Jetour
MG
Zeekr

17. ¿Ha comprado vehículos de estas marcas anteriormente?*

17. ¿Ha comprado vehículos de estas marcas anteriormente?*

No
Chery
Changan
Deepal
BYD
Geely
Great Wall
Jetour
MG
Zeekr

18. ¿Qué tan probable es que compre un vehículo de estas marcas en el futuro?*

18. ¿Qué tan probable es que compre un vehículo de estas marcas en el futuro?*

Muy improbable
Algo probable
Muy probable
Chery
Changan
Deepal
BYD
Geely
Great Wall
Jetour
MG
Zeekr
  • ¿Cuántos días por semana entrenaré?
  • ¿Qué tipos de entrenamiento combinaré (fuerza, hipertrofia, resistencia, movilidad)?
  • ¿Cómo progresaré de una semana a otra?

Por ejemplo, en un plan de cuatro semanas puedes aumentar el número de repeticiones o elevar el peso utilizado cada semana, siempre controlando la técnica. La programación te ayuda a dar un sentido lógico a tu entrenamiento diario y, asimismo, a tener una hoja de ruta clara hacia tus metas. (Ver también: Nutrición avanzada según las fases de entrenamiento)

Principios básicos de la periodización

La periodización es la estrategia que organiza la programación en ciclos mayores para lograr adaptaciones óptimas. Se fundamenta en tres principios:

Especificidad: cada fase se enfoca en una cualidad concreta (fuerza máxima, hipertrofia, potencia, resistencia).

Sobrecarga progresiva: las exigencias de entrenamiento deben aumentar gradualmente para estimular mejoras.

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Variación: alternar estímulos (tipo de ejercicio, intensidad, volumen) evita la meseta y reduce el riesgo de lesiones.

Un modelo clásico divide el año en tres fases:

Primereo, la fase preparatoria (mesociclos de acondicionamiento general y específico).

Segundo, la fase competitiva (mesociclos de alta intensidad y volumen controlado).

Y, tercero, la fase de transición o descanso activo.

Tipos de periodización

Existen varios esquemas de periodización adaptables según tus necesidades:

Lineal: se aumenta progresivamente la intensidad y se reduce el volumen a lo largo del ciclo. Bueno para novatos o quienes buscan hipertrofia y fuerza básica.

Ondulada (undulating): se varían intensidad y volumen dentro de la misma semana o mesociclo. Ideal para niveles intermedios y avanzados y para mantener múltiples cualidades (fuerza, potencia, resistencia).

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Conjugada: mezcla estímulos de fuerza, potencia y acondicionamiento en cada sesión. Popular en entrenamiento de competencia deportiva donde se necesita desarrollar varias cualidades simultáneamente.

Cada modelo tiene ventajas y retos; la elección depende de tu experiencia, tiempo disponible y objetivos específicos. (Te puede interesar: Periodización de macronutrientes: Carb Cycling y MRP (Meal Replacement Protocol)

Evaluación de tu punto de partida

Antes de diseñar cualquier ciclo, es clave evaluar tu nivel:

Pruebas de fuerza: una repetición máxima (1RM) aproximada en sentadilla, press de banca y peso muerto.

Capacidad aeróbica: test de campo como el de Cooper (distancia recorrida en 12 min) o el de Yo-Yo.

Movilidad articular: rangos de movimiento en hombros, caderas y columna.

Historial de lesiones: identificar áreas conflictivas para adaptar ejercicios y prevenir recaídas.

Con esta información, podrás establecer zonas de trabajo seguras (por ejemplo, trabajar al 60–75 % de tu 1RM en fases de hipertrofia) y diseñar planificaciones realistas.

Diseño de bloques de entrenamiento: macro, meso y microciclos

La organización jerárquica típica es:

Macrociclo: duración de 6 meses a 1 año. Objetivo global (por ejemplo, preparar una competición en 12 meses).

Mesociclos: bloques de 4–12 semanas dentro del macrociclo. Cada mesociclo se centra en una cualidad (hipertrofia, fuerza, potencia, tapering).

Microciclos: periodos de 1 semana a 10 días que contienen las sesiones diarias. Aquí se planifica la carga exacta de cada entrenamiento.

Por ejemplo, en un macrociclo de 12 meses puedes incluir tres mesociclos de 12 semanas (preparatorio, competitivo, transición), cada uno dividido en microciclos semanales donde ajustas repeticiones, series y descanso.

Variables clave: volumen, intensidad y densidad

Volumen: cantidad total de trabajo (series × repeticiones × peso). Influye en hipertrofia.

Intensidad: nivel de carga relativo (porcentaje de 1RM o grado de esfuerzo). Crucial para fuerza y potencia.

Densidad: relación entre tiempo de trabajo y tiempo de descanso. Afecta la resistencia y el condicionamiento general.

Durante un mesociclo de fuerza, reducirás repeticiones (3–6 por serie) y aumentarás la intensidad (80–90 % de 1RM), manteniendo el volumen moderado (12–20 series semanales por grupo muscular). En un mesociclo de hipertrofia, harás más repeticiones (8–12), moderarás la intensidad (65–75 % de 1RM) y aumentarás el volumen (20–30 series semanales).

Incorporación de fases de descarga (deload)

Las fases de descarga son microciclos en los que reduces drásticamente la carga (hasta un 40–60 %) o el volumen para facilitar la recuperación neuromuscular y articular. Se suelen programar cada 4–8 semanas según tu nivel:

  • Deload activo: mantienes intensidad pero con menor volumen.
  • Deload pasivo: descanso casi completo o solo trabajo muy ligero.

Estos periodos previenen el sobreentrenamiento y permiten que el cuerpo asiente las adaptaciones.

Ejemplo práctico de mesociclo ondulado de 4 semanas

Semana

Día 1 (Fuerza)

Día 2 (Hipertrofia)

Día 3 (Potencia/Resistencia)

1

5×5 al 85 %

4×10 al 70 %

Circuito ligero, 6 rondas

2

4×4 al 88 %

4×12 al 67 %

Sprints cortos + pliometría

3

3×3 al 90 %

5×8 al 73 %

Resistencia continua 20 min

4

Deload 3×5 al 60 %

3×10 al 60 %

Circuito muy ligero

Este microciclo semanal se repite cuatro veces, ajustando cargas según test de 1RM al inicio de cada mesociclo.

Importancia de la recuperación y la nutrición

La programación más precisa falla si no priorizas:

Sueño: 7–9 horas diarias para optimizar la síntesis de proteínas y la reparación muscular.

Nutrición: aporte adecuado de macronutrientes (proteínas 1,6–2,2 g/kg, carbohidratos según volumen, grasas saludables).

Hidratación: mantener niveles de agua para el rendimiento y la recuperación.

Control del estrés: técnicas de relajación y manejo psicológico.

Sin descanso ni nutrición óptima, corremos el riesgo de estancarnos o lesionarnos, anulando los beneficios de la periodización.

Monitoreo del progreso y ajustes continuos

Un plan nunca está “terminado”: debes:

Registrar datos: pesos, repeticiones, sensaciones y posibles molestias.

Revisar cada mesociclo: evaluar si se cumplieron los objetivos (incrementos de fuerza, mejoras de resistencia).

Ajustar variables: si notas estancamiento, puedes cambiar el modelo de periodización (por ejemplo, pasar de lineal a ondulado) o variar los ejercicios.

Consultar a un profesional: en caso de dudas o lesiones, contar con la supervisión de un entrenador o fisioterapeuta.

Con este proceso dinámico, optimizarás tus resultados y disfrutarás del camino hacia tus metas.

Conclusión

La programación y la periodización del entrenamiento son herramientas indispensables para estructurar tu rutina de manera científica y eficiente. Al combinar una buena planificación a corto plazo con ciclos de trabajo más largos, y al controlar variables como volumen, intensidad y recuperación, lograrás progresos sostenibles y reducirás el riesgo de lesiones.

Recuerda evaluar tu nivel, diseñar bloques adecuados, incorporar fases de descarga y prestar atención a la nutrición y el descanso. El seguimiento continuo y los ajustes te permitirán mantener la motivación y alcanzar tus objetivos a largo plazo.

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Programación y periodización del entrenamiento