El Azúcar y el Control de Peso

El azúcar contiene la mitad de calorías que la misma cantidad de grasa. El azúcar cumple un papel importante en la dieta para el control de la obesidad.

Las dietas altas en carbohidratos son menos propensas a generar excesos en el consumo de energía comparado con las dietas altas en grasas, seguramente, por su baja densidad en energía.

Según datos de la WSRO, World Sugar Research Organisation, las personas alrededor del mundo consumen azúcar como parte de una dieta balanceada, saludable y nutritiva.

Muchas personas se preocupan porque creen que el azúcar tendrá consecuencias negativas sobre su salud, pero su preocupación, según esta organización mundial, es innecesaria, ya que luego de exhaustivas investigaciones, no se ha podido establecer un vínculo entre el consumo de azúcar y enfermedades crónicas, excepto caries dentales, aunque en este caso también pueden incidir factores como el consumo de otros carbohidratos y la higiene oral.

¿Qué es el azúcar?

El azúcar es una clase de carbohidratos y una fuente de energía.

El azúcar y el control del peso

La mayoría de personas que son definidas como obesas o con sobrepeso, tienden a tener más grasa en el cuerpo que la necesaria. La obesidad y el sobrepeso ocurren cuando se consume de manera más permanente la energía de alimentos y alcohol, de la que se requiere para las necesidades propiamente biológicas.

Según WRSO, expertos han reconocido que el balance energético es la clave para prevenir obesidad y enfermedades asociadas. Las dietas altas en carbohidratos son menos propensas a generar excesos en el consumo de energía comparado con las dietas altas en grasas, seguramente, por su baja densidad en energía.

Aunque el fenómeno de la obesidad está actualmente en alarmante crecimiento tanto en adultos como en niños a nivel mundial, ya que en los Estados Unidos, alrededor del 28% de los hombres y el 33% son obesas y en los países que están atravesando por transiciones socioeconómicos rápidas, como en África, Asia y Sur América, se están haciendo presentes las consecuencias de las poblaciones obesas y con sobrepeso, la WSRO establece que:

El azúcar contiene la mitad de calorías que la misma cantidad de grasa. La grasa contiene el doble de calorías que los carbohidratos, tales como el azúcar (9 calorías por gramo comparado con 4 calorías por gramo).

Las comidas altas en grasa, aunque son agradable y densas energéticamente, esto genera que sea más fácil ganar peso y consumir energía en exceso.

El azúcar puede facilitar el hecho de seguir una dieta baja en grasa.

Generalmente, los parámetros para reducir peso recomiendan reducir tanto las grasas como el azúcar, sin embargo, es muy difícil lograr una dieta tanto baja en azúcar como en grasa, porque el consumo de azúcar tiende a incrementar cuando el consumo de grasa se reduce y viceversa, esto se conoce como el “sube y baja” de azúcar y grasa y también explica por qué, el hecho de reemplazar el azúcar con endulzantes artificiales para bajar de peso, puede ser contraproducente, ya que puede llevar a consumir más grasas.

Por este motivo, el consumo de azúcar en una dieta baja en grasas puede ser más agradable y fácil de conseguir.

Los consumidores de altas cantidades de azúcar tienden a ser más delgados. Estudios han demostrado que las personas que sufren de obesidad y sobrepeso, consumen más energía de la grasa de su dieta. En contraste, los consumidores de altas cantidades de azúcar, tienden a ser más delgados.

El azúcar es preferencialmente oxidante. La capacidad para almacenar carbohidratos en el cuerpo es limitado. El consumo en exceso de los mismos, incluído el azúcar, produce un rápido incremento en su oxidación, hecho que no se observa con la grasa.

Adicionalmente, la conversión de azúcar a grasa es muy limitada en humanos, bajo condiciones normales.

Por otro lado, la capacidad de almacenamiento de grasa en el cuerpo es virtualmente ilimitada y el exceso de grasa en la dieta es fácilmente almacenado en depósitos grasos.

El azúcar satisface. La grasa es el nutriente más denso en energía y tiene el efecto más bajo en saciar. Sin embargo, consumir carbohidratos, incluído el azúcar, desencadenan señales que estimulan la saciedad y disminuyen el hambre.

El azúcar cumple un papel importante en la dieta para el control de la obesidad. Al menos 55% de la energía de la comida debería derivarse de una variedad alta de fuentes de carbohidratos para todas las edades, excepto niños menores de dos años.

Reemplazar la grasa en la dieta con carbohidratos, como el azúcar, y aumentar los niveles de actividad física, puede ayudar en el proceso de bajar de peso y de mantener un peso saludable.

La evidencia. La evidencia sugiere que una dieta alta en grasas y alta en energía, combinada con un estilo de vida sedentario e inactivo, son los factores principales para caer en el riesgo de la obesidad.

Una combinación de dietas altas en carbohidratos y mantener actividad física regularmente, puede ayudar en mantener un peso ideal y saludable.

References

– Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., et al. (1988) Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr, 48, 240-7.
– Anderson, G. H. (2006) Sugars-containing beverages and post-prandial satiety and food intake. Int J Obes, 30, S52-S59.
– Astrup, A. (2001) The role of dietary fat in the prevention and treatment of obesity.
– Efficacy and safety of low-fat diets. Int J Obes Relat Metab Disord, 25 Suppl 1, S46-50.
– Bacon, L. & Aphramor, L. (2011) Weight science: evaluating the evidence for a paradigm shift. Nutr J, 10, 9.
– Barclay, A. W. & Brand-Miller, J. (2011) The Australian Paradox: A substantial decline in sugars intake over the same timeframe that overweight and obesity have increased Nutrients, 3, 491-504.

– Bender, R., Jockel, K. H., Trautner, C., et al. (1999) Effect of age on excess mortality in obesity. JAMA, 281, 1498-504.

– Benton, D. (2010) The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders. Clin Nutr, 29, 288-303.
– Blair, S. N., Kohl, H. W., 3rd, Barlow, C. E., et al. (1995) Changes in physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy and unhealthy men. JAMA, 273, 1093-8.
– Bolton-Smith, C. & Woodward, M. (1994) Dietary composition and fat to sugar ratios in relation to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord, 18, 820-8.
– Bray, G. A. & Popkin, B. M. (1998) Dietary fat intake does affect obesity! Am J Clin Nutr, 68, 1157-73.
– Church, T. S., Thomas, D. M., Tudor-Locke, C., et al. (2011) Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity. PLoS One, 6, e19657.

– DEFRA (2010) Family Food – Datasets. Accessed 21 July 2011

– EFSA (2010) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 8, 1462.
– EFSA (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to intense sweeteners and contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 1136, 1444, 4299), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 4298), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 1221, 4298), and maintenance of tooth mineralisation by decreasing tooth demineralisation (ID 1134, 1167, 1283) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 EFSA Journal, 9, 2229.
– Erikssen, G., Liestol, K., Bjornholt, J., et al. (1998) Changes in physical fitness and changes in mortality. Lancet, 352, 759-62.

– FAO/WHO (1997) Carbohydrates in human nutrition (FAO Food and Nutrition Paper – 66). FAO, Rome

– Finucane, M. M., Stevens, G. A., Cowan, M. J., et al. (2011) National, regional, and global trends in body-mass index since 1980: systematic analysis of health examination surveys and epidemiological studies with 960 country-years and 9.1 million participants. Lancet, 377, 557-67.
– Flegal, K. M., Carroll, M. D., Ogden, C. L., et al. (2010) Prevalence and trends in obesity among US adults, 1999-2008. JAMA, 303, 235-41. 6
– Flegal, K. M., Graubard, B. I., Williamson, D. F., et al. (2005) Excess deaths associated with underweight, overweight, and obesity. JAMA, 293, 1861-7.
– Fogelholm, M. (2010) Physical activity, fitness and fatness: relations to mortality, morbidity and disease risk factors. A systematic review. Obes Rev, 11, 202- 21.
– Gibson, S. (2010) Trends in energy and sugar intakes and body mass index between 1983 and 1997 among children in Great Britain. J Hum Nutr Diet, 23, 371-81.
– Gibson, S. A. (2007) Are diets high in non-milk extrinsic sugars conducive to obesity? An analysis from the Dietary and Nutritional Survey of British Adults. J Hum Nutr Diet, 20, 229-38.

– Han, J. C., Lawlor, D. A. & Kimm, S. Y. (2010) Childhood obesity. Lancet, 375, 1737- 48.

– Harrington, M., Gibson, S. & Cottrell, R. C. (2009) A review and meta-analysis of the effect of weight loss on all-cause mortality risk. Nutr Res Rev, 22, 93-108.
– Health, D. o. (2009) Health Survey for England 2008 CENTRE, T. H. A. S. C. I.,
– Hellerstein, M. K. (2001) No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled. Am J Clin Nutr, 74, 707-8.
– Hill, J. O. & Prentice, A. M. (1995) Sugar and body weight regulation. Am J Clin Nutr, 62, 264S-273S; discussion 273S-274S.
– Hill, J. O., Wyatt, H. R., Reed, G. W., et al. (2003) Obesity and the environment: where do we go from here? Science, 299, 853-5.
– Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., et al. (1995) Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr, 62, 19-29.

– IOM (2002) Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, proteins, and amino acids The National Academies Press. Washington, D.C.

– Lakka, H. M., Lakka, T. A., Tuomilehto, J., et al. (2002) Abdominal obesity is associated with increased risk of acute coronary events in men. Eur Heart J, 23, 706-13.
– Lee, D. C., Artero, E. G., Sui, X., et al. (2010) Mortality trends in the general population: the importance of cardiorespiratory fitness. J Psychopharmacol, 24, 27-35.
– Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., et al. (1992) Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 327, 1893-8.
– Livesey, G. (2009) Fructose ingestion: dose-dependent responses in health research. J Nutr, 139, 1246S-1252S.
– Manders, R. J., Pennings, B., Beckers, C. P., et al. (2009) Prevalence of daily hyperglycemia in obese type 2 diabetic men compared with that in lean and obese normoglycemic men: effect of consumption of a sucrose-containing beverage. Am J Clin Nutr, 90, 511-8.

– Mattes, R. D. (2006) Beverages and positive energy balance: the menace is the medium. Int J Obes, 30, S60-S65.

– Mattes, R. D., Shikany, J. M., Kaiser, K. A., et al. (2011) Nutritively sweetened beverage consumption and body weight: a systematic review and metaanalysis of randomized experiments. Obes Rev, 12, 346-65.
– McDevitt, R. M., Poppitt, S. D., Murgatroyd, P. R., et al. (2000) Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. Am J Clin Nutr, 72, 369-77. 7
– NHMRC (2003) Dietary Guidelines for Australian Adults The Commonwealth of Australia, Canberra
– Pedersen, B. K. (2007) Body mass index-independent effect of fitness and physical activity for all-cause mortality. Scand J Med Sci Sports, 17, 196-204.
– Prentice, A. M. & Jebb, S. A. (1995) Obesity in Britain: gluttony or sloth? BMJ, 311, 437-9.
– Reid, M., Hammersley, R. & Duffy, M. (2010) Effects of sucrose drinks on macronutrient intake, body weight, and mood state in overweight women over 4 weeks. Appetite, 55, 130-6.

– Reid, M., Hammersley, R., Hill, A. J., et al. (2007) Long-term dietary compensation for added sugar: effects of supplementary sucrose drinks over a 4-week period. Br J Nutr, 97, 193-203.

– Saris, W. H., Astrup, A., Prentice, A. M., et al. (2000) Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study.
– The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Int J Obes Relat Metab Disord, 24, 1310-8.
– Schulze, M. B., Manson, J. E., Ludwig, D. S., et al. (2004) Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. JAMA, 292, 927-34.
– Sievenpiper, J. L., de Souza, R. J., Kendall, C. W., et al. (2011) Is fructose a story of mice but not men? J Am Diet Assoc, 111, 219-20; author reply 220-2.
– Surwit, R. S., Feinglos, M. N., McCaskill, C. C., et al. (1997) Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Am J Clin Nutr, 65, 908-15.
– USDA (2010) Report of the DGAC on the dietary Guidelines for Americans.
– van Dam, R. M. & Seidell, J. C. (2007) Carbohydrate intake and obesity. Eur J Clin Nutr, 61 Suppl 1, S75-99.
– WHO (2004) Global strategy on diet, physical activity and health.
– https://www.who.int/dietphysicalactivity/strategy/eb11344/strategy_english_web.pdf. Accessed 3 August 2011
– WHO/FAO (2003) Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series 916.
– World Health Organization. Geneva