Los macronutrientes y micronutrientes son dos grupos de nutrientes indispensables para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Los nutrientes son unas sustancias especiales presentes en los alimentos, que tienen características y efectos especiales sobre la salud de nuestro organismo.
Seguro que mucho hemos leído sobre vitaminas, minerales, fibra, proteína, carbohidratos, bueno, todos esos son nutrientes; como ves, existen varios tipos de nutrientes que se pueden encerrar en dos grandes grupos que son los macronutrientes y micronutrientes.
Para tener una buena salud, es indispensable aportarle al cuerpo todos los tipos de nutrientes, en las medidas adecuadas según nuestro estilo de vida.
Macronutrientes
Los macronutrientes son los nutrientes encargados de aportarle energía al cuerpo, entre este grupo están los: carbohidratos, grasas, agua y proteínas.
La energía que en el cuerpo se convierten en calorías, son indispensables para que nuestro cuerpo funcione; en este caso es muy importante consumir las calorías justas que nuestro cuerpo necesita, pues el exceso de éstas, se acumula y se convierte en grasa que nuestro cuerpo va guardando.
Grasas
Las grasas aportan 9 calorías por gramo, se almacenan en el tejido adiposo del cuerpo y se utilizan para brindar energía cuando el cuerpo ya consumió la energía de los hidratos de carbono o carbohidratos.
Éstas son necesarias para la absorción de calcio, absorción y transporte de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía y aportan 4 calorías por gramo, son necesarios para sintetizar algunas vitaminas, ayuda en la digestión de algunos alimentos, también ayudan a metabolizar las grasas y son esenciales en el desarrollo de la microbiota.
Agua
El agua también es un nutriente, muy esencial en nuestro organismo, pues el agua es el principal ingrediente de los fluidos corporales.
Y es que el agua ayuda a transportar los nutrientes, a regular la temperatura corporal, es el encargado de que nuestro metabolismo funcione bien y es el encargado de eliminar los desechos de nuestro cuerpo a través de la orina.
Proteína
Y finalmente la proteína, que también hace parte de los macronutrientes, es primordial en la formación de tejidos, 1 gramo de proteína aporta 4 calorías. El déficit de proteína puede provocar que el cerebro funcione mal, por ejemplo, que se presente dificultad para concentrarse, para aprender o pérdida de memoria.
La falta de proteína también hace que perdamos masa muscular, así que, si lo que quieres es aumentar tu masa muscular, tu dieta se debería basar en la proteína.
Una forma de calcular cuántas proteínas se debe consumir al día es multiplicar 0.8 por cada kilo de peso. En el caso de que quieras aumentar de masa muscular o de peso, el consumo de proteína debe aumentar.
Las Calorías en Nuestro Cuerpo
Las calorías es la unidad de medida de la energía. Existen calorías vacías y otras que aportan nutrientes. Cuando un alimento dice que aporta cierta cantidad de calorías, se refiere a la cantidad de energía que recibirá tu cuerpo.
Las calorías que necesita el cuerpo varía de una persona a otra, estos requerimientos calóricos cambian dependiendo del sexo, la edad, el peso y la actividad física que la persona tenga al día.
Una de las formas para calcular las calorías que se necesitan diariamente es por el peso de cada persona.
En el caso de las mujeres la fórmula para calcular calorías es:
[655 + (9,6 x peso kg)] + [(1,8 x altura cm) – (4,7 x edad)] x Factor de actividad
En el caso de los hombres la fórmula para calcular calorías es:
[66+ (13,7 x peso kg)] + [(5 x altura cm) – (6,8 x edad)] x Factor de actividad
El factor de actividad se clasifica así:
Sedentario: 1,2
Poca actividad: 1,375
Actividad moderada: 1,55
Actividad intensa: 1,725
Profesionales: 1,9
Sin embargo, en términos generales el aporte calórico diario en promedio sería:
Niños: entre 1.600 a 2.200 calorías (depende de qué tan activos son)
Mujer: entre 1.500 a 2000 calorías
Hombre: entre 2.000 y 2.500 calorías
