Los carbohidratos son una fuente muy importante de energía para nuestro cuerpo, que después de pasar por el sistema digestivo, lo convierte en glucosa. Esta glucosa es el azúcar que las células, órganos y tejidos necesitan para funcionar.
Así mismo, los carbohidratos ayudan a que la proteína no se utilice como fuente de energía y también ayuda a metabolizar las grasas.
Los hidratos de carbono, como también se les conoce a los carbohidratos, son unas biomoléculas que están conformadas por moléculas de oxígeno, carbono e hidrógeno. Y la amilasa, es la encima encargada de descomponer el carbohidrato en azúcar.
La principal función de los carbohidratos en el cuerpo, es de contribuir a la obtención y almacenamiento de la energía para nuestro cuerpo; especialmente para el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso.
Los carbohidratos son un tipo de macronutrientes, quiere decir que el cuerpo por sí mismo no lo produce entonces debemos obtenerlo en la dieta y es una de las tres formas en las que el cuerpo obtiene energía; por eso los carbohidratos no deben faltar en nuestra alimentación.
Tipos de Carbohidratos
Los carbohidratos como ya lo mencionamos, son fundamental en nuestra alimentación, pero existen unos buenos y otros que no se recomiendan porque no aportan ningún tipo de nutriente.
Es decir, estos carbohidratos malos, son altos en calorías, están llenos de azúcares refinados, además son bajos en fibra y altos en grasas saturadas y colesterol. Estas fuentes menos saludables son las harinas refinadas, refrescos azucarados, pasteles, tortas, postres, etc.
En general, existen 3 tipos de carbohidratos según su función que son:
Almidón
Es un tipo de carbohidrato natural, se encuentra en granos, vegetales y guisantes como las arvejas. Es un carbohidrato complejo, es decir, que está hecho de varias unidades de azúcar unidas.
Fibra
También es un hidrato de carbono complejo y se encuentra en los cereales integrales, frutas, vegetales y guisantes.
Azúcar
Es la forma simple del carbohidrato. Existen a su vez 3 tipos, la fructosa que es el azúcar natural con el que vienen las frutas, la lactosa que es el azúcar de la leche y la sacarosa que es el azúcar común.
¿Cuántos Hidratos de Carbono se Deben Consumir al Día?
Todo depende de cada persona y la cantidad de calorías que requiera para sus actividades, lo que se recomienda es que los carbohidratos sean entre el 45% y el 65% del total de ingestas de calorías diarias.
Por ejemplo, si necesitas 2000 calorías diarias, entre 900 y 1.300 deben provenir del consumo de carbohidratos; es decir que debes consumir entre 220 gramos y 320 gramos de hidratos de carbono.
Hay una forma muy fácil de calcular cuántas calorías necesitas consumir, depende de factores como la edad, el sexo, la estatura, el peso y el tipo de actividad que realices al día. Por ejemplo, un deportista necesita consumir más calorías que una persona sedentaria, incluso que una persona que tenga una actividad física moderada.
La fórmula para las mujeres es: [655 + (9,6 x peso kg)] + [(1,8 x altura cm) – (4,7 x edad)] x Factor de actividad y para los hombres es: [66 + (13,7 x peso kg)] + [(5 x altura cm) – (6,8 x edad)] x Factor de actividad.
En cuanto al factor de actividad debes tener presente: profesionales es 1,9, actividad intensa es 1,725, actividad moderada es 1,55, poca actividad es 1,375 y sedentario es 1,2.
Un ejemplo, Jacobo pesa 84 kg, mide 1,80, tiene 38 años y su factor de actividad es poca actividad. Entonces: [66 + 1.205,6] + [900 – 258,4] x 1.375 = 1.271,6 + 641,6 x 1.375 = 2.630,65
Así entonces, Jacobo debería consumir 2.630 calorías al día, de los cuales 1.184 a 1.709 deberían provenir de los carbohidratos. Ten presente que en el caso de que quieras bajar de peso, se debe reducir el consumo de calorías al día, para que el cuerpo comience a quemar las calorías que están en reserva. En ese caso consulta siempre con un nutricionista para conocer cómo debe ser tu plan de alimentación.
