Guía para la Menopausia: Ejercicios

La osteoporosis, es una condición que debilita progresivamente los huesos, y afecta a más de la tercera parte de las mujeres en poblaciones desarrolladas. ejercicio

La pérdida de hueso ocurre generalmente durante los procesos de envejecimiento. Sin embargo muchos factores pueden acelerar esta pérdida ósea. Cuando los huesos comienzan a debilitarse, aumenta el riesgo de fracturas, generalmente en la muñeca – cadera – vértebras, o desarrollar una cifosis dorsal aumentada o joroba.

La osteoporosis se puede evitar o controlar a través de una dieta balanceada que tenga una cantidad adecuada de calcio, a través de ejercicio, y en algunos casos, con terapia de hormonas o drogas. Si se ha diagnosticado esta enfermedad, debe tomar precauciones para evitar caídas. Siga leyendo esta cartilla para obtener más información y consejos útiles…

FACTORES DE RIESGO PARA OSTEOPOROSIS

UNA ENFERMEDAD SILENCIOSA.

Consecuencias de la vida sedentaria

La osteoporosis se ha descrito como una “enfermedad silenciosa” porque no tiene síntomas tempranos. Un hueso fracturado a menudo es la primera señal de pérdida seria del hueso.

Aunque existen varios métodos para detectar la osteoporosis, estos a menudo pueden ser muy costosos y no están disponibles en todos los lugares. Se trata de investigar cada día en pruebas simples y efectivas para detectar esta condición.

Aún si a usted no se le ha diagnosticado osteoporosis, las recomendaciones de este folleto le ayudarán a mantener un estilo de vida que incluya dieta balanceada, ejercicio y consejos para evitar caídas y fracturas.

Los huesos son tejidos vivientes que constantemente se renuevan y se destruyen. El tejido óseo logra su pico de masa ósea hacia los 20 años y algunas personas continúan desarrollándolo hasta los 30 años. Entre los 30 y los 50 años, los huesos gradualmente comienzan a perder masa ósea y fuerza, más rápido de lo que tienen de capacidad para reponerlo.

En el período postmenopáusico, esto se acelera mucho más debido a la disminución de los niveles de estrógenos. Los huesos se hacen más delgados y más susceptibles a lesionarse con traumas menores. Con el envejecimiento los osteoblastos declinan en número en los huesos, resultando en una inhabilidad para reemplazar el volumen de hueso reabsorbido.

La cifosis o joroba es un signo común de osteoporosis. Es causada por compresión de las vértebras dorsales generando un acuñamiento en la parte anterior de las vértebras. Estas fracturas normalmente no son dolorosas y pueden no ser diagnosticadas. Si hay dolor, el paciente lo relaciona erróneamente o lo atribuye a un espasmo muscular.

Es normal para el paciente de la tercera edad perder de dos a cinco centímetros de estatura por los cambios degenerativos, pero con presencia de osteoporosis la severidad de la pérdida de la altura puede ser mayor.

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FACTORES DE RIESGO PARA OSTEOPOROSIS

Signos de alarma

Algunas mujeres tienen mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, entre ellas están:

1. De mayor edad primero
2. De origen asiático y piel blanca segundo
3. Con huesos pequeños tercero
4. Delgadas además
5. Que han pasado la menopausia también

TAMBIÉN LAS MUJERES QUE:

1. Han perdido la función de los ovarios antes de la menopausia primero
2. No hacen ejercicio segundo
3. Son fumadoras tercero
4. Toman bebidas alcohólicas en exceso además
5. Toman más de cinco tasas de café al día también
6. No comen suficientes alimentos con calcio asimismo
7. Tienen condiciones de salud como bulimia, anorexia, artritis, alteraciones endocrinológicas o inmovilidad física
8. Toman ciertos medicamentos como esteroides o drogas como la cortisona además

LOS OBJETIVOS DEL EJERCICIO EN EL TRATAMIENTO DE LA OSTEOPOROSIS

IMPORTANCIA DEL EJERCICIO

El ejercicio puede prevenir o atrasar el progreso de la osteoporosis causando la formación de hueso nuevo. Antes de comenzar el ejercicio, debe consultar con su médico para que le haga una adecuada prescripción de este. Generalmente se hace un examen médico, seguidos por diferentes test para determinar las cargas de trabajo.

Las pruebas determinan la condición aeróbica, anaeróbica y las respuestas cardiovasculares al ejercicio.

Si usted comienza a realizar un programa de ejercicios, haga aquellos que soporten peso, generen fuerza y tensión sobre los huesos. El entrenamiento de la fuerza puede mejorar además de la fuerza, el balance y la coordinación de los movimientos, lo cual previene las caídas que son las que generan las fracturas.

LOS OBJETIVOS DEL EJERCICIO EN EL TRATAMIENTO DE LA OSTEOPOROSIS SON:

1. Restaurar la movilidad primero
2. Restaurar las funciones osteomusculares segundo
3. Fortalecimiento muscular tercero
4. Mejorar la autoconfianza corporal: se sentirá más sano y más optimista además
5. Aumentar la seguridad en las actividades de la vida diaria también
6. Disminuir la resorsión ósea asimismo
7. Prevenir las fracturas además
8. Disminuir el dolor óseo también
9. Aumentar los tiempos de reacción motora: coordinación, flexibilidad, equilibrio asimismo
10. Aumentar la velocidad de la marcha también
11. Aumentar funcionalidad además
12. Mejora la concentración, el apetito y el sueño asimismo
13. Mejora la respuesta cardiovascular y evita el sobrepeso también

EJERCICIOS

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

Siempre se recomienda una duración de práctica de ejercicio de un mínimo de 20 minutos a máximo una hora en promedio.

El ejercicio se debe realizar de tres a cinco veces a la semana.

Los niveles de entrenamiento nunca serán maximales o sea que no deben superar la frecuencia cardiaca lograda sobre las pruebas funcionales. Normalmente en los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares se debe trabajar sobre 55 al 75% de la frecuencia cardiaca y para los ejercicios anaeróbicos o de tonificación entre el 40 al 60% de las cargas maximales.

Cada sesión de ejercicios debe seguir de un adecuado calentamiento y al finalizar un adecuado enfriamiento; con entrenamientos previos de flexibilidad mediante estiramientos musculares.

Como normalmente las personas están muy desacondicionadas, se recomienda empezar con trabajo cardiovascular de 5 minutos y todos los días ir aumentando de a un minuto hasta lograr los mínimos tiempos recomendados.

Los tipos de ejercicios y la cantidad de supervisión pueden ser basadas sobre las evaluaciones que se hagan del condicionamiento físico.

Además de evaluar la condición cardiovascular o de fuerza, se debe evaluar el balance corporal y la marcha. El tipo de programa debe ser asignado de acuerdo a las características individuales de cada persona:

1. Ejercicio como terapia física individual
2. Grupos pequeños de 4 a 6 personas, para hacer ejercicios en sillas supervisados por el profesional
3. Grupos pequeños de 4 a 6 personas, para hacer ejercicios de soporte de peso
4. Grupos mayores entre 6 a 10 personas, para trabajar en máquinas con supervisión
5. Grupos mayores de 6 a 10 personas, para trabajar en máquinas sin supervisión.
6. Realización de una actividad deportiva de forma recreativa

Se supone que cada persona va progresando de un programa a otro hasta dejarlo en la libertad de hacer una actividad deportiva formal.

Mientras el ejercicio regular es esencial en el tratamiento de la osteoporosis, precauciones deben ser usadas para evitar lesiones por la práctica misma del ejercicio. Ejercicios calesténicos los cuales curven la columna hacia delante como abdominales, fortalecer los músculos que doblan la rodilla y los de empinarse deben ser evitados.

Además de lo anterior, las siguientes máquinas de ejercicio deberían ser evitadas:

• las de fortalecimiento de abdominales, las de remo, las bicicletas estacionarias que permiten movilizar los pedales, las máquinas que hacen rotación de tronco y le permiten desplazamiento hacia delante y aquellas que remedan el cross country. Estas máquinas pueden causar fracturas vertebrales en personas con osteoporosis avanzada.

Deportes que generen rotación de la columna también deben ser evitados: tenis, golf, bolos, squash. La natación aunque es buen deporte para ganar condicionamiento físico, no es el ideal en osteoporosis porque se pierde el efecto de la gravedad y soporte de peso por estar en el agua.

El ejercicio hace los huesos más fuertes y resistentes. Es importante recordar que el ejercicio, caminar, jogging, correr, subir y bajar escaleras, levantar pesos o tonificación muscular, aeróbicos, bailar, deben hacerse regularmente y permanentemente por el resto de la vida.

Contraindicaciones para la práctica del ejercicio, se pueden dividir en absolutas y relativas.

1. absolutas: infarto de miocardio reciente, anginas inestables, miocarditis, arritmias cardíacas severas, tromboembolismo pulmonar agudo, discapacidad física severa, estenosis aórtica severa (todas son patologías frecuentes en la tercera edad).

2. relativas: anormalidades hidroelectrolíticas, alteración cardiovascular de menor gravedad que las anteriores y efectos temporales de medicamentos. (de acá la importancia de la evaluación médica).

OSTEOPOROSIS EJERCICIOS

Cómo sentarse bien

Cómo sentarse bien

Inclínese hacia el frente de la silla, luego siéntese con el tronco derecho. Use sus brazos para apoyarse. Para levantarse haga el mismo proceso al revés. Repita este ejercicio 5 a 10 veces seguidas, 2 a 3 veces al día.

Cómo mejorar la postura

Párese con la cadera y los hombros contra la pared. Mantenga la cabeza hacia atrás colocando su quijada hacia adentro. Meta el estómago sin perder la postura. Coloque los pies varios centímetros de la pared. Dejando las rodillas separadas alineadas con los pies. Doble las rodillas y lentamente baje sin retirar el torso de la pared. Solo baje hasta donde se sienta seguro y capaz. Mantenga esta posición por 10 a 30 segundos, respirando normalmente (no retenga el aire) lentamente estire las rodillas hasta quedar otra vez en la posición normal. Repita este ejercicio 2 a 3 veces en el día.

Ejercicio para hombros

Ejercicios para los hombros

Este ejercicio trabaja los músculos romboide.

1. Párese o siéntese con una buena posición de columna o piernas el cual va a usar durante todo el ejercicio.
2. Ponga las manos en forma de una “w” con los hombros relajados más no jorobados.
3. Empuje los codos hacia atrás, hasta que los dos brazos estén juntos.
4. Sostenga contando 1-2-3, después suelte y vuelva a repetir.
5. Acuéstese boca abajo en el piso, levante despacio la cabeza. Repita.
6. Coloque sus brazos en el suelo y levante su torso apoyándose en sus codos. Repita.
7. Cuando ya haya mejorado, su terapeuta puede ponerlo a levantar el torso con los brazos extendidos.

Ejercicio de Equilibrio

1. Póngase en cuatro con las rodillas y también las manos de 12 – 18 pulgadas aparte como una mesa.
2. Apriete los músculos del estómago. Mantenga los hombros hacia atrás y su espalda derecha.
3.Mantenga la quijada hacia dentro y la cabeza derecha.
4. Ahora levante cada brazo y manténgalos alzados de 3 – 10 segundos.
5. Devolver los brazos al piso y ahora alzar cada pierna no más de 6 pulgadas encima del piso. Mantener cada pierna alzada de 3-10 segundos.
6. Finalmente alzar la pierna contraria del brazo no más de 6 pulgadas encima del piso y mantenerlo así de 3-10 segundos. Estirarse hasta donde pueda. Repetir con otro pie y la otra mano opuesta.

Ejercicio de Equilibrio
Ejercicio de Equilibrio
Ejercicio de Equilibrio

En el consultorio de su fisioterapeuta

Ejercicios de ojos para el equilibrio

Ejercicios de ojos para el equilibrio1. Enfoque sus ojos en un punto determinado de 10-20 pies de usted mientras cambia de posición (sentarse y pararse) y mirar otra vez al punto determinado.
2. Repetir con los ojos cerrados.
3. Sentir la posición de su cuerpo mientras se mueve. Mantenga su peso sobre los pies, las rodillas aparte, el pecho hacia adelante y la espalda derecha.

Movimiento de medio círculo

Si usted ha experimentado fallas o problemas con su equilibrio, hable con su médico y pregúntele si puede hacer este ejercicio:

Movimiento de medio círculo

1. Pararse con los pies separados. Sosténgase del lavaplatos por seguridad, respire profundamente y relájese.
2. Inclínese hacia adelante sin doblar las caderas sienta como 70% de su peso está ahora en sus pies.
3. Vuelva a la posición con la que empezó. Ahora inclínese lentamente hacia la izquierda. Sienta cómo el 70% de su peso está en el lado izquierdo de los pies.
4. Volver a la posición normal. Esta vez inclínese hacia la derecha sintiendo cómo cambia su peso.
5. Ahora haga todo esto junto: practique haciendo semicírculos de la izquierda hacia el centro y de la derecha y hacia la izquierda otra vez. Empiece con semicírculos pequeños y gradualmente incremente los círculos hasta ver donde puede mover su cuerpo sin hacer ningún paso.

HÁBITOS DE SEGURIDAD PERSONAL

….EVITANDO CAÍDAS

Si usted ya tiene osteoporosis, está a riesgo de fracturarse un hueso o una cadera al caerse. Para reducir el riesgo de caerse, tome precauciones de seguridad simples y de bajo costo en su casa, estudie sus hábitos para asegurarse que usted está haciendo lo posible para evitar las caídas.

El mayor porcentaje de caídas se producen por caídas de su propia altura o menos. Las caídas generan la fractura, limitan su movilidad y llevan a mayores complicaciones médicas y mayor osteoporosis.

Observe a su alrededor y piense cómo hacer su hogar más seguro:

la cocina: utilice una escalera o un banco para alcanzar las cosas que estén en gabinetes altos. Limpie derrames de grasa, agua y otros líquidos, use cera que no resbale.

los baños: instale alfombras plásticas especiales para evitar resbalar en la bañera o en la ducha. Instale una barra para poderse agarrar en la bañera. Si no tiene buen equilibrio en la ducha, coloque una silla y siéntese.

consejos generales: evite el uso de alfombras de áreas pequeñas donde usted pueda resbalar. Asegúrela con papel pegadizo. Elimine cordones y alambres sueltos. Las escaleras deben tener un pasamano. Evalúe la iluminación de escaleras y entradas. Tenga una luz en la entrada de cada cuarto. Ubique los muebles en su casa de tal modo que no estorben su desplazamiento y le generen caída. Fije los cables eléctricos.

• Otros: no lleve la cabeza hacia atrás cuando se encuentre de pie y haciendo esfuerzos. (ej: cambiar un bombillo).

HÁBITOS DE SEGURIDAD PERSONAL

1. Use zapatos cómodos, de tacón bajo y buena tracción

2. Cuando haga el ejercicio use buen calzado deportivo

3. Para evitar mareos, levántese lentamente cuando esté sentada o acostada.

4. Evite tomar bebidas alcohólicas en exceso

5. Evite los sedantes

6. Revise sus medicamentos con su médico para que sepa si entre los efectos secundarios se incluyen los mareos

7. Hágase exámenes de la audición y la vista regularmente

8. Aprenda a toser

9. Para cargar elementos con las manos utilice bolsas con agarraderas

10. Mantenga una dieta balanceada y modifíquela si hace ejercicio

11. No hacer ejercicio si se encuentra cansado o acaba de comer

12. Aproveche las actividades diarias para realizar ejercicios

13. Camine diariamente 3 veces a la semana y 45 minutos a su ritmo

14. Trate de hacer algo más allá de lo fácil y cómodo

15. Si usa bastón adecue la altura para no generar más cifosis

Para prevenir fracturas
Cuando esté sentado y se quiera acostar, asegúrese de acostarse primero de un lado y después darse la vuelta hasta quedar completamente acostado. Haga el mismo proceso al revés para levantarse.

Cuando uno tose o estornuda
Toser o estornudar pueden causar fracturas vertebrales en las personas con osteoporosis. Coloque una mano en su espalda para sostenerla, nunca se doble hacia adelante cuando esté tosiendo o estornudando. Actitudes Frente a La Menopausia

NORMAS POSTURALES COTIDIANAS

….MANTENIMIENTO DE LA POSTURA

Buena postura no puede prevenir la osteoporosis, pero ayuda a minimizar los efectos de la enfermedad. Las fracturas vertebrales vistas en osteoporosis, llevan a pobres hábitos posturales y a fallas en la sensación de balance corporal.

Una buena postura es importante para evitar los efectos de la osteoporosis. En esta foto encontramos diferentes posiciones y la postura correcta para cada una (frente, de lado, y de espalda).

Para una buena postura sentada debe mantener su columna vertebral y cabeza derechas, manteniendo la curva natural de su espalda. Para esto, debe alinear las orejas sobre los hombros y los hombros sobre los muslos.

NORMAS POSTURALES COTIDIANAS

  1. Debe moverse primero
  2. Mantener la espalda recta segundo
  3. Al agacharse doblar las rodillas tercero
  4. No alzar objetos pesados además
  5. Distribuir las cargas y llevarlas cerca al cuerpo también
  6. En posición sentada mantener la espalda recta y apoyar el tronco asimismo
  7. Evitar permanecer de pie con piernas rectas además
  8. Al acostarse doblar las piernas también
  9. Practicar algún deporte, caminar, nadar asimismo
  10. Entrenar diariamente los músculos de la espalda además

VISITE: GUÍA COMPLETA SOBRE MENOPAUSIA

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