La vitamina D es un nutriente indispensable para la salud de los huesos, ayuda a que el cuerpo absorba de manera adecuada el calcio, ya sea del calcio que está presente en los alimentos o de suplementos.
También, es necesaria para el movimiento de los músculos, para que los nervios puedan transmitir mensajes entre el cerebro y las otras partes del cuerpo y para que el sistema inmunológico combata las bacterias y virus que atacan al organismo.
Generalmente, las personas con poca vitamina D en su organismo, tienen huesos delgados, débiles y frágiles.
Las personas con mayor riesgo de tener un déficit de esta vitamina en su cuerpo son personas con sobrepeso, quienes toman medicamentos como corticoides, personas celíacas, mujeres embarazadas y personas con enfermedad renal.
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¿Cuánta Vitamina Necesitamos?
- Mujeres embarazadas o que están lactando deben consumir diariamente 15 mcg o 600 UI.
- Bebés hasta los 12 meses de edad se recomienda diariamente consumir 10 mcg o 400 UI.
- Niños entre 1 año y los 12 años deberán consumir diariamente 15 mcg o 600 UI.
- Adolescentes entre los 12 años y los 18 años se les recomienda un consumo diario de 15 mcg o 600 UI.
- Adultos entre los 19 años y 70 años deben consumir diariamente 15 mcg o 600 UI.
- Y los adultos mayores de 70 años se les recomienda consumir diariamente 20 mcg u 800 UI.
¿Cómo Obtener Vitamina D?
La luz del sol nos aporta vitamina D, es importante aclarar que el sol que se recibe por una ventana en ambientes interiores no produce esta vitamina; las pieles de color oscuro también reducen su producción de vitamina D al sol.
Sin embargo, tanta exposición al sol no es tan recomendada, por el aumento de riesgo de cáncer de piel. Se recomienda que la exposición sea poca ya que si se quiere que la piel absorba los rayos solares y los transforme en la vitamina se debe hacer sin protección solar.
En países con estaciones la exposición diaria al sol debe ser así:
1. En verano y primavera se recomienda solo 10 minutos de exposición diaria, incluyendo también los brazos.
2. Durante el otoño bastan con 30 minutos diarios.
3. Y durante el invierno se necesitan al menos 2 horas de exposición solar en la cara, cuello y manos.
Otra opción es tomar la vitamina D por medio de suplementos, éstos aumentan la concentración de esta vitamina en la sangre. Ten presente que un médico es quien debe prescribir los suplementos, ¿por qué? Porque el exceso de esta vitamina produce signos de toxicidad como vómitos, náuseas, pérdida del apetito, pérdida de peso, debilidad o constipación.
Cabe aclarar, que la exposición al sol no causa toxicidad por vitamina D, debido a que el mismo cuerpo limita la cantidad de esa vitamina que produce. Generalmente, el exceso y la toxicidad la provocan los suplementos.
10 Alimentos con Vitamina D
1. Pescados grasos como el atún, salmón, sardinas y caballa también conocido como verdel.
2. Hígado de animales como la res, ternera y conejo.
3. Mariscos como las ostras, camarones, langostinos o almejas.
4. Yema de huevo.
5. Quesos grasos como el gouda, parmesano o emental.
6. Leche entera, yogures enteros y mantequilla.
7. Algunos productos vienen fortificados con esta vitamina como los cereales, yogures, margarinas, jugos de naranja, bebidas de origen vegetal como leche de soya, leche de avena y leche de almendras.
8. Aceite de hígado de bacalao, además aporta omega 3.
9. Setas como los champiñones, incluso después de ser cosechados, si se exponen al sol siguen transformando lo rayos solares en vitamina D.
10. Algunos estudios señalan que el aguacate es fuente de vitamina D y aunque otros estudios lo ponen en duda, el aguacate es un alimento muy saludable y aporta ácidos grasos esenciales.
