La obesidad es un desafío creciente de salud pública que afecta a millones de personas y está asociada a un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, patologías cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Además, tiene efectos negativos sobre la calidad de vida, desde limitaciones en la movilidad hasta problemas de descanso y relaciones sociales.
Las causas de la obesidad son múltiples y complejas. Incluyen factores genéticos, hormonales, psicológicos y ambientales. Sin embargo, el desequilibrio energético entre la ingesta calórica y el gasto energético es una de las razones más comunes. Cuando se consume más energía de la que se gasta, especialmente a través de una alimentación calórica y el sedentarismo, el exceso se almacena como grasa corporal.
En este contexto, adoptar una alimentación saludable y mantener un estilo de vida activo son claves para prevenir el aumento de tejido adiposo (grasa corporal) y conservar una buena salud. En este marco, el huevo se presenta como un alimento estratégico por sus cualidades nutricionales.
1. Bajo en calorías, pero alto en nutrientes
Un par de huevos medianos contiene aproximadamente 141 kilocalorías, lo que representa solo un 7% del requerimiento calórico diario de una persona promedio (en una dieta de 2.000 kcal). A pesar de su bajo aporte calórico, el huevo destaca por su densidad nutricional: ofrece una amplia variedad de vitaminas y minerales esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.
2. Fuente de proteínas de alta calidad
El huevo aporta proteínas completas, es decir, contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas para el organismo. Estas aminoácidos no solo son fundamentales para mantener y reparar tejidos, sino que además proporcionan un efecto saciante importante. Esto significa que, comparado con otros macronutrientes como los carbohidratos , las proteínas del huevo ayudan a sentirse lleno por más tiempo, lo cual es muy útil en estrategias para controlar la ingesta calórica.
3. Gran concentración de micronutrientes esenciales
Dos huevos medianos cubren buena parte de las necesidades diarias de diversos nutrientes: vitamina B12 (84%), vitamina A (28%), vitamina D (36%), riboflavina o B2 (26%), zinc (20%), selenio (18%), hierro (15,7%), fósforo (30,8%) y colina (63%). Este perfil nutricional convierte al huevo en una excelente opción para personas que desean perder peso sin comprometer la calidad de su dieta.
4. Reputación injustamente cuestionada por el colesterol
Durante años, se desaconsejó el consumo de huevos por su contenido en colesterol, especialmente en la yema. No obstante, estudios más recientes han demostrado que el colesterol dietético tiene un impacto limitado en los niveles de colesterol en sangre. Según señala la autora del artículo original, la doctora Ana María López Sobaler1, catedrática de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid, factores como el sobrepeso, la inactividad física y una dieta alta en grasas saturadas tienen más influencia en el colesterol plasmático que el propio consumo de huevos.
Además, el huevo contiene una baja proporción de grasas saturadas en comparación con las insaturadas, y aporta nutrientes como la colina, que desempeña un papel clave en la salud hepática, el metabolismo de las grasas y la función cognitiva.
5. Versatilidad y métodos de preparación saludables
La forma en que cocinamos los alimentos también influye en su impacto sobre la salud. En el caso del huevo, es recomendable optar por métodos como hervido, escalfado, al vapor o a la plancha, que no requieren añadir grandes cantidades de grasa.
Ahora bien, también es posible preparar huevos utilizando pequeñas cantidades de grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra o mantequilla, sin que esto afecte negativamente su calidad nutricional. Lo que sí puede alterar su valor es freírlos en exceso o sumergirlos en aceites de baja calidad, ya que esto incrementa considerablemente el aporte calórico y puede deteriorar el perfil lipídico del plato final.
Un alimento útil en una dieta equilibrada
El huevo puede formar parte de un plan de alimentación variado y saludable que incluya frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes magras de proteína. Gracias a su perfil nutricional, es especialmente valioso en dietas hipocalóricas donde cada caloría cuenta y donde se necesita optimizar el aporte de nutrientes sin exceder las necesidades energéticas.
En resumen
El huevo es un alimento completo y asequible que puede ser una herramienta eficaz en el control del peso. Su bajo contenido calórico, su riqueza en nutrientes y su capacidad para generar saciedad lo convierten en una excelente opción dentro de un estilo de vida saludable. Como afirma la Dra. Ana María López Sobaler1, eliminarlo de la dieta por miedo al colesterol no solo es innecesario, sino que puede privarnos de sus múltiples beneficios nutricionales.
1 | Dra. Ana María López Sobaler
Catedrática de Nutrición y Bromatología, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid. Directora del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Miembro de la Comisión Delegada del Consejo Asesor Científico del Instituto de Estudios del Huevo. Fuente: institutohuevo.com
Foto: Freepik.es
