Una dieta baja en carbohidratos o como también se le conoce low carb es aquella en la que el consumo de carbohidratos o hidratos de carbono se reduce a 130 gramos al día; esto significa un aporte del 26% de energía. En una dieta normal, una persona deberá consumir al día en carbohidratos entre el 45% y 65% del aporte total de calorías; es decir, un promedio de 220 gramos a 320 gramos de hidratos de carbono.
Y es que los carbohidratos, justamente son una fuente importante de energía, pues después de pasar por el sistema digestivo, éste lo convierte en glucosa; lo que se traduce en energía para que nuestros órganos, tejidos y células trabajen adecuadamente.
¿Por Qué Nuestro Cuerpo Necesita Carbohidratos?
Lo primero que debemos decir es que los carbohidratos son un tipo de macronutriente que nuestro cuerpo por sí solo no produce, por lo que debemos proporcionarlo a través de la alimentación. Asimismo, los hidratos de carbono son una de las 3 formas en las que nuestro cuerpo capta energía.
Justamente, su principal función es la de contribuir a la obtención y almacenamiento de la energía, principalmente para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro.
También es importante saber que, existen 3 tipos de carbohidratos, el primero es el almidón que se encuentran en vegetales, arvejas y otros guisantes y granos. Otro tipo de carbohidrato es la fibra que también se encuentra en los vegetales, frutas y cereales integrales. Y finalmente, el azúcar es el tercer tipo, que a su vez tiene 3 tipos: la lactosa, la fructosa y el azúcar común.
¿Cómo Debe Ser una Dieta Baja en Carbohidratos?
Si quieres bajar el consumo de carbohidratos, lo primero y más recomendado es reducir el consumo de azúcar, que como te contamos antes es un tipo de carbohidrato.
Esto incluye evitar el consumo de dulces, azúcar refinada, azúcar morena, gaseosas, arroz blanco y harina refinada. En segunda instancia se podría reducir, pero no eliminar, el consumo de otros alimentos como la pasta, la avena y el pan.
¿Qué alimentos se recomiendan para tener una dieta low carb?
Incluye en tu alimentación semillas de chía, girasol, linaza y ajonjolí; también frutas y vegetales lo más naturales que puedas e incluyendo la cáscara en el caso de las frutas si es posible; se recomienda consumir carnes magras como el pollo y pavo, pero sin piel.
También pescados grasos que tengan un buen contenido de omegas como el salmón, sardinas, atún y trucha; frutos secos como almendras, marañón, nueces y merey; y otros alimentos como el queso, huevo, tés sin azúcar, aceite de oliva o aceite de coco. Es súper importante en este tipo de dieta baja en carbohidratos, consumir al menos 2 litros de agua al día, lo recomendado son 3 litros.
¿Con qué alimentos se debería tener un consumo moderado?
Aunque todo depende de la cantidad que tu cuerpo necesite al día y las restricciones de los otros alimentos, se recomienda tener un consumo moderado de los siguientes alimentos: pan integral, papas, lentejas, arroz, calabaza y batatas.
¿Qué alimentos se deben restringir en una dieta low carb?
Despídete de todas las carnes procesadas como salami, jamón, salchichas, tocinetas, etc, también de alimentos con grasas trans como margarina, papas fritas de paquete, comidas precocidas y congeladas.
Asimismo, otros alimentos como arroz blanco, garbanzos, fríjoles blancos, maíz y harina de maíz. Y por supuesto todo lo que contenga azúcar blanca como gaseosas, postres, helados, galletas, pasteles, etc.
Ventajas
1. Al aumentar el consumo de proteínas, las grasas se absorben lentamente y esto nos provoca un efecto de mayor saciedad; es decir que nos permite sentirnos llenos por más tiempo, evitando que piquemos entre comidas.
2. Otro de sus beneficios notorios es la reducción de peso, pues se reduce también el consumo de calorías. Esto también influye en el control de la diabetes, pues se regula la presencia de azúcar en la sangre, haciendo que el organismo produzca menos insulina.
3. Una dieta baja en carbohidratos ayuda también a controlar los niveles de triglicéridos y del colesterol malo, mientras que aumenta el colesterol bueno, ayudando así, a reducir los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.
