Ejercicio Físico en Pacientes con Obesidad

Capítulo 8

Dr. Rafael Gómez – Cuevas

Historia de unos indios, un río y de unos hombres blancos que lo adaptaron

Llegaron de Oriente a través de Bering, al valle del río Gila; una rama se queda en Arizona, otra en México. Llevaban vida de indio: cazaban, pescaban, comían de sus plantaciones, básicamente utilizando el río. Eran flacos,

Llegaron los blancos, y para irrigar sus tierras variaron el curso del río, lo cegaron, modificaron su esquema de vida, fueron condenados a pasar hambre. Algunos trabajaron con los blancos, se adaptaron a sus costumbres.

Pasado un tiempo-ya adaptados-más comida, hábitos sedentarios: engordaron, ¡Y cómo engordaron! se volvieron obesos mórbidos. Viven hoy en Phoenix, 75 % de Obesidad y 50% de Diabetes.

Su historia sirve para que Peter Bennet y Eric Ravussin elaboren su hipótesis de genotipo “ahorrador”. Es la triste historia de los indios Pima. La crónica de una Obesidad anunciada.

Pautas para diseñar un plan de actividad física

Si nos preguntaran: cuales son las dos causas principales para el aumento de pacientes con obesidad en nuestros días?. Sin dudar un momento, responderíamos:

Primero; a que actualmente consumimos una ingesta calórica mayor de la necesaria para nuestras necesidades (ver Capitulo sobre Historia de la Obesidad), y segundo: claramente, a que hacemos una actividad física mucho menor, porque ahora nuestra vida es prácticamente sedentaria.

En efecto, nos movemos mucho menos, (un reciente estudio indica que el 50 % de las personas jóvenes y de edad media, hacen vida sedentaria). Y si nuestra actividad física es mínima, gastamos también mínima cantidad de calorías. Sin embargo seguimos consumiendo una buena cantidad de calorías -más de las necesarias -, diariamente. Hay pues mayor oferta que demanda.

¿Qué ocurre entonces?

Sabemos que lo que “sobre” de ingreso calórico, es ahorrado como tejido graso o adiposo, es decir en sobrepeso y obesidad. Por lo tanto una simple ecuación, un estado sencillo de cuentas nos da un primer resultado: Mayores ingresos con menores gastos: igual a ahorro. Sencillamente.

Entendidas así las cosas, resulta fácil, desde un punto de vista simplista aseverar o concluir: si la falta de ejercicio engorda, pues ya sabemos el remedio: hacer ejercicio, ejercicio sin parar, Entonces: ¡usted! debe correr diariamente una maratón, y: ¡usted!, tiene que “hacer” mañana los 100 metros libres en 15 segundos. Todos corriendo, todos atletas, todos delgados. Cero Obesidad.

Desafortunadamente esto no es así de fácil, no es cierto totalmente. Y no lo es, por una sencilla razón: el ejercicio intenso, fuerte, agudo no “quema” grasa en la proporción que se cree. No.. para consumir 1 kilo de grasa se precisan mas de 25 horas de gimnasia o jugar tenis seguidamente durante 7 horas.

Por eso jamás se recomiendan ejercicios intensos, fuertes o muy largos en el tratamiento de la Obesidad, ya veremos -mas adelante- cómo sirven mucho más, los ejercicios discretos, no muy intensos, pero sí prolongados en el tiempo.

Entonces, el concepto a redondear es: la falta de ejercicio favorece la aparición de la Obesidad; por el contrario hacer ejercicio es útil y necesario para su adecuado tratamiento. Ahora bien: este ejercicio debe ser adecuado y personalizado. Debe ser dirigido, organizado, pautado, seguido, vigilado y modificado o suspendido siempre por un médico (o un equipo médico que cuente con deportólogo o técnico especializado). Finalmente: no debe ser agotador (intenso, severo o agudo).

Entonces cómo debe ser? Veamos todo esto mas detalladamente:

Papel del ejercicio físico en el tratamiento de la Obesidad

Antes de iniciar un plan de incremento de la actividad física, debemos conocer la experiencia, -lo que ya está comprobado – acerca del papel beneficioso del ejercicio en un programa de reducción de peso.

¿Qué aspectos están suficientemente comprobados y deben tomarse como normas generales?:

• Aisladamente el ejercicio físico no es aconsejable como terapia
• única de la Obesidad, por lo que siempre debe hacer parte de un tratamiento integral, junto con cambio en las hábitos de vida y alimentación.
• El ejercicio puede asociarse con cualquier otro método ortodoxo en el manejo de la Obesidad.
• El ejercicio debe ser valorado, no solo como facilitador de una reducción de peso inicial, sino fundamentalmente, para mantener el peso perdido con el plan nutricional adecuado y para impedir la ”reganancia” del peso perdido.
• Y el ejercicio debe ser tomado en cuenta como una acertada estrategia para
• lograr el cambio de hábitos, para mejorar la autoestima y como parte de la psicoterapia necesaria en el paciente , que lo haga “sentirse bien”

Relaciones entre actividad física y Obesidad

Hay toda una serie de circunstancias que en una u otra forma vinculan la reducción de la actividad física con la Obesidad. Veamos:

1. Está comprobado que en los niños, la falta de ejercicio, por dedicar mucho de su tiempo libre a ver televisión, o a los videojuegos, ha incrementado la frecuencia de la Obesidad.
2. Es frecuente que la Obesidad, tenga como punto de partida, un período de reposo prolongado: accidente, convalecencia.
3. Hay una relación inversamente proporcional comprobada estadísticamente entre Índice de Masa Corporal I.M.C. y actividad física.
4. Se ha constatado que, cuando a los programas de reducción de peso por métodos exclusivamente dietarios, se les agrega un plan de ejercicio físico, los resultados son netamente superiores.
5. Ha sido demostrado que el ejercicio físico es eficaz para mantener el peso sobrante perdido y para impedir que se recuperen los kilos rebajados.

(Lea También: Trastornos de la Conducta Alimentaría)

Ejercicio físico y gasto metabólico

Toda actividad física supone un gasto extra de energía. Hemos visto que este gasto – en el ejercicio intenso- no se sigue de una perdida de peso proporcional. Sin embargo, y esto es muy importante, la suma de pequeños cambios en la actividad física diaria, realizados en forma crónica son comprobadamente benéficos: subir y bajar dos pisos de escalera diariamente – en vez del ascensor- puede resultar – para un hombre que pese 80 kilos -, en una reducción de 3 kilos en un año. Caminar durante una hora (350 calorías) suponen una perdida de 10 kilos en ese mismo lapso, manteniendo estable el ingreso calórico por la comida.

Pero hay algo mas interesante en relación al papel benéfico del ejercicio en la Obesidad: recordemos que el organismo tiene un gasto de energía mínimo para sobrevivir- cuando unapersona está dormida tiene un gasto metabólico basal (el apenas necesario para que el corazón bombee sangre, los riñones filtren la orina, etc.)que se denomina gasto metabólico basal, o metabolismo basal.

La misma persona, ya despierta genera otros gastos de energía, por la puesta en marcha del sistema nervioso – a ese gasto se le llama de reposo-, metabolismo de reposo. Si la persona hace un ejercicio físico, ese gasto obviamente se incrementa por la energía necesaria para la contracción muscular, que se observa en forma de calor. También hay gasto calórico en el trabajo de procesar los alimentos, (efecto termogénico).

Conocido y entendido lo anterior, nos preguntamos ahora..

¿El papel del ejercicio físico , en la terapia de la Obesidad esta dado simplemente porque ayuda a gastar unas cuantas calorías más por aumento del gasto metabólico, o el ejercicio tiene además algún otro efecto benéfico?.

La respuesta es afirmativa a la segunda pregunta. Ocurre que el aumento del gasto energético que produce el ejercicio no solamente debe contarse, durante el proceso de trabajo muscular propiamente dicho, sino que va más allá, y se prolonga un tiempo más ; en otras palabras el incremento en el gasto de calorías dura un poco mas del tiempo usado en la actividad física.

Por eso no se precisa correr durante 24 horas para obtener un resultado favorable a partir del ejercicio: basta hacerlo una vez al día, ya que el organismo sigue – durante varias horas mas- “gastando” más energía.

Por eso también – creemos- los animales salvajes como el chita- que deben correr unos cuantos kilómetros antes de cazar a su presa, pese a la enorme cantidad de comida que ingieren –en relación a su peso corporal- nunca presentan la menor señal de tejido adiposo en exceso.

Seguramente el incremento en su gasto energético basal, hace que el proceso de digerir la presa, utilice también mas calorías, y que no “sobre” nada para depositar como grasa.

Pero no paran aquí las consideraciones sobre el efecto benéfico del ejercicio, ya que también se le puede atribuir un efecto “estabilizador” del gasto metabólico. En efecto: cuando por una correcta estrategia dietaria se logra una reducción del exceso de peso, el gasto metabólico basal tiende a descender.

Un ejemplo: si con un plan de 1200 calorías el paciente rebaja un 20 % de su peso, pues su gasto metabólico basal se rebaja en una proporción similar. Entonces para mantener el peso perdido sería preciso instaurar un nuevo régimen con 20 % de calorías menos, es decir de 1000 calorías y así sucesivamente. Es aquí donde el ejercicio, al incrementar – como ya vimos – el gasto metabólico, logra mantener el déficit calórico.

Esta es la explicación lógica y – fisiológica – también del papel que se le asigna al ejercicio para “mantener “ la reducción de peso lograda con la dieta e impedir la reganancia del peso perdido.

Efectos del ejercicio sobre la composición corporal.

Si usted va a una sauna o un baño turco, posiblemente su peso disminuya, pero lo hace a expensas del líquido perdido, como en las dietas de comer grasas y proteínas, usted se deshidrata. Igual que si toma laxantes o usa diureticos. Elimina agua y no pierde nada de la masa grasa que le sobra.

Pues bien, está comprobado que el ejercicio, sí disminuye el tejido adiposo excesivo y no la masa muscular, además actúa con mas especificidad sobre el tejido adiposo profundo, justamente sobre la Obesidad visceral que como sabemos es la mas nociva de todas.

Esta es la posible explicación al porqué el ejercicio “reduce” mas fácilmente los tejidos grasos de la obesidad abdominal, masculina ( de tipo visceral o profundo), que la grasa de las regiones femorogluteas -femenina – (de tipo superficial)

Ejercicio físico y aspectos clínicos.

Hasta ahora hemos visto los comprobados buenos efectos del ejercicio físico sobre el tejido adiposo, Veamos ahora si tiene alguna incidencia en los niveles sanguíneos de insulina, glucosa, lípidos, etc.

Cuando examinamos la sangre de los pacientes con obesidad vemos con mucha frecuencia que tienen cifras altas de insulina. Se sabe que la insulina elevada – hiperinsulinismo * conduce a un “ahorro” de grasa, por eso siempre intentamos por todos los medios bajar esas cifras altas de insulina eliminando el azúcar- que estimula su producción- y fraccionando la dieta, cinco veces al día: desayuno, “nueves”, almuerzo, “onces” y comida) para evitar ingresos elevados de hidratos de carbono en una sola comida.

Pues bien, todo esto que intentamos con un plan nutricional ajustado, o con el uso de medicamentos modernos: acarbosa, metformin, repaglinida, rosiglitazona, todo eso lo puede lograr el ejercicio. Está comprobado que rebaja las cifras de insulina, por tanto que actúa favorablemente en una de las principales causas de la obesidad. Secundariamente mejora la tolerancia al azúcar, ya que hace mas “eficaz” la actividad hipoglicemiante de la insulina, por eso podemos decir que tiene hasta cierto punto un efecto“antidiabético”.

Sobre los lípidos su acción es relevante: incrementa las cifras del colesterol HDL * o protector. Por eso en los pacientes que tienen cifras de colesterol total apenas algo por encima de lo normal y que no justifican por tanto el uso de medicamentos hipolipemiantes, la indicación que les hacemos es: además de la dieta, practicar ejercicio físico.

Reduce LDL, el “mal colesterol” o aterogénico” y sobre todo los triglicéridos * a los que utiliza como combustible para la actividad muscular.

En relación a los sistemas orgánicos veamos sus beneficios:

Sobre el aparato cardiovascular:

• Mejora la irrigación del corazón, ya que promueve la creación de nuevos vasos colaterales, que son la salvación de un paciente cuando se obstruye una arteria coronaria y el flujo sanguíneo se interrumpe.
• Disminuye el número de latidos por minuto, lo que es definitivamente una estupenda protección para el corazón. Se dice que la vida es tanto mas prolongada cuanto menor sea la frecuencia con que late el corazón por minuto. Los corazones de los deportistas entrenados son impresionantemente eficaces y reducen su ritmo enormemente. El ciclista español Miguel Indurain – ganador de cinco tours de Francia -, tiene una frecuencia cardíaca de 40 por minuto.
• Sobre el aparato respiratorio: está claro que lo mejora, lo hace mas eficaz, aumenta la capacidad vital respiratoria.
• Aumenta la fuerza y la masa muscular.
• Previene la osteoporosis.

Ejercicio y aspectos psicológicos.

Nos parece que merece un apartado especial el efecto positivo que tiene el ejercicio en el campo psicológico: hay una clara mejoría del estado psicosocial, se aumenta la auto estima, está comprobado que mejora el humor, que mejora la convivencia, motivo por el cual siempre estamos promocionando las caminatas en grupo que rinden todos los beneficios.

También debe reseñarse que al iniciar la practica de un plan de ejercicio o una actividad física se logra una relación de cada persona con su propio cuerpo, con su propia imagen y que la búsqueda de mejorar esa imagen corporal repercute favorablemente en una mejoría coincidente de su “imagen” psicológica. El ejercicio es la mejor terapia contra el aislamiento y la depresión. Pero al ejercicio hay que ir con alegría, hacerlo con gusto para que rinda frutos. Cuando se hace ejercicio “por obligación”·, se convierte en una carga emocional.

Por eso – tal vez – la actividad física rutinaria, que “toca” hacer, a las amas de casa por ejemplo –que se “mueven” arriba y abajo todo el día, no rinde tan buenos efectos como cuando se hace una caminata matutina, en un sitio agradable, ojalá con flores, mariposas, rayos de sol primaveral, ropa y zapatos cómodos, y mejor aun en buena compañía. Pruébelo usted… y se convencerá-

Los aspectos prácticos:

Para lograr buenos resultados y un buen nivel de constancia o adherencia al plan de actividad física, deben ser tenidos en cuenta algunos aspectos, que creemos importantes:

1. Es imprescindible un estudio y examen médico previos, ya que deben ser descartadas enfermedades cardíacas, del hígado, de los riñones, o infecciosas. El aparato locomotor debe ser revisado para hacer las necesarias adaptaciones. Por ejemplo un paciente con pie plano, a quien le guste trotar, debe previamente disponer de plantillas y calzado adecuados y hacerlo en superficies blandas.
2. Intensidad: se aconseja para un consumo calórico adecuado un sencillo esquema: no sobrepasar la cifra de 220 menos la edad para la frecuencia cardiaca máxima permitida.
3. Tipo de ejercicio: se recomiendan los de tipo dinámico, que utilicen grandes grupos musculares de forma continua y repetida: caminar. trotar, nadar.
4. Duración: no hay una opinión unánime entre los especialistas al respecto: en principio 30 minutos diarios, cinco días por semana. Se debe respetar un ritmo: fase inicial de estiramiento y preparación, que sirve de “calentamiento “ (5 a 10 minutos), ejercicio propiamente dicho y tercero: fase de enfriamiento, también de cinco a diez minutos.
5. El programa debe ser atractivo, practicable y aceptable. Siempre debe comenzar suave y discreto e ir en aumento progresivo buscando mayor duración. Pueden ser de utilidad los siguientes esquemas:

– Programa creciente de ejercicios:

– Calculo de calorías gastadas

A manera de consejos finales:

• No intente excederse en el ejercicio. Cumpla las instrucciones.
• Realice el ejercicio con gusto: recuerde que es una valiosa y fácil ayuda para rebajar de peso.
• Tenga en su mente siempre la idea del bienestar que le brinda el practicar una actividad física. Asócielo con salud, con alegría, con vivir mejor.
• Inicie su actividad suavemente, concédale un tiempo de “calentamiento” a sus músculos y tendones, comience a moverse y hágalo por el tiempo y con el ritmo indicados. Deténgase si se siente fatigado (a), si tiene algún dolor o si siente mareos.
• Evite ejercicios prolongados, sin estar seguro (a) de que su organismo está en buenas condiciones para hacerlo.
• No es buena idea ingerir una comida copiosa antes de una actividad física, pero sí es recomendable comer una fruta( mandarina, naranja), antes o durante la caminata. Beba el liquido que considere suficiente.
• Siga al pie de la letra las instrucciones del médico, de su equipo médico o de su deportólogo o entrenador. No intente ganar una medalla en los próximos juegos olímpicos. Gane en su autoestima, en la mejoría de su imagen y en la seguridad de obtener buenos resultados.
• Si tiene hijos, invítelos a pasear con usted. Incúlqueles el gusto por las caminatas en lugares abiertos, cerca del mar, en los parques, en el campo. De paso, hábleles de ecología, de respetar los árboles y las fuentes de agua naturales También, a hablar bien, o mejor -a hacer algo bueno- por su país.

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