Huevo y composición corporal, ¡un aliado para mejorar la masa muscular!

INTRODUCCIÓN

El cuerpo humano está compuesto, fundamentalmente, por agua, minerales, proteínas y grasa ⁽¹⁾. Sus proporciones cambian con la edad y el género ⁽²⁾, dependiendo de estímulos externos como la ingesta y el clima, e internos como los cambios metabólicos y hormonales ⁽³⁾. La optimización de la masa muscular mejorará la sensibilidad a la insulina ⁽⁴⁾, la función física, reducirá el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles como la hipertensión, la enfermedad cardiovascular y la osteoporosis ⁽⁵⁾, además del riesgo de muerte por todas las causas.

Para lograr una respuesta anabólica o de crecimiento, las proteínas miofibrilares presentes en el músculo deben aumentar su cantidad y calidad; para ello, se requiere de la combinación de condiciones como ejercicio, reposo, hidratación y, por supuesto, un adecuado consumo proteico, el cual debe ser de al menos 20 gramos por cada comida ^(6,7).

Es aquí donde el consumo del huevo cobra especial importancia, al tratarse de un alimento de alta calidad por su perfil de micronutrientes y macronutrientes, que no solo es rico en proteínas, sino que también aporta ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y más de 18 tipos de vitaminas y minerales, incluyendo colina, folato, carotenoides, selenio, hierro y zinc ⁽⁸⁾.

HUEVO Y SÍNTESIS DE PROTEÍNAS MUSCULARES

Al evaluar el contenido de aminoácidos presentes en el huevo, es posible ver su buena calidad al medirlos por el puntaje Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS), que es comparable con otras fuentes de proteína de alta calidad, como la caseína, la proteína de soya y de suero de leche ⁽⁹⁾. Además, el huevo tiene una alta utilización de nitrógeno proteico con un alto valor biológico, siendo de hasta el 98%, que solo es superado por la caseína y la proteína de suero ⁽¹⁰⁾. Este es mucho mayor a proteínas como las vegetales, que alcanzan un 45%-80%.

En la clara de huevo se encuentran proteínas como la ovotransferrina, que se une a iones de metales, y la ovomucina, una glucoproteína con propiedades antivirales. En la yema está la lipovitelina, una lipoproteína que es subfracción de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), y la fosvitina, una fosfoglucoproteína que protege contra la oxidación lipídica ⁽¹¹⁾.

Más allá del contenido proteico, existen otras posibles vías anabólicas que estimularán la síntesis proteica, estas incluyen los micro ácidos ribonucleicos (micro-RNA), los micronutrientes como vitaminas y minerales, los ácidos grasos como el ácido palmítico y el fosfatídico, y los fosfolípidos.

Fosfolípidos

Cada huevo contiene, aproximadamente, 1,8 gramos ⁽¹²⁾, de los cuales el 72% corresponde a fosfatidilcolina; esta no solo tiene un papel fundamental como elemento constitutivo de las membras celulares, sino que tiene un efecto antiinflamatorio ⁽¹³⁾ que es protector a nivel muscular ⁽¹⁴⁾. Otro fosfolípido presente es el ácido fosfatídico, que ha mostrado aumentar las señales de la diana de rapamicina en células de mamífero (m-TOR) y, con esto, optimizar la síntesis de proteínas musculares y de la masa muscular ^(15,16).

Omega 3

Con una ingesta recomendada de 250 mg/día de ácido eicosapentaenoico (EPA) o ácido docosahexaenoico (DHA) ⁽¹⁷⁾, un huevo contiene aproximadamente 2 mg de EPA y 19 mg de DHA. Se ha observado que estos optimizan la fluidez de las fibras musculares y mejoran la captación de los aminoácidos, haciendo que se mejore la síntesis proteica muscular ⁽¹⁸⁾.

Vitamina D

Un huevo aporta, aproximadamente, 37 UI de vitamina D ⁽¹²⁾, que está presente particularmente en la yema. Niveles adecuados han mostrado beneficios en el aumento de la masa y la fuerza muscular ^(19,20).

CONSUMO POSENTRENAMIENTO Y MASA MUSCULAR

El consumo de proteínas posejercicio aumenta la síntesis proteica al proveer los aminoácidos necesarios, tales como la leucina, de la que se encuentra 1 gramo por cada huevo, aproximadamente, esto activará vías anabólicas de la m-TOR ⁽²¹⁾, con lo que se estimulará la formación de más masa muscular. Una conducta frecuente es limitar el consumo a solo la clara para limitar la ingesta de colesterol, sin embargo, en la yema se encuentra el 40% de la proteína total, además hay factores de crecimiento importantes que estimulan el crecimiento muscular.

Reza y colaboradores ⁽²²⁾ compararon el consumo del huevo completo frente a la clara, asociado a ejercicios de resistencia durante 12 semanas en personas con entrenamiento previo. Se encontró un aumento de masa muscular, del factor de crecimiento fibroblástico y folistatina con disminución en los niveles de masa grasa, factor de crecimiento transformante B1, activina A y miostatina. Además estos resultados no variaron de forma significativa entre el consumo del huevo completo frente a solo la clara, con un valor nutricional similar, con lo que se demostró que el consumo del huevo completo es beneficioso en la formación de la masa muscular.

HUEVO CRUDO FRENTE A COCINADO EN LA MASA MUSCULAR

Desde la década de los años 1980, luego de la famosa película de Rocky, se insinuó al huevo crudo como una fuente de proteína significativa. La validez de su estrategia se ha puesto a prueba dado que el huevo crudo no ha mostrado la misma digestión y absorción cuando se compara con el cocinado. Así mismo existen reportes que muestran una absorción de aminoácidos de tan solo el 51% en los huevos crudos frente a un 91% en los cocinados ⁽²³⁾; esto es particularmente importante cuando se busca una respuesta adaptativa muscular posejercicio que estimule la síntesis proteica.

Esta situación fue resuelta por Fuchs y colaboradores ⁽²⁴⁾, quienes plantearon la hipótesis de que el aumento de aminoácidos posingesta puede disminuir cuando se consume el huevo crudo. Estos evaluaron sujetos jóvenes sanos a quienes se les dio cinco huevos crudos o cocinados durante 13 minutos. Encontraron un aumento en los niveles de leucina y de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) posingesta en ambos grupos, pero fue significativamente mayor en el grupo de los huevos cocinados, particularmente, luego de 45 a 180 minutos posteriores a su consumo.

Al evaluar los niveles de aminoácidos esenciales plasmáticos, estos aumentaron en ambos grupos, siendo más significativo en el grupo de los huevos cocinados. En cuanto a las concentraciones de aminoácidos totales, el aumento significativo solo fue visto en el grupo cocinado, si bien se encontró un aumento en la tasa de síntesis proteica miofibrilar en los dos grupos, no hubo una diferencia estadísticamente significativa entre ellos. (Lea También: Consumo de Huevo y Salud Muscular y Ósea, ¿Aliados o Enemigos? )

Una de las razones a considerar es mejorar el sabor y disminuir el riesgo de infección por gérmenes como la Salmonella, pues, aunque el riesgo aparentemente es bajo (<0,06%), podría ser completamente eliminado si se tiene una adecuada cocción.

HUEVO Y PREVENCIÓN DE SARCOPENIA

La pérdida de masa muscular es una condición natural asociada con el envejecimiento; se estima una disminución de hasta 0,23 kg de masa libre de grasa por año, desde los 30 años ⁽²⁵⁾. Además este deterioro se asocia más a una disminución en la síntesis que a un aumento en la degradación ⁽²⁶⁾.

La sarcopenia se asocia con fragilidad, uno de sus condicionantes más importantes es la malnutrición, en la que el déficit proteico y de vitamina D desempeñan un papel significativo. Es por todo esto que el consumo de huevo puede ser una estrategia de fácil acceso y gran eficacia en la prevención de la sarcopenia, pues da un aporte significativo de los micronutrientes y macronutrientes necesarios para evitar la pérdida progresiva de la masa muscular ⁽²⁷⁾.

DISCUSIÓN

Para poder impactar sobre enfermedades crónicas no transmisibles, como la hipertensión, la diabetes, el hígado graso y el cáncer, entre otras, debemos optimizar nuestro estado de salud. Es decir que para esto, hay que entender la importancia de una adecuada composición corporal, donde la masa muscular cumple un rol fundamental. Así mismo, su síntesis depende en gran medida, de una adecuada alimentación, donde el huevo, particularmente en nuestro contexto social, puede ser un gran aliado en el aporte de los macronutrientes y micronutrientes necesarios para su formación y mantenimiento.

En esta revisión evaluamos cómo su consumo diario puede aportar los elementos necesarios, así como su beneficio posentrenamiento, además de que sus beneficios se mantienen independientemente del tipo de presentación. Es decir que todo esto hace al huevo un aliado en la búsqueda de aumentar y mantener la masa muscular.

REFERENCIAS

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