El huevo es uno de los alimentos más valorados desde el punto de vista nutricional. Rico en proteínas, grasas, vitaminas y minerales, su perfil nutricional lo convierte en un aliado para mantener la salud del cuerpo y la mente. Aunque su consumo está ampliamente extendido, existen muchas ideas erróneas en torno a sus propiedades. A continuación, exploramos conceptos y beneficios del huevo respaldados por evidencia científica y desmontamos algunos mitos comunes. En definitiva, veremos por qué el huevo es un superalimento en toda regla.
Un alimento de alto valor nutricional
Cada huevo aporta 13 nutrientes esenciales, incluyendo todas las vitaminas excepto la C. Es una de las principales fuentes alimentarias de vitamina D, especialmente relevante para mantener la salud ósea y el funcionamiento inmunológico.
Además, ofrece un equilibrio único entre aporte calórico y densidad nutricional: dos huevos medianos contienen unas 141 kcal ( alrededor del 7% de una dieta de 2.000 kcal, con 12 g de proteínas y 9,8 g de grasa), pero proporcionan cantidades significativas de nutrientes clave como colina (63%), vitamina B12 (84%), fósforo (30,8%) y vitamina D (36%). Esta concentración lo convierte en una de las razones por las que el huevo es un superalimento indispensable en cualquier dieta equilibrada.
El huevo contribuye a una composición nutricional adecuada
Existe la creencia de que los huevos favorecen el aumento de peso. Sin embargo, su bajo contenido calórico y su alto poder saciante —gracias a las proteínas y grasas de alto valor biológico— los convierte en una excelente opción en dietas de control de peso.
Las proteínas del huevo no solo ayudan a mantener la masa muscular, sino que también, acompañado de las grasas contenidas en la yema, prolongan la sensación de saciedad en comparación con carbohidratos o grasas.
Aporta beneficios para la salud mental y emocional
Además de su efecto positivo en la salud física, el huevo juega un papel importante en la función cognitiva. Contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina (la conocida “hormona de la felicidad”) y la melatonina, hormona clave para un buen descanso.
También destaca por su contenido en colina, fundamental para la producción de acetilcolina, neurotransmisor asociado a la memoria, el aprendizaje y la atención. La ausencia de estos nutrientes en la dieta puede producir alteraciones como irritabilidad, fatiga, dificultad para concentrarse y pérdida de memoria. Una razón más por la que el huevo es un superalimento para cuerpo y mente.
Recomendado en situaciones clínicas especiales
Un estudio del Instituto de Investigación Biomédica de Bellvitge (IDIBELL) y el Instituto Catalán de Oncología (ICO) señala que el huevo es especialmente útil en pacientes oncológicos, ya que ofrece una fuente de proteína fácil de digerir y con múltiples formas de preparación. Esto es clave en personas con poco apetito o dificultad para masticar. Su versatilidad permite adaptarlo a las necesidades y gustos de diferentes perfiles nutricionales.
Ideal para personas activas y deportistas
El huevo también destaca por ser una fuente excelente de energía para quienes realizan actividad física. Su proteína contribuye a la recuperación muscular y a la reducción del cansancio gracias a su contenido en vitaminas del grupo B, vitamina E y minerales como hierro, zinc y selenio. Estas sustancias participan en el metabolismo energético, la oxigenación de los tejidos y la defensa frente al estrés oxidativo.
La yema: más que grasa y colesterol
Una duda común en el ámbito deportivo es si conviene consumir solo la clara. Aunque la clara es una gran fuente de proteína sin grasa, la yema es la parte más rica en micronutrientes. Contiene vitaminas liposolubles (A, D, E y K), biotina, colina y minerales como hierro y fósforo. Además, cocinar el huevo mejora la digestibilidad de sus proteínas, especialmente en la clara, y permite aprovechar completamente nutrientes como la biotina, que no es absorbible en su forma cruda.
El huevo como fuente de vitamina D
En un contexto en el que muchas personas presentan niveles bajos de vitamina D, el huevo es un alimento estratégico. La yema contiene vitamina D3 (colecalciferol) y su metabolito 25-hidroxivitamina D3, esenciales para la salud ósea e inmunológica. Su presencia en la dieta es especialmente útil en personas que no se exponen con regularidad al sol o que consumen poco pescado. Este aporte refuerza aún más la idea de que el huevo es un superalimento clave para el sistema inmune.
¿Cómo saber si un huevo es fresco?
Uno de los mitos más comunes es que se puede comprobar la frescura del huevo introduciéndolo en agua. Sin embargo, los expertos desaconsejan esta práctica. La forma más fiable es revisar la fecha de consumo preferente, observar la forma de la yema (que debe ser redondeada) y comprobar la consistencia de la clara (cuanto más densa, más fresco). Las chalazas —esos filamentos blancos que sujetan la yema— también son un buen indicador: cuanto más visibles, más reciente es el huevo.
Un alimento completo para todas las etapas de la vida
Gracias a su alta densidad nutricional y su facilidad de preparación, el huevo es una opción adecuada para todas las edades: desde niños en crecimiento hasta personas mayores o mujeres embarazadas. Su contenido en colina, hierro, vitaminas del grupo B y antioxidantes lo convierten en un alimento esencial para mantener la salud neurológica, prevenir la fatiga y apoyar la función inmunológica.
Como explica María del Mar Fernández1, directora del Instituto de Estudios del Huevo, “el huevo es un alimento completo, versátil, económico y de gran valor nutricional que contribuye al bienestar físico y mental en todas las etapas de la vida”. En definitiva, todas estas cualidades demuestran por qué el huevo es un superalimento que merece un lugar fijo en nuestra alimentación diaria.
1 | María del Mar Fernández
Ingeniera Agrónoma por la ETSI Agrónomos de la Universidad Politécnica de Madrid. Especialista en zootecnia y directora del Instituto de Estudios del Huevo. Ha desarrollado su carrera en el ámbito agroalimentario y en la promoción de buenas prácticas en nutrición y seguridad alimentaria. Fuente: institutohuevo.com
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