Capítulo 2
Una comida habitual entre nosotros es el ACPM (Arroz, Carne, Papas y Maduro, o el almuerzo “colombo-francés” colombiana y pan francés.
Son alimentos, que contienen nutrientes. Y cuales son estos nutrientes?
1. Hidratos de Carbono
Entre los hidratos de carbono hay unos simples de fácil absorción (azúcar, panela, miel) y otros complejos, de absorción lenta; harinas, papas, pastas, pan) Pueden se representados por eslabones de una cadena, cada eslabón es una molécula de carbono. Así por ejemplo la glucosa tiene 6 eslabones es una Hexosa*, el ácido láctico * tiene solo 3 eslabones .Son importante fuente de energía en el trabajo muscular (se les compara a la gasolina para el motor de un carro) e imprescindibles para el funcionamiento cerebral. Normalmente precisamos que un 50 a 60 % de nuestra ingesta diaria sea de Hidratos de carbono
2. Lípidos o grasas
de las cuales pueden distinguirse por su origen dos tipos generales: de origen animal ( carne de cerdo, leche y derivados, huevo) y de origen vegetal (aceites vegetales, aceite de oliva como prototipo).Respecto a sus propiedades se dividen en saturadas*, monoinsaturadas, y poliinsaturadas. Pueden ser representadas por esferas, que “flotan” en la sangre y que cuando están aumentadas dan al suero sanguíneo apariencia “lechosa”. Son importantes para formar membranas, para construir sustancias que defienden al organismo de infecciones y para servir de defensa frente al frío, en forma de tejido subcutáneo.
3. Proteínas
Las proteínas que son imprescindibles para el crecimiento y desarrollo corporales. Las de mayor valor biológico son las de origen animal: carne, pollo, pescado frente a las de tipo vegetal (fríjol, habas, garbanzos). Pueden representarse como pequeños cubos o mejor ladrillos (aminoácidos) que se van juntando en bloques formando enormes complejos.
Clasificación funcional de los alimentos
Los alimentos, en general, se pueden distribuir en siete grupos:
1. Leche y sus derivados.
La leche es un alimento muy completo, solamente le hace falta que tuviese hierro. El niño la necesita: hasta los nueve años, mínimo medio litro diario hasta los nueve años.
Por su alto contenido en calcio se recomienda en las jóvenes y en las personas mayores para prevenir la osteoporosis.
El yogur se prepara, trasformando la lactosa, que es el hidrato de carbono de la leche en ácido láctico. Esto se hace agregando bacilos lácticos. Muchas personas no toleran la lactosa presente en la leche, por lo que el yogur es de mas fácil digestión. Deben preferirse los descremados.
El queso es un alimento rico en proteínas y calcio, tiene tantas propiedades nutritivas como la leche, pero en las personas con obesidad hay que escoger los de menor contenido en grasas.
(Lea También: ¿Que es Obesidad?)
2. Carnes, pescados , huevos
Carnes:
Las carnes tienen un alto valor nutricional, en particular proteínas: un filete de 100 gramos de carne, tiene 20 gramos en proteínas, posee además fósforo, hierro y vitaminas, riboflavina, tiamina y niacina.
Las vísceras, como el hígado son una fuente importante de vitamina B12, pero no son recomendadas en personas que tengan ácido úrico elevado, pues pueden desencadenar un ataque de gota.
Pescado:
Proporciona yodo, y vitamina A y D. Tiene entre 15 a 18 % de proteínas. Su contendido de grasa es variable: del 0.5 a 2% en la merluza hasta el 5 % en la sardina o el salmón. Los mariscos son ricos en fósforo, hierro, cobre y yodo.
Huevo:
La proteína de la clara se llama ovoalbumina. La yema tiene 15 % de proteínas y 30 % de grasas. Un huevo tiene 250 mgs de colesterol. El color de la cáscara no guarda ninguna relación con su valor nutritivo.
3. Legumbres, papas.
Legumbres:
Las legumbres (lentejas, frijoles, habas, garbanzos, soya, etc) tienen alto porcentaje de hidratos de carbono (60 %) , pero tienen también valor proteico alto : (20 %), similar en cantidad al de la carne, aunque de menor valor biológico. Son muy ricas en fibra.
Papas:
Las papas tienen 20 % de hidratos de carbono,2 % de proteínas y el resto es agua, tienen algo de hierro, calcio y vitamina C.
4. Verduras y hortalizas.
No contienen grasa, son ricas en agua y fibra. Tienen pocos hidratos de carbono: entre un 2 al 10 % de su peso. Ricas en vitaminas A y C.
5. Frutas
Son ricas en fibra y en vitamina A y C. Su contenido calórico varía: es alto en el plátano y el aguacate.
Tienen pocas proteínas. Nunca deben faltar en el plan nutricional diario (dos al día).
6. Cereales, pan, pastas , arroz.
Los cereales pueden tener hasta un 60 % de hidratos de carbono. El pan un 30% aprox, posee vitaminas y minerales.
Tienen un alto poder de saciedad. Como se ha comprobado en el estudio CARMEN*, efectuado en cinco países europeos, se debe insistir en aumentar el consumo de este tipo de hidratos de carbono y reducir proporcionalmente el de las grasas.
7. Grasas, aceites, mantequilla
Son la mayor fuente de energía, cada gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.
El aceite de oliva -principal componente de la dieta mediterránea- contiene un ácido graso monoinsaturado, el oleico, que tiene como propiedades benéficas: aumentar el HDL*, reducir el LDL, bajar las cifras de colesterol y triglicéridos.
La mantequilla. Es de origen animal por lo tanto contiene colesterol. Tiene un 80% de grasa, aportando 7,2 calorías por gramo. Contiene vitamina A.
