Capítulo 14
Como un esquema general (porque -usted recuerda perfectamente:
Hemos dicho ya doscientas ochenta y seis veces anteriormente que cada plan nutricional -como el que usted precisa- debe ser individualizado), si se preguntase cual podría ser tentativamente la distribución de los tres nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) de acuerdo al número de calorías, podríamos aceptar el siguiente esquema:
| DISTRIBUCIÓN | TOTAL DE CALORÍAS | ||
| 1.200 | 1500 | 2000 | |
| Desayuno (7 a.m.)FrutaCereal (Harina)Leche o derivadoGrasa |
1 1 1 0 |
1 2 1 1 |
2 3 1 2 |
| “Nueves” ( 10 a.m.)FrutalHarina |
1 0 |
1 0 |
1 1 |
| Almuerzo ( 1 p.m.)FrutaHarinaProteínaVegetalesGrasa |
0 2 1 2 1 |
1 2 1 2 2 |
2 3 1 3 3 |
| “Onces” (4 p.m.)FrutaHarinaLeche o derivadosGrasa |
1 0 1 0 |
1 1 1 0 |
1 2 1 1 |
| Comida (7.30 p.m.)FrutaHarinaProteínaVegetalesGrasas |
0 1 1 2 1 |
1 2 1 2 2 |
2 3 1 3 3 |
Planes nutricionales
Solamente a manera de ejemplo vamos a transcribir algunos esquemas de nutrición, que nos parecen fáciles de seguir y de preparar:
De 1300 a 1500 calorías
Le permiten perder de media a una libra semanal, si tiene un sobrepeso moderado 1 a 5 k, o como dieta de mantenimiento
Desayuno:
1 naranja o su jugo
Leche 250c.c. (con café o té opcional)
30gr de pan integral o
30gr de cereales sin azúcar
dos cucharaditas de mermelada sin sucrosa
A media mañana (nueves)
1 fruta fresca, 1 taza de una infusión
Almuerzo:
Papas 100grs, con verdura hervida 200grs (espinacas, acelgas)
1 filete de ternera de 130gr a la plancha, con un tomate aliñado
1 yogur desnatado, infusión
A media tarde (onces)
Leche descremada 125c.c. ( té o café opcional)
2 cucharadas de cereales integrales
Comida:
Crema de espárragos, champiñones, zanahoria ( puede añadir un poco de leche descremada)
1 tortilla de un huevo, con lechuga
2 tajadas de pan
piña (150 a 200grs)
Prevención de enfermedades del corazón
Ejemplo DIETA MEDITERRÁNEA
Cómo sería la aplicación practica de este tipo de plan alimentario en nuestro medio . Mas que un plan para rebajar de peso este sería para prevenir la “Enfermedad coronaria”. Creo que podemos “diseñar” un “Menú Standard”, así:
Desayuno:
Café o té con leche descremada. Jugos de toda clase. Pan tostado
Queso descremado, ocasionalmente jamón
Media mañana (nueves) y media tarde (onces)
Fruta. Yogur descremado Café o te con leche descremada. Jugos.
Almuerzo y comida:
Ensalada verde
Sopa de caldo de verdura, pescado, o carne sin grasa.
Arroz o pasta
Verdura hervida aliñada con aceite de oliva
Legumbres (garbanzos, frijoles, alverjas, lentejas) hervidas, guisadas o salteadas.
Pasta (macarrones, espaguetis, etc) con salsa de tomate natural, sin mantequilla ni queso.
Setas.
Pescado blanco o azul. Pollo sin piel. Conejo
Mariscos con moderación.
Filete de carne de res o ternera con moderación
Carne de cordero o lomo de cerdo sin grasa
Postre
Fruta natural
Queso descremado, cuajada.
Diabetes
(Adaptado de la A.C.D.*):
Desayuno: 7a.m.
Una porción de fruta
Un pocillo de te o café (mitad en leche, si lo desea), sin azúcar. Endulzar con aspartame o sucralosa.
Un huevo “tibio”, cocido o frito en agua.
Un pan pequeño/una tostada/un “calao”/dos galletas de soda.
“Nueves” 10 de la mañana
Un pocillo de “tinto”, té o aromática.
Una porción de fruta.
Una tajada delgada de queso descremado.
Almuerzo: 1 de la tarde
Un plato de caldo de carne/pollo/pescado/verduras, preparado sin grasa.
Una porción (dos onzas) de carne de res/pollo/pescado, preparado sin grasa.
Una porción grande o combinación de las siguientes verduras : lechuga, repollo, acelga, espinaca, coliflor, brócoli, cohombro, pepino, berenjena, apio, ruibarbo, berros, tomate, espárragos, palmitos, pimentón, habichuelas, rábanos.
Una porción de arroz ( 6 cucharadas soperas).
“Onces”: 4 de la tarde
Igual que las “nueves”
Comida: 7 de la noche
Igual que el almuerzo
Cena o “trasnocho”: antes de acostarse.
Un pocillo de té / café / aromática /medio vaso de leche/kumis o yogur sin dulce.
Indicaciones especiales:
Alimentos que no debe comer: azúcar, panela, miel, helados, postres preparados con azúcar, bizcochos, productos de pastelería, chocolates, carnes “gordas”, alimentos fritos, productos de salsamentaria, embutidos, carne de cerdo, cordero, crema de leche, mantequilla, mayonesa, gaseosas no dietéticas, bebidas alcohólicas.
Una porción de fruta equivale a: 1naranja/ manzana/ pera/ durazno/ mandarina/ mango/ granadilla/ toronja/ lima/ zapote/ mamey/ 3 curubas, 2 guayabas/ 3 lulos. O a una tajada de piña, melón, papaya o sandía. O a un tercio de banano, media taza de moras, media taza de fresas o cinco uvas.
En las preparaciones usar aceite de maíz, soya, girasol o de oliva.
Puede incluir los siguientes condimentos: cilantro, perejil, tomillo, laurel, cominos, pimienta, vinagre, canela, clavo.
Las verduras mencionadas se pueden reducir a media taza, para incluir media taza de zanahoria, remolacha, cebolla, ahuyama, alcachofa.
Se aconseja respetar los horarios propuestos (tres horas entre cada comida) para evitar “bajas” del azúcar (hipoglicemia)
Si precisa hacer algún cambio, consúltelo previamente con su médico y/o dietista.(por ejemplo, para el número de huevos permitido por semana).
Colesterol elevado
Plan nutricional
(Nutricionista ASCOM, Betty González)
Indicaciones: 1200 calorías
Alimento |
Preparación |
Porciones |
| Desayuno: Formador Regulador energético “Nueves” Regulador |
Café con leche descremada (Mitad leche) Fruta en jugo + 3 cucharadas de avena Fruta en porción |
1 pocillo 1 vaso 1 unidad. |
| Almuerzo: Regulador Formador Regulador Energético Regulador “Onces” Regulador Energético |
Fruta Pollo a la plancha Verdura al vapor Papa al vapor Jugo Jugo de frutas |
1 unidad. 90 gramos 1 plato pequeño. 1 unidad mediana. 1 vaso. 1 vaso |
| Comida Regulador Formador Energético Regulador |
Jugo o porción Pescado al horno Arroz blanco Ensalada verde |
1 vaso 1 filete 1 pocillo “tintero” 1 plato |
Triglicéridos elevados
Planes nutricionales 1.200 calorías
Nutricionista ASCOM Isabel de Moreno
Menú No 1
Desayuno:
1 pocillo de café con leche (descremada), sin azúcar
1 tostada
1 huevo “tibio”
1 tajada pequeña de papaya
“Entre” la mañana:
1 taza agua aromática/ café con leche (descremada) sin azúcar
1 galleta de soda
Almuerzo:
Un pocillo de consomé (de carne “flaca”)
1 porción mediana (2 y media onzas) de carne “flaca “ de res, asada
Medio pocillo de arroz blanco
1 pocillo de: habichuela, zanahoria guisadas (con cebolla, tomate, mínima cantidad de aceite vegetal)
Jugo de guayaba sin dulce
“Entre” la tarde:
Un vaso de yogur (descremado)
Un banano
Comida:
1 presa pequeña de pollo (sin piel)
2 papas guisadas
1 porción abundante de ensalada de vegetales (zanahoria, lechuga, cocombro) Condimentada con limón
1 vaso de jugo de papaya, sin dulce.
Menú No. 2
Desayuno:
1 pocillo de té con limón, sin azúcar
2 “cuadros” de galletas de soda
1 trozo ( 1 y media onzas) de queso bajo en grasa
“Entre” la mañana:
1 taza agua aromática (sin azúcar)
1 tajada pequeña de piña
Almuerzo:
1 tajada delgada de pescado guisado
1 pocillo “tintero” de arroz
1 tajada delgada de yuca, cocida y dorada
1 porción abundante de ensalada de espinacas, tomate, lechuga, condimentada con vinagre
1 vaso de jugo de mango, sin dulce.
“Entre” la tarde:
Ensalada de frutas: melón, papaya, piña, patilla, con queso bajo en grasas, rallado.
Comida:
1/2 lata de atún en agua
1 taza de brócoli, cocido al vapor
1/2 pocillo de arroz blanco
1 vaso de leche descremada, 1 porción de gelatina dietética.
(Lea También: Obesidad a la Carta, Recetas)
Menú No. 3
Desayuno:
1 vaso mediano (8 onzas) de jugo de mandarina
1 trozo (1 y media onzas) de queso bajo en grasas
2 tostadas pequeñas.
“Entre” la mañana:
1 pocillo de café con leche descremada, sin azúcar
1 manzana
Almuerzo:
Media pechuga (mediana) de pollo al horno
1 pocillo “tintero” de arroz
Medio plátano pequeño, asado, al horno
1 pocillo de puré de auyama
1 vaso de jugo de piña, sin dulce
“Entre” la tarde:
1 kumis dietético
1 tajada mediana de melón
Comida:
2 albóndigas de carne de res
1 porción de espinacas (tortilla)
Medio pocillo de arroz
1 vaso de jugo de guanábana, sin dulce.
Plan nutricional de 1.200 calorías
Todos los alimentos pesados en crudo y sin desperdicio
Leche descremada: 250g = 80 cal
Fruta: naranja o manzana ya pelada: 100g = 42 cal
Café o te sin sacarina: 0
Total: 122 cal
Nueves
Pera, naranja o manzana ya pelada: 100g
Almuerzo
OPCIÓN 1
Lechuga: 200g / 32 cal
Tomate: 200g / 40 cal
Jugo de limón: 100g / 0 cal
Pollo: 100g / 200 cal
Pera: 40g / 60 cal
Pan: 10g / 112 cal
Aceite: 10g / 90 cal
Total: 534 cal
OPCIÓN 2
Espárragos: 100g / 40 cal
Huevos: 2 u / 170 cal
Papas: 100g / 85 cal
Naranja: 100g / 42 cal
Pan: 40g / 112 cal
Aceite: 10g / 90 cal
Total: 539 cal
Fruta excepto plátano: 100g
Comida
OPCIÓN 1
Acelgas: 200g / 44 cal
Pescado: 200g / 144 cal
Jugo de limón: 0 cal
Manzana: 75g / 44 cal
Pan: 30g / 84 cal
Aceite: 10g / 90 cal
Total: 406 cal
OPCIÓN 2
Habichuelas: 100g / 40 cal
Papas: 100g / 85 cal
Huevos: Uno / 85 cal
Naranja: 75g / 30 cal
Pan: 30g / 84 cal
Aceite: 10g / 90 cal
Total: 412 cal
