La nutrición deportiva es un pilar fundamental para cualquier atleta o persona activa que busca mejorar su rendimiento, ganar masa muscular o perder grasa. Sin embargo, no existe una fórmula única que funcione en todas las etapas del entrenamiento. Cada fase —ya sea preparación, hipertrofia, fuerza, potencia, competición o recuperación— tiene necesidades específicas de calorías, macronutrientes, micronutrientes y estrategias de hidratación. (Lee también: Programación y periodización del entrenamiento: cómo estructurar tu rutina)
Nutrición en la fase de preparación o base del entrenamiento
En la fase de preparación, el objetivo es construir una base sólida de fuerza y resistencia. Se caracteriza por volúmenes de entrenamiento moderados a altos y cargas progresivas. La nutrición debe enfocarse en:
Calorías y balance energético
Mantener un ligero superávit calórico (alrededor de 5–10% por encima del gasto total diario) para asegurar suficiente energía sin acumular exceso de grasa.
Macronutrientes
Carbohidratos: 5–7 g/kg de peso corporal por día, preferiblemente de fuentes complejas como avena, arroz integral y legumbres, para sostener los entrenamientos de alta duración.
Proteínas: 1.6–2.0 g/kg, distribuidas en 4–5 comidas, para apoyar la reparación y síntesis de tejido muscular.
Grasas: 20–30% del total calórico, con énfasis en ácidos grasos omega-3 y omega-6 de pescado, aceite de oliva y frutos secos.
Hidratación
Beber al menos 35 ml/kg de peso corporal, ajustando según sudoración y temperatura ambiental.
Además, es recomendable incluir alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales para optimizar la digestión y el sistema inmunitario. Suplementos como multivitamínicos y aceite de pescado pueden ser útiles si la dieta carece de variedad.
Nutrición en la base de hipertrofia
La fase de hipertrofia busca maximizar el crecimiento muscular a través de entrenamientos de mayor volumen y repeticiones moderadas (8–12 repeticiones por serie). La nutrición debe enfatizar:
Incremento calórico. Un superávit del 10–15% para promover la síntesis de masa muscular.
Proporción de macronutrientes.
Carbohidratos: 4–6 g/kg, priorizando la ingesta alrededor de los entrenamientos (pre- y post-entrenamiento) para reponer glucógeno.
Proteínas: 1.8–2.2 g/kg, con al menos 30–40 g de proteína de alta calidad en la comida post-entrenamiento.
Grasas: 20–25% del total calórico, integrando fuentes saludables.
Sincronización de nutrientes (nutrient timing)
Comida pre-entrenamiento: 1–2 g/kg de carbohidratos y 0.3 g/kg de proteína, 60–90 minutos antes.
Comida post-entrenamiento: 0.5–1 g/kg de carbohidratos y 0.3–0.4 g/kg de proteína, lo antes posible (idealmente en 30–60 minutos).
Los suplementos más usados incluyen proteína de suero (whey), creatina monohidratada y BCAAs. La creatina favorece la fuerza y recuperación, mientras que los BCAAs pueden reducir el catabolismo muscular.
Nutrición en la fase de fuerza del entrenamiento
Durante la fase de fuerza, el enfoque es levantar cargas más pesadas con repeticiones bajas (1–6). El gasto energético puede ser menor que en la fase de hipertrofia, pero las demandas de nutrientes siguen siendo altas:
Calorías. Mantener un ligero superávit o en mantenimiento, según la prioridad de ganar fuerza versus masa.
Macronutrientes.
Carbohidratos: 3–5 g/kg para mantener la intensidad en entrenamientos de alta demanda neuromuscular.
Proteínas: 1.6–2.0 g/kg.
Grasas: 25–30% de las calorías totales para apoyar la producción hormonal.
Fitonutrientes y micronutrientes. Asegurar un consumo adecuado de magnesio, zinc y vitamina D, fundamentales para la función muscular y la recuperación.
En esta fase, los entrenamientos con barras y pesos libres pueden generar mayor estrés en el sistema nervioso central. La suplementación con beta-alanina y citrulina malato puede mejorar la resistencia a la fatiga y la tolerancia al esfuerzo.
Nutrición en la fase de potencia
La fase de potencia se centra en producir fuerza explosiva en el menor tiempo posible. Los ejercicios incluyen saltos, lanzamientos y movimientos olímpicos. La nutrición debe ajustarse para soportar esfuerzos cortos e intensos:
Calorías. Mantener en mantenimiento o ligero superávit si se busca masa muscular.
Macronutrientes.
- Carbohidratos: 5–7 g/kg para asegurar reservas de glucógeno suficientes.
- Proteínas:6–2.0 g/kg.
- Grasas: 20–25% del total calórico.
Timing y distribución:
En fases de alta intensidad, las comidas previas deben incluir carbohidratos de rápida asimilación (frutas, pan blanco) y proteínas de digestión moderada.
Durante sesiones largas, utilizar bebidas deportivas o geles para mantener el nivel de energía.
Suplementos como cafeína (3–6 mg/kg) y betaína pueden aumentar la potencia y la concentración durante los entrenamientos.
Nutrición en la fase de competición o pico
En deportes de competición, es crucial llegar al día de la prueba con el mejor estado físico y, además, con niveles óptimos de hidratación y glucógeno:
- Carga de carbohidratos (carb-loading): 48–72 horas antes, incrementar la ingesta a 8–10 g/kg para maximizar el glucógeno muscular.
- Proteína: Mantener en 1.6–2.0 g/kg para preservar masa muscular.
- Grasas: Reducir ligeramente (15–20%) para favorecer la digestión y evitar pesadez.
- Hidratación estratégica: Beber 6–10 ml/kg en las 2–4 horas previas, incluyendo electrolitos.
Además, la manipulación de sodio y potasio en los días previos puede ayudar a controlar la retención de líquidos y evitar calambres.
Nutrición en la fase de transición o recuperación
Después de un ciclo intenso o de competición, el cuerpo necesita recuperarse y adaptarse. Esta fase dura de 1 a 4 semanas:
Calorías. Reducir al mantenimiento o ligero déficit (5–10%) si se desea perder grasa acumulada.
Macronutrientes.
- Carbohidratos: 3–5 g/kg para mantener función cerebral y muscular.
- Proteínas:4–1.8 g/kg para apoyar la reparación tisular.
- Grasas: 25–30% de las calorías totales.
Nutrientes antiinflamatorios: Aumentar ingesta de alimentos ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios (bayas, cúrcuma, jengibre).
El enfoque principal debe ser el descanso, la calidad del sueño y la gestión del estrés. Suplementos como magnesio y compuestos de cúrcuma pueden acelerar la recuperación.
Conclusión
La nutrición avanzada basada en las fases de entrenamiento permite adaptar el aporte de energía y nutrientes a las demandas específicas de cada etapa. Así, se optimiza el rendimiento, la recuperación y la composición corporal. Planificar correctamente la ingesta calórica, distribuir macronutrientes de manera estratégica y utilizar suplementos de forma inteligente son claves para alcanzar los objetivos deportivos.
