Guía para la Menopausia: Importancia de los Lácteos en la Dieta
La leche es el primer alimento que los seres humanos recibimos, en la actualidad se sabe que la leche materna es el único alimento que un bebé debe recibir desde los primeros minutos de vida y hasta los seis meses, sin embargo, la leche es un alimento que nos debe acompañar durante toda la vida.
Luego de los dos primeros años de vida se pasa de la leche materna a la leche de otros mamíferos, siendo la leche de vaca la más consumida a nivel mundial. Es de esta leche de la cual vamos a hablar, aclarar su importancia en la dieta y ver como se relaciona con nuestra salud.
LA LECHE Y SUS DERIVADOS COMO FUENTES DE PROTEÍNA
Debido a su estado liquido la leche no es una fuente importante de proteínas, lo mismo ocurre con todos sus derivados líquidos como el yogurt y las bebidas a base de leche, mientras los alimentos como el queso y la cuajada se convierten en una buena fuente de proteínas, pues al perder agua en los procesos de producción las proteínas de la leche se concentran.
A pesar de que las concentraciones de proteína en la leche no son altas son importantes en la dieta por su alto valor biológico, por lo cual el organismo las asimila bien y deben formar parte de la dieta.
Es importante aclarar que la mantequilla y la crema de leche son derivados con muy bajo aporte proteico. (Lee también: Guía para la Menopausia: Introducción)
LA GRASA DE LA LECHE Y SUS DERIVADOS EN LA SALUD
El contenido de grasa en la leche entera no es muy alto, sin embargo, esta grasa es principalmente saturada, un tipo de grasa que el cuerpo no tolera bien, por lo tanto, la industria se ha enfocado en producir lácteos con bajo contenido graso, los cuales son una buena alternativa para las personas que deben restringir su consumo.
La leche entera puede formar parte la dieta de las personas sanas que no gustan de las leches bajas en grasa.
Con los derivados de la leche hay que tener más precaución pues existen unos con muy poco contenido graso mientras que en otros el contenido de grasa es alto.
El yogurt tiene la misma relación de grasa de la leche, esto significa que el yogurt entero tiene la misma cantidad de grasa que la entera y lo mismo pasa con los productos descremados, por lo tanto no hay diferencias entre consumir yogur o leche en cuanto al aporte de grasa.
El kumis es una alternativa láctea baja en grasa mientras la cuajada contiene mucho más grasa que la leche entera.
Los quesos contienen una cantidad importante de grasa, siendo el cheddar y parmesano los que tienen mayor cantidad, seguidos del queso crema y suizo. El mozzarella tiene casi la mitad de grasa de los anteriores y por último el queso campesino es el único que se distingue por su bajo contenido graso.
Lo anterior no significa que usted no deba consumir queso, pues su aporte nutricional es importante, pero se debe limitar su consumo a no más de una porción mediana al día.
LA LACTOSA
La lactosa es un carbohidrato que se encuentra solamente en la leche y sus derivados, al cual se le otorgan molestias como dolor y distensión abdominal por exceso de gases en algunas personas cuando consumen productos lácteos.
La intolerancia a la lactosa se produce por deficiencias enzimáticas del aparato digestivo que suelen ser más comunes en personas de edad avanzada. Es posible que las personas mayores de 65 años no toleren bien grandes cantidades de lácteos, pero la mayoría de ellos tolera entre medio y un vaso de leche o porciones medianas de queso campesino.
El yogurt o el kumis se puede tolerar mejor que el queso o la leche pues en su producción el contenido de lactosa disminuye.
Lo importante es que se continúe consumiendo productos lácteos aun en edades avanzadas pues su aporte nutricional es importante. En la actualidad se consiguen leches con bajo contenido de lactosa, consúmalas pues son una buena fuente de calcio.
Si usted es una persona que no tolera bien los lácteos prefiera consumir leche, yogurt bajos en grasa o queso campesino; y limitar el consumo de otros alimentos que la contengan y son menos nutritivos como los helados.
Una causa de intolerancia a los lácteos en los adultos mayores es tener un bajo consumo de los mismos en la juventud; por lo tanto, es recomendable por esta y otras razones que veremos más adelante consumir lácteos a lo largo de la vida. Menopausia: Ejercicios
…Y ¿NO ERA EL CALCIO LA RAZÓN MÁS IMPORTANTE PARA TOMAR LECHE?
Si, la leche y especialmente el queso son una excelente fuente de calcio; aunque es posible cubrir las necesidades diarias de calcio consumiendo dos porciones de queso al día, bebiendo solo leche es un poco más complicado. Es aconsejable incluir en la dieta otras fuentes de calcio como el huevo, algunos pecados, el fríjol, garbanzo y brócoli.
Es importante consumir el calcio necesario ya que además de proteger los huesos y dientes; ayuda en la contracción muscular, la función cardiaca y los procesos de coagulación sanguínea.
Junto con el calcio el contenido de vitamina D y fósforo, que también son altos en los lácteos, ayudan a prevenir la osteoporosis; enfermedad que se caracteriza por perdida de la masa ósea y aumento de las probabilidades de lesiones.
Entonces no olvide incluir un lácteo en sus desayunos; las personas sanas y especialmente los niños y adolescentes pueden consumir lácteos enteros en cantidades moderadas; mientras las personas de más edad deben preferir los lácteos bajos en grasa.
En caso de que usted no tolere bien la leche procure consumir entre medio a un vaso o una porción pequeña de queso al día; y evitar otros alimentos que la contengan.
Por: Miguel Ángel Gómez P.
Nutricionista Dietista
U. Javeriana. Director de Nutrición y Metabolismo.
Muy de acuerdo. No entiendo esa guerra que hay últimamente en contra de lo lácteos, cuando se han consumido desde siempre.
Buenos días, gracias por visitarnos y compartir tu opinión con nosotros.
Te deseamos feliz semana.