El ejercicio físico es una de las herramientas más poderosas que tenemos para cuidar nuestra salud y para la prevención de enfermedades crónicas. Al mover nuestro cuerpo de manera regular, no solo fortalecemos músculos y huesos, sino que también mejoramos el funcionamiento de órganos vitales, regulamos procesos metabólicos y promovemos el bienestar mental. (Lee también: Beneficios y riesgos de las dietas de moda: análisis basado en evidencia científica)
8 beneficios del ejercicio físico en la prevención de enfermedades crónicas
Mejora de la salud cardiovascular
El corazón es un músculo que se fortalece con el ejercicio. Actividades como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta elevan la frecuencia cardíaca y mejoran la circulación de la sangre. Con ello, las arterias se mantienen más flexibles, lo que ayuda a reducir la presión arterial y a prevenir la acumulación de placas de colesterol en las paredes arteriales (aterosclerosis).
Además, el ejercicio aumenta los niveles de lipoproteínas de alta densidad (el “colesterol bueno”) y disminuye las lipoproteínas de baja densidad (el “colesterol malo”), lo que reduce el riesgo de infarto al miocardio y accidente cerebrovascular. Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad intensa distribuida a lo largo de la semana para obtener estos beneficios.
Control de peso y prevención de la obesidad
El desequilibrio entre calorías consumidas y calorías gastadas es la principal causa de aumento de peso. El ejercicio incrementa el gasto energético, ayudando a mantener un peso saludable o a favorecer la pérdida de peso cuando es necesario.
Además, la actividad física regular contribuye a preservar la masa muscular durante las dietas de adelgazamiento. Al tener más tejido muscular, el cuerpo quema más calorías incluso en reposo, lo que facilita el mantenimiento del peso a largo plazo y evita la famosa “recuperación de peso” tras dietas muy restrictivas.
Regulación de la glucosa y prevención de la diabetes tipo 2
La actividad muscular durante el ejercicio aumenta la captación de glucosa en las células, lo que ayuda a mantener niveles de azúcar en sangre estables. Con el tiempo, esto mejora la sensibilidad a la insulina, la hormona encargada de transportar la glucosa desde la sangre hacia las células.
Estudios demuestran que personas con riesgo de diabetes tipo 2 disminuyen significativamente su probabilidad de desarrollarla al practicar actividad física regularmente. Caminar, correr o realizar ejercicios de resistencia con pesas, al menos tres veces por semana, puede reducir hasta en un 50 % el riesgo de diabetes en adultos con sobrepeso.
Fortalecimiento del sistema inmunológico
El ejercicio moderado y constante estimula la circulación de células inmunitarias, como los linfocitos y los macrófagos, mejorando la capacidad del cuerpo para detectar y eliminar patógenos. Además, la actividad física favorece la liberación de moléculas antiinflamatorias que ayudan a controlar procesos inflamatorios crónicos.
Es importante matizar que el ejercicio excesivo sin el descanso adecuado puede tener el efecto contrario y suprimir temporalmente la función inmunológica. Por ello, es clave combinar actividad física con períodos de recuperación y sueño de calidad.
Salud ósea y muscular
Con el paso de los años, la densidad ósea y la masa muscular tienden a disminuir, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y caídas. El ejercicio de resistencia —como levantar pesas, hacer sentadillas o subir escaleras— genera microlesiones en el hueso que luego se reparan, volviéndolo más fuerte y resistente.
Asimismo, el trabajo muscular con cargas o la propia fuerza corporal estimula la síntesis de proteínas en las fibras musculares, evitando la sarcopenia (pérdida de masa muscular) asociada con la edad. Mantener músculos fuertes no solo mejora la postura y la movilidad, sino que también facilita las actividades cotidianas y reduce el riesgo de lesiones.
Salud mental y bienestar emocional
El ejercicio físico promueve la liberación de endorfinas, neurotransmisores que generan sensación de bienestar y alivio del dolor. Asimismo, aumenta los niveles de serotonina y norepinefrina, que actúan como antidepresivos naturales, ayudando a reducir síntomas de ansiedad y depresión.
La práctica regular de ejercicio también mejora la calidad del sueño, esencial para la consolidación de la memoria y la regeneración celular. Además, el logro de metas (por ejemplo, correr una cierta distancia) refuerza la autoestima y la motivación personal, contribuyendo a un estado de ánimo más positivo.
Prevención de algunos tipos de cáncer
Diversos estudios han encontrado una relación inversa entre la actividad física y el riesgo de ciertos cánceres, como el de colon, mama y endometrio. La reducción del tiempo sedentario, la mejora del sistema inmunológico y el control del sobrepeso son factores que se combinan para disminuir la incidencia de estos tumores.
El ejercicio regular modula la producción de hormonas como el estrógeno y la insulina, que en niveles elevados pueden favorecer la proliferación celular anómala. Asimismo, la mejora de la digestión y el tránsito intestinal reduce la exposición de la mucosa colónica a sustancias potencialmente cancerígenas.
Mejora de la función respiratoria
Al ejercitarse, los pulmones aumentan su capacidad para absorber oxígeno y eliminar dióxido de carbono. Con el tiempo, la musculatura respiratoria se fortalece, lo que facilita la respiración en reposo y durante esfuerzos.
Esta ventaja es especialmente importante en personas con enfermedades respiratorias crónicas leves, como asma o enfermedad pulmonar obstructiva moderada (EPOC), ya que pueden experimentar menos síntomas y mejorar su calidad de vida.
Conclusión
El ejercicio físico es un pilar fundamental en la prevención de enfermedades crónicas. Con beneficios que abarcan desde la salud cardiovascular y metabólica hasta el bienestar emocional y la fortaleza ósea, mantenerse activo mejora la calidad y la expectativa de vida. Integrar al menos 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana es una meta alcanzable para la mayoría de las personas y puede traducirse en años adicionales de vida saludable.
