Guía para elegir los alimentos

Siempre que haya una decisión de efectuar un tratamiento para el sobrepeso o la obesidad, se debe pensar en un manejo integrado de alimentos y calorías. Debemos tener en cuenta que existe una tendencia hereditaria, una disminución en el metabolismo basal y una alteración de la saciedad. Adicionalmente, el medio ambiente que nos rodea invita a comer cada vez más y a ser cada vez más sedentarios. (Lee también: Recomendaciones para tratar la obesidad infantil)

Introducción a la guía de alimentos y calorías

El único enfoque valedero para controlar la obesidad es reconocerla como una enfermedad crónica, peligrosa, que acarrea grandes riesgos para la salud. El manejo implica alcanzar un peso adecuado y además mantenerlo para no volver a engordar. Para lograr esto se necesita un cambio en el estilo de vida. Es decir disminuir la ingestión de alimentos y aumentar la actividad física, modificar hábitos alimentarios y de actividad física para mejorar la salud.¡Bienestar y salud! Vale la pena.

Si se decide efectuar tratamientos con medicamentos, también se necesita el cambio de hábitos de manera constante, pues de lo contrario de puede volver a ganar peso. Vamos a referirnos a la alimentación y la actividad física de un manera separada por razones didácticas pero siempre tengamos en cuenta que van de la mano y son inseparables en el manejo de los problemas de sobrepeso u obesidad.

Una alimentación sana, el camino hacia el manejo del sobrepeso y la obesidad

Una de las causas del fracaso y deserción en el manejo de los problemas de sobrepeso u obesidad es no tener claro en que consiste el manejo alimentario. No se trata de “hacer una dieta” por quince días y ya, resuelto el problema. De seguro terminada esa “dieta”, al siguiente fin de semana recobrará los kilos perdidos e incluso ganará unos adicionales.

Es necesario suprimir ciertos alimentos, disminuir otros, no modificar algunos y aumentar el consumo de otros. Lo que molesta al paciente es pensar que estos cambios son para toda la vida. No es así, o sí lo es, pero solamente respecto a las cantidades y la frecuencia con que se pueden comer.

No hay duda que inicialmente es difícil dejar alimentos que habitualmente se han consumido, pero al ver como se baja de peso y se percibe mejoría se va haciendo más fácil dejarlos. Seguramente más adelante los podrá volver a consumir en cantidades adecuadas y racionales, no en grandes porciones como lo hacia ante. Comer bien no es comer bastante.

Disfrutar una comida no es acabar con un suculento plato en tres minutos y seguir con otro. Disfrutar una comida es saborearla, degustarla, sentirla: despacio y con agrado. Luego levantarse de la mesa sin tener que recurrir a un efervescente ni a un antiácido, pues la pesadez insoportable casi no lo deja incorporarse, ni tener que desabrocharse el pantalón y aflojar la correa para poder respirar bien.

El plan de alimentación debe ser concertado entre el paciente y su médico y es allí donde empieza el compromiso del paciente para llevarlo a cabo. No se deben hacer transgresiones al plan. Si las hace que sean pecados ocasionales. Si se vuelen rutinarios, no vale la pena. No van a verse resultados y es engañarse.

¿Cómo establecer un plan de alimentación teniendo en cuenta los tipos de alimentos y las calorías?

Un plan de alimentación sana se establece de la siguiente forma: se define la cantidad de calorías que la persona requiere. Esto se calcula sobre el peso deseado y no sobre el peso actual. Se le restan las calorías que necesita para bajar de peso, se calculan las que puede quemar por actividad física y se elabora el plan con un menú. (Lee: Cómo calcular las calorías que mi cuerpo necesita al día según el peso)

Veamos un ejemplo: una persona requiere según los cálculos 1.800 calorías y va ha hacer actividad física durante la terapia. Con un plan de 1.200 calorías, es decir (-600) + actividad física logrará bajar de peso 1 kg semanal o cada 10 días.

Elaborar un menú es un procedimiento de consultorio pero aquí vamos a ver algunos aspectos que se deben destacar. En el anexo final se dan los valores de los alimentos en calorías para que usted aprenda a contarlos y le sea más fácil seguir un plan alimentario.

Todo alimento produce calorías. Las calorías contenidas en esta guía de alimentos y calorías son:

• GRASAS: 9 calorías por cada gramo.
• PROTEÍNAS: 4 calorías por cada gramo.
• CARBOHIDRATOS: 4 calorías por cada gramo.

Como podemos ver, las grasas son los alimentos que más calorías contienen, es necesario disminuirlas de manera importante. Pero solo las grasas malas, no las grasas buenas como el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de coco.

Los carbohidratos son similares a las proteínas en calorías, pero son los alimentos que más consumimos, sobre todo en la forma de azúcares y harinas. Los azúcares que se asimilan muy rápido tienden a engordar mucho; incluyen los dulces, gaseosas, helados, chocolates, tortas (estos se deben abolir hasta conseguir el peso deseado).

Las proteínas se deben escoger entre carnes preferiblemente blancas como pollo y pescado (ver tablas sobre valor de los alimentos). Toda persona que inicia un cambio de estilo de alimentación debe familiarizarse con el contenido calórico de los alimentos y aprender a manejar las calorías que consume en el día. Las frutas no pueden faltar pues son además fuentes de vitaminas y minerales.

Las verduras también aportan vitaminas y minerales y tienen otras ventajas adicionales: En general tienen bajo contenido calórico, aumentan la sensación de saciedad y mejoran la digestión. Se debe estimular su consumo. Como se ve no es difícil confeccionar un menú.

Recomendaciones sobre los alimentos y sus calorías

Para un mejor rendimiento de la alimentación aquí tenemos algunas recomendaciones de la guía de alimentos y calorías :

• Coma despacio, en la mesa del comedor, sin afanes.
• No asocie el comer con otras actividades como ver televisión o leer, seguro comerás más.
• Coma en horarios establecidos y si tiene hambre entre los horarios coma fruta o un alimento de bajo contenido calórico.
• Si siente hambre, ocúpese de algo y aléjese de los sitios que inciten a comer.
• Sírvase la porción que debe comer y no una mayor, pensando que va a dejar algo en el plato. Probablemente no lo va a hacer.
• Haciendo esto y con la colaboración de las personas que conviven con usted será más fácil lograr el objetivo de bajar de peso.
• No se pese diariamente. Lleve un registro de peso semanal, siempre a la misma hora. El pesarse a diario puede crear ansiedad.

El licor y sus calorías

Las bebidas alcohólicas además de contener calorías (el alcohol tiene 7 calorías por gramo), tienen efectos perjudiciales como aumentar la frecuencia cardiaca, aumentar los triglicéridos y el ácido úrico y deteriorar los procesos mentales como la memoria y capacidad de concentración. Se puede beber ocasionalmente y con moderación.

El cigarrillo

De los elementos mas dañinos que hay, el cigarrillo es el campeón. Se debe dejar de fumar. No se trata de disminuir el cigarrillo sino de dejarlo del todo. Es conocido por todos el efecto deletéreo del cigarrillo. Si usted fuma y va a cambiar de hábitos, debe dejar de fumar.

Estas pues son las pautas para un estilo de vida saludable. Seguramente si usted las sigue tendrá una mejor calidad de vida, vivirá más tiempo, con más agrado y estas medidas le ayudarán a bajar los kilogramos de más que tanto daño hacen.

Actividad física

La actividad física es parte fundamental en todo plan de reducción y mantenimiento de peso. Si se quiere tener una vida saludable y un verdadero cambio en el estilo de vida se debe involucrar la actividad física. Generalmente la vida diaria implica actividades cotidianas que no se pueden llamar actividad física. Esta debe ser programada y adicional a lo que normalmente realizamos.

Hay toda clase de actividades que se pueden hacer. Todas ayudan a disminuir de peso porque aumentan el gasto de calorías (ver tabla de gasto energético según tipo de ejercicio), además mejoran la circulación a todos los órganos y disminuyen el trabajo del corazón mejorando el rendimiento físico y por si fuera poco causa bienestar menta, alegría y tranquilidad.

Si una persona nunca ha tenido actividad física y planea hacerlo puede empezar con el mejor que hay: Caminar; no han podido inventar una actividad mejor. Para iniciar se deben tener zapatos adecuados, que no tallen y sean redondos en la parte delantera, del tipo tenis deportivos. Se debe evitar el zapato pesado, de cuero, terminado en punta y que talle en alguna de sus partes.

Iniciar la actividad física caminando 10 a 15 minutos la primera semana y de ahí en adelante aumentar a 5 minutos semanales apurando el paso, hasta llegar a 40 minutos o a una hora que es el tiempo ideal de una caminata. Cualquier otra actividad es buena como fútbol, tenis, trote, ciclismo y en general todos los ejercicios aeróbicos.

Hay una actividad que a pesar de ser muy buena desde el punto de vista cardiovascular no es muy buena para bajar de peso: Es la natación. La persona que nada al salir de la piscina usualmente tiene mucha hambre, ya que la diferencia de temperatura entre el agua y el medio ambiente interno del organismo provoca esta sensación.

Recomendaciones al momento de hacer ejercicio

Empiece despacio toda actividad y haga más movimientos de “calentamiento” es decir prepare sus músculos y su organismo con ejercicios como sentadillas, estiramiento de las piernas y movimiento de los brazos. Luego inicie el ejercicio que va a hacer aumentando progresivamente la intensidad y la velocidad.

Hágalo de acuerdo a sus propias fuerzas. No más allá, ¡No se sobrepase!, No llegue hasta quedar completamente exhausto, es peligroso. Si se cansa no dude en parar. Respire profundo y si ve que puede seguir hágalo; si no puede seguir, déjelo allí. Mañana será otro día.

Se trata de hacer ejercicios para el bienestar, para estar mejor, para bajar de peso y alejar el infarto no para demostrarle a nadie que es capaz. No se trata de una competencia, se trata de ganar bienestar físico y mental. ¡Empiece ya!. Mantengase en forma.

Tablas anexas – Guía de alimentos y calorías 

Información sobre el autor
DR. HÉCTOR MARIO RENGIFO CASTILLO