Como aumentar la Ingesta Natural de Calcio

Aspectos Sociales y Nutricionales

Clara Ruth Vargas, N.D.*
*Nutricionista Dietista. U.N. Instituto Materno Infantil. Santafé de Bogotá. 

 El calcio es el catión más abundante, así como el quinto elemento inorgánico más común en el cuerpo humano. No sólo representa el componente principal del tejido esquelético, al que le otorga la integridad estructural necesaria para soportar el aumento de tamaño corporal durante el crecimiento del individuo, sino que además desempeña un papel primordial en diversos procesos fisiológicos y bioquímicos esenciales. Las funciones del ión calcio excluyen: su influencia sobre la coagulación sanguínea, la excitabilidad neuromuscular, adhesividad celular, transmisión de impulsos nerviosos, mantenimiento y función de las membranas celulares y activación de las reacciones enzimáticas y de la secreción hormonal.

La homeostasis del Ca en la sangre y en el tejido extracelular representa un delicado sistema de control biológico: el nivel de Ca circulante depende del equilibrio entre la porción añadida por la resorción ósea, la absorción intestinal y la resorción tubular renal por una parte y el Ca perdido a partir de al formación esquelética y la excreción renal e intestinal por otra. Existe evidencias de que la absorción así como la eficacia adaptativa del intestino a las fluctuaciones de la ingesta de Ca disminuyen con la edad. Esto se atribuye a varias causas: a la adaptación lenta y no compensadora de la ingesta de calcio, a la adaptación renal defectuosa con hipercalciuria relativa y una intolerancia a la lactosa debida a una deficiencia intestinal.

Factores relacionados con cambios en el consumo que contribuyen a una menor ingesta de calcio

Además existen varios factores relacionados con cambios en el consumo que contribuyen a una menor ingesta de calcio, entre ellos se pueden numerar:

1. Consumo de Bebidas Carbonatadas: las gaseosas son una causa de la disminución del consumo de calcio y un aumento en el consumo de fósforo. Aumentando el riesgo de deficiencia de calcio.
2. B. Intolerancia a la Lactosa: lleva a la disminución drástica de alimentos fuentes de calcio por los desórdenes digestivos que acarrea. Se observa mayor intolerancia a la lactosa en personas osteoporóticas que en personas saludables.
3. Dietas para reducción de peso: un régimen de 1.600 calorías o menos no ofrece cantidades adecuadas de calcio, el empleo de dietas de reducción por largos períodos de tiempo traerán como consecuencia deficiencia en el aporte de calcio.
4. Conceptos erróneos relativos al calcio: existe la creencia de que el Calcio únicamente es necesario durante el crecimiento, cuando ocurre la formación de los huesos. Los huesos se siguen formando toda la vida.
5. Factores dietarios: el proceso de absorción de calcio es más eficiente en medio ácido, la mayor parte de la absorción de Ca se lleva a cabo en los ¾ superiores del duodeno. Sólo se absorbe entre el 20-30% del calcio ingerido. Existe evidencia de que en la menopausia y después de esta la absorción es menor.  

Entre los alimentos que aportan calcio al régimen dietético se encuentran: lácteos 72%, frutas y verduras 10% , frijoles y carne 9%, cereales 4%; también contribuyen pescados enlatados, soya y algunos vegetales.  

Para aumentar la ingesta de Calcio debe tenerse en cuenta que existen componentes de la dieta que contribuyen a aumentar o disminuir su absorción.  

Factores que aumentan la absorción de Calcio:  

– Vitamina D: regula el desplazamiento del calcio que entra y sale del hueso. Mejora la capacidad de absorción de calcio a nivel intestinal, además interviene en la mineralización del osteoclasto, aumenta la secreción de osteocalcina y fosfatidil serina. Su principal fuente son los productos lácteos.

– Lactosa: aumenta la absorción intestinal. Sin embargo, en algunos casos puede obstruirla como en personas deficiencia de lactasa.  

– Zinc: el Zinc influye en el transporte de Calcio a través del recubrimiento intestinal.

(Lea También: Suplementos necesarios en la Menopausia)

Factores que disminuyen la absorción de Calcio:  

– Oxalatos y Fitato: forman complejos con el calcio en el intestino y obstruyen su absorción. Los oxalatos se encuentran el  ruibarbo, acelga, coles, espinaca, cacao y soya. Los fifatos están en la parte externa de la cáscara de cereales como la avena pero son destruidos cuando el grano integral se fermenta con levadura.

– Inadecuada relación Calcio-Fósforo: parece ser que dietas con un alto contenido de fósforo o una inadecuada relación Calcio-Fósforo conducen a hiperparatiroidismo secundario, así como a un aumento de calcio en la orina y aumento en la pérdida de calcio en los huesos. Se recomienda mantener una relación

– Ingestión de Proteína: un régimen alto en proteína favorece la hipercalciuria por la oxidación del exceso de metionina y cistina de las dietas hiperproteicas.

– Baja ingesta de Vitamina D: necesarias para el aprovechamiento y absorción de calcio.

– Alta ingesta de Fibra: la fibra enlaza calcio en el intestino y esto disminuye su absorción. Principalmente este efecto lo tiene la fibra insoluble.

– Alcohol y Drogas: el alcohol disminuye ka absorción del calcio y puede producir huesos anormales.

Entre las drogas implicadas en la disminución de la absorción del calcio se encuentran: corticoesteroides, difenilhidantoina, difosfanatos, diuréticos, anticonvulsivantes, preparados de tiroides y antiácidos con aluminio.  

– Ingestión en Cafeína: la cafeína aumenta la cantidad de calcio eliminado en la orina. Tomar 6 tazas de café o más el día lleva a un equilibrio negativo del calcio.  

– Tabaco y alcohol: disminuye la absorción intestinal de calcio.  

Medidas que contribuyen a aumentar la eficiencia en la absorción de Calcio:

Debe partirse del hecho que el contenido de masa ósea dependerá del consumo de Ca durante toda la vida, se recomienda una ingesta de calcio de 800-1200 mg/ día, durante la vida adulta; en la menopausia la ingesta variara entre 1200-1500 mg/día; ésta provendrá de productos lácteos principalmente. En personas con intolerancia a la lactosa se recomienda el uso de preparados libres de lactosa. También es importante el consumo de fríjol, frutas, verduras y cereales.  

El aumento en el consumo de Ca se acompañará de un aumento en el consumo de vitamina D (400 UI). Es aconsejable la distribución del consumo de Ca en varias relaciones al día, ya que el ritmo de absorción de Ca guarda una relación inversa con la cantidad de calcio suministrado en cada relación.

 Bibliografía

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