¿Comer uno, dos o tres huevos al día?¿Cuál es la realidad actual?

Siempre surge esta pregunta en todos los escenarios donde se habla de la importancia de comer huevo, ya sea en un ambiente científico o en talleres de alimentación saludable con la población en general. ¿Cuántos huevos se pueden comer al día?

Claudia L. Angarita G. ND., Esp. Nutricionista – Dietista
Directora, CECNI

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¿Cuántos huevos se pueden comer al día? 
Cuántos huevos comer al día

Durante años, las recomendaciones internacionales e inclusive nacionales, del consumo de colesterol fue limitar su ingesta hasta 300 mg/día. En una publicación reciente de las Guías de Alimentación para la población de Estados Unidos (2015 – 2020), estas recomendaciones para población sana, se eliminaron. La evidencia que respalda una relación entre el consumo de huevo y riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) es mínima y carece de un adecuado nivel de evidencia. Sin embargo, la confusión sigue siendo si se pueden incluir los huevos dentro de una alimentación saludable, a pesar de que es un alimento fuente de nutrientes.¹

Es importante resaltar que el huevo es más que colesterol

Contiene proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos esenciales, una proporción adecuada de grasa saturada versus insaturada, vitaminas, minerales, colina y carotenoides. Las directrices actuales establecen que el colesterol no es un nutriente de interés por sus efectos en la salud, sino que, se debe evaluar la cantidad de grasa total consumida y especialmente la proporción de todos los ácidos grasos que aporte la alimentación diaria y es así como los huevos se ajustan a estas nuevas recomendaciones.

Estudios sobre la ingesta de huevos al día

Diferentes estudios han encontrado una mínima asociación entre el consumo y los niveles plasmáticos de colesterol. La mayoría de estudios epidemiológicos muestran una mínima asociación entre la ingesta de > huevo al día y el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV).²

Recientemente DiMarco, DM. Et al., han publicado dos artículos científicos en revistas reconocidas, donde evalúan si el consumo de tres huevos al día, incrementan marcadores de riesgo para ECV o cambian el perfil de lipoproteínas plasmáticas, en personas jóvenes sanas.

Primer estudio

En un primer estudio, los investigadores se plantearon como objetivo, identificar si el consumo de uno, dos o tres huevos al día, aumentaban biomarcadores (lípidos plasmáticos   y   Trimetilamina-N-óxido    (TMAO))    que aumentan el riesgo de ECV y que pueden ser alterados por un consumo aumentado de colesterol y colina, dos nutrientes que están en concentraciones altas en el huevo. Este estudio se realizó en personas jóvenes y sanas con una intervención de 38 sujetos. Con un promedio de edad de 24 años y con un tiempo de participación de 14 semanas.

Los participantes se sometieron a un “lavado” por dos semanas sin consumo de huevo, seguido de una ingesta de uno, dos, tres huevos/día durante 4 semanas, cada uno. Durante la intervención se midieron en cada fase datos antropométricos, presión arterial, registros dietéticos y biomarcadores plasmáticos (lípidos, glucosa, colina y TMAO).

El Índice de Masa Corporal (IMC), circunferencia de cintura, presión arterial sistólica, glucosa plasmática y triglicéridos plasmáticos no cambiaron a lo largo de la intervención. La presión arterial diastólica disminuyó con la ingesta de huevos. Comparando la ingesta de cero (0) huevos, con la ingesta de uno huevo/día aumentó el colesterol HDL, disminuyó el colesterol LDL y la relación LDL/HDL. Con la ingesta de dos o tres huevos/día estos cambios se mantuvieron. La colina plasmática aumento de forma dependiente de la dosis de la ingesta de huevo, mientras que los niveles plasmáticos de TMAO no se alteraron.

Estos resultados indican que en una población sana, comer hasta tres huevos al día tiene un efecto beneficioso al aumentar los niveles de HDL, reducir la relación LDL/HDL y aumentar la colina plasmática sin alterar los biomarcadores como el TMAO.³

Segundo estudio

En el segundo estudio, el objetivo era determinar el impacto del consumo de 0 – 3 huevos/día, en el tamaño de las partículas del LDL y el HDL y los niveles de antioxidantes plasmáticos en una población joven y sana. Se evaluaron 38 sujetos (hombres y mujeres entre los 18 y 30 años, con un IMC entre 18.5 – 29.9 Kg/m2). Participaron por 14 semanas, se realizó un “lavado” por dos semanas donde los participantes no consumieron huevo, seguido por la ingesta de uno, dos y tres huevos durante cuatro semanas, cada uno.

Después de cada periodo se tomaron muestras de sangre en ayunas, para el análisis de las sub fracciones de lipoproteínas, apolipoproteínas, los antioxidantes luteína y zeaxantina y la actividad de la enzima lecitina-colesterol acil transferasa, proteína de transferencia de éster de colesterol y paraoxonasa-1.

En comparación con la no ingesta de huevos, el consumo de uno a tres huevos resultó en un aumento en plasma de las LDL grandes que son menos aterogenicas, de las HDL, del apolipoproteína y la actividad de la enzima lecitina-colesterol acil transferasa. La ingesta de 2 – 3 huevos/día también promovió el aumento de la apolipoproteína y de los dos antioxidantes. El consumo de 3 huevos/día resultó en un aumento en la paraoxonasa sérica-1 en comparación con la ingesta de 1-2 huevos/día. La ingesta de huevo no afectó la actividad de la proteína de transferencia del éster de colesterol.

Conclusiones

La conclusión de este estudio fue que con el consumo de 1 huevo/día fue suficiente para aumentar la función de HDL y la concentración de partículas de LDL grandes. Sin embargo, la ingesta de 2-3 huevos/día apoyaron mayores cambios en la función de HDL así como el aumento de los carotenoides plasmáticos. En general, la ingesta de 3 huevos/día favoreció un perfil de LDL menos aterogénico, mejoró la función de HDL y aumentó los antioxidantes de plasma en jóvenes y adultos sanos.⁴

Para resumir, se puede decir que las recomendaciones actuales de ingesta para la población. Incluyendo las guías actuales para Colombia, sugieren que incluir un huevo al día tiene beneficios importantes de salud por su contenido de nutrientes y su valor calórico y con los estudios publicados recientemente, podemos sugerir que personas jóvenes y adultos sanos, dentro de una alimentación y estilos de vida saludables, pueden incluir hasta tres huevos al día sin aumentar el riesgo de ECV.

Bibliografía
Cuántos huevos comer al día

1. The Dietary Guidelines for the United States Population (2015-2020). https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015
2. Fuertes García, Consumo de huevos y riesgo cardiovascular. Nutrición Hospitalaria, vol. 33, núm. 4, 2016, pp. 41-43
3. Diana DiMarco, Amanda Missimer, Ana Gabriela Murillo, et al. Intake of up to 3 Eggs/Day Increases HDL Cholesterol and Plasma Choline While Plasma Trimethylamine‑N‑oxide is Unchanged in a Healthy Population. Lipid. 2017 Mar;52(3):255-263.
4. Diana M DiMarco, Gregory H Norris, Courtney L Millar, Christopher N Blesso, and Maria Luz Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults. Nutr . 2017 Mar;147(3):323-329. doi: 10.3945/jn.116.241877.