¿El huevo un aliado en el deporte?

Consumo de suplementos alimenticios, consumo de huevo y el deporte.

Una de las preocupaciones diarias de los deportistas es mejorar el rendimiento y/o la ganancia de beneficios de la práctica diaria de ejercicio. Aprovechando dicha inquietud el comercio ha ampliado su propuesta de suplementos alimenticios dejando atrás o simplemente obnubilando nuestra alimentación natural. La ansiedad de conseguir triunfos, el reduccionismo al cual nos estamos viendo sometidos que lleva a que todo debe ser fácil y rápido no importa el precio y por que no, la alta publicidad de productos que prometen mejorías superiores y más rápidas, nos ha llevado a que un polvo mezclado en un vaso de agua puede llegar a suplir las necesidades nutricionales de nuestros deportistas.

El Comité Olímpico Internacional (COI) y otros investigadores privados han recopilado interesantes datos sobre el consumo de suplementos alimenticios y encontraron que más del cincuenta por ciento de la población adulta diariamente los consume. Cifra que es superada un poco (55-60%) cuando se trata de deporte^1,2.

Dr. Javier Gutiérrez.
Especialista en medicina del deporte, médico adscrito a Compensar y docente Universidad del Bosque.

______________________________________

Las razones principales por lo que los consumen son:

1. La inclusión de micronutrientes como vitaminas y minerales.
2. Suplementar macronutrientes como proteína y energía.
3. Búsqueda de efectos directos que mejoren el rendimiento físico.
4. Buscar efectos indirectos que ayude a soportar y recuperar de los regímenes intensos de entrenamiento¹.

Una muestra de estos estudios puede ser el del grupo del Dr. Sánchez Olivera en España

Que cuestionó el uso de suplementos en actividad física recreativa (gimnasios) describiendo los cinco más consumidos en orden decreciente; Proteínas (28%), L-Carnitina (18,6%), Bebida Deportiva (18,3%), Creatina (17,1%) y Complejo vitamínico (17,1%)².

Bastante se ha hablado e investigado sobre la necesidad de estos suplementos muchas veces buscando un soporte científico para la venta masiva de los mismos. Sin embargo, instituciones serias como el COI, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recalcan que no solamente hay que tener cuidado con el consumo de estos productos, ya que muchos de ellos están elaborados en laboratorios de baja calidad, o contienen sustancias no reportadas en el etiquetado, ó simplemente a través una adecuada alimentación podría suplir todos los nutrientes sin tener que comprar nada extra.^1,3-6

Por otro lado la gran mayoría de estos productos carecen de investigaciones serias que realmente justifiquen o certifiquen su utilidad. Desafortunadamente estos suplementos al ser considerados como ingredientes alimenticios no tienen una regulación estricta lo que da libertad a las especulaciones y a los bajos estándares de calidad.¹

El deportista o el adulto que realiza actividad física deportiva requiere indiscutiblemente de una adecuada alimentación y en ocasiones aumentar algunos macro y micronutrientes con respecto al resto de la población. Está demostrado ciertos nutrientes con regularidad han sido controlados para no caer en deficiencias llamando la atención los niveles de hierro, calcio, vitamina D, vitamina B12, folatos y proteína, en especial en los deportes que buscan ganancia de masa muscular. Es aquí donde quisiera llamar la atención con respecto al huevo.

¿Es el huevo un aliado en el rendimiento deportivo?

Continuamente se escucha que el huevo es un alimento de alto valor nutricional, fácil digestibilidad y cada vez mayor es la evidencia científica que confirma su seguridad cardiovascular⁷. Revisemos por tanto su composición corporal y al final saquemos conclusiones…

Tabla No. 1. Tomado del Instituto de estudios del huevo

	Por 100 g de porción comestible	% VRN
Valor energético	593 kJ – 141 kcal	7
Proteínas	12,7 g	25,4
Hidratos de Carbono (Azúcares)	0,68 g	0,75
Grasas de las cuales :	9,7 g	14
– Ácidos grasos saturados	2,8 g	49
– Ácidos grasos monisaturados	3,6 g	3,6 g
– Ácidos grasos poliinsaturados	1,6 g	1,6 g
Fibra alimentaria	0 g	0 g
Sal	0, 36 g	6

Se encuentra en https://www.institutohuevo.com/composicion-nutricional-del-huevo/

Entrelacemos algunos conceptos ya mencionados con la composición nutricional del huevo.

Proteína. 
El huevo en el deporte

La ISSN en su última declaración publicada en 2017, hace referencia que en deportes de fuerza, la ingesta de proteína y lógicamente un adecuado entrenamiento de fuerza, ambos son un estímulo importante para el crecimiento muscular (síntesis proteica) siendo sinérgicas cuando el consumo de proteína se da pre o post ejercicio. El periodo o momento de ingesta depende de la disponibilidad del alimento, de la tolerancia del individuo, sin embargo, el efecto anabólico (crecimiento) del ejercicio puede tardar hasta 24 horas post ejercicio, observándose que con el paso del tiempo este va en descenso.

Algunas precisiones del consumo de proteína giran en torno a la cantidad y calidad de la misma. Ingestas entre 1,4 a 2 gramos de proteína /kg/día son suficientes como igualmente lo confirma el Instituto de Medicina de los Estados Unidos en su publicación de “The Acceptable Macronutrient Distribution Range”⁸.

El consumo de esta cantidad de proteína se recomienda debe estar distribuida en el día cada 3-4 horas con cantidades que pueden estar alrededor de 20 gramos.

Idealmente proteína de fácil digestibilidad, con alto contenido de amino ácidos esenciales y entre ellos contener entre 700-3000 mg de leucina.

Finalmente en su declaración afirman que los atletas o deportistas deben considerar fuentes de alimentos como base para obtener los requerimientos proteicos, de hecho un ajuste adecuado en la alimentación podría cubrir perfectamente las necesidades sin tener que recurrir a suplementos. Es por tanto el huevo un alimento muy valioso aportando entre el 10 al 20% de la proteína requerida en el día de acuerdo con la edad y peso del deportista. El huevo posee una proteína completa, de alto valor biológico, fácil digestibilidad, contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar y que son necesarios para desarrollo de los músculos, la mineralización de los huesos⁹.

La leucina

El huevo contiene 88 mg/gr de leucina, lo cual un solo huevo nos puede aportar un 70-80 % del nivel que se requiere (ver tabla No. 2). La L-leucina es un tipo de aminoácido esencial de cadena ramificada que interactúa con otros aminoácidos esenciales como la valina para promover y mantener el crecimiento de masa muscular, la piel y los huesos.

Es la leucina el principal aminoácido que actúa en el crecimiento muscular durante el periodo de recuperación¹⁰. La valina es necesaria para todo el desarrollo y crecimiento de nuestro cuerpo y para muchas funciones más como por ejemplo, la energía que nos proporciona al momento de entrenar o de llevar a cabo algún esfuerzo físico, controlando o mejor dicho evitando la pérdida de masa muscular.

Acelera el proceso de curación de traumatismos y/o heridas, ayuda a soportar mejor momentos de estrés, eleva el estado anímico de las personas a nivel general y ayuda a controlar el azúcar en sangre. Importantísima también a la hora de ayudarnos a conciliar nuestro sueño nocturno, periodo esencial para la reparación y adaptación de los tejidos lesionados durante el esfuerzo físico. El huevo nos puede aportar 40-50 % de los requerimientos diarios¹⁰.

Capacidad vasodilatadora

Algunos péptidos de la clara de huevo tienen capacidad vasodilatadora y podrían reducir la resistencia vascular mejorando por tanto la distribución y suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos. Igualmente se consideran ingredientes funcionales en la prevención y / o tratamiento de la hipertensión y otros trastornos asociados, según un estudio realizado por investigadores de la Universidad Autónoma de Madrid¹¹.

La Fosvitina:

Se trata de una proteína con alto contenido en fósforo muy abundante en la yema de huevo. Su capacidad de unirse a iones metálicos le confiere propiedades antibacterianas y antioxidantes¹².

Es importante resaltar que en los suplementos proteicos (no exclusivamente), donde se ha demostrado la contaminación con sustancias como hormonas anabólicas ó moduladores de receptores androgénicos que buscan aumentar el efecto de crecimiento muscular y no son reportados en las etiquetas de los productos, como lo han confirmado diversos estudios a nivel mundial^3,4,5. Estas sustancias contaminantes desafortunadamente ocasionan efectos secundarios que pueden poner en riesgo, no solo la salud sino la vida del consumidor. Efectos como alteraciones en las grasas sanguíneas que conllevan a infartos del corazón o el cerebro, alteraciones hepáticas y/o comportamentales (psiquiátricas).

Tabla No. 2. Tomado de: alimentos.org.es. Cantidad por 100 gramos de porción comestible.

Nutriente	Cantidad	Nutriente	Cantidad
Ácido aspártico	1239 mg	Leucina	1069 mg
Ácido glutámico	1536 mg	Lisina	755 mg
Alanina	755 mg	Metionina	382 mg
Arginina	755 mg	Prolina	500 mg
Cistina	263 mg	Serina	976 mg
Fenilalanina	679 mg	Tirosina	501 mg
Glicina	450 mg	Treonina	602 mg
Hidroxiprolina	0 mg	Triptofano	195 mg
Histidina	280 mg	Valina	950 mg
Isoleucina	789 mg

Grasas. 
El huevo en el deporte

Otro macronutriente importante presente en el huevo son las grasas. Su importancia radica en el aporte de energía en especial en deportes de largo aliento (fondo).

En este sentido, el huevo puede aportar aproximadamente un 5 % de la energía requerida con un perfil lipídico muy favorable, ya que de los 5 gramos de grasa que contiene, solo 1,5 gramos son ácidos grasos saturados¹², además, resaltando que también contiene ácidos grasos esenciales omega 3 y su consumo se ha relacionado con la disminución de la fatiga muscular¹³. El consumo de dos huevos puede cubrir un (23% – 34%) del requerimiento de omega 3¹⁴.

Afortunadamente son cada vez más los estudios que demuestran la seguridad o el bajo riesgo de enfermedad cardiovascular con el consumo de huevo, como lo confirman varios estudios europeos y asiáticos principalmente y resumidos en la recopilación hecha por la doctora Angarita en su artículo “El corazón y el huevo“ publicado en Fenavi de Avicultores⁷.

Minerales y Vitaminas. 
El huevo en el deporte

Vitaminas del complejo B, como la tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) y en especial la cobalamina (B12) son necesarias para la liberación de energía, construcción, reparación y relajación del tejido muscular (13). Por su parte el ácido fólico tiene gran importancia en la prevención y/o tratamiento de anemias. El consumo de dos huevos puede cubrir entre un 15 a 30% de la ingesta recomendada¹⁵.

Otras vitaminas como la vitamina D, que no es fácil conseguir en alimentos, es importante para los procesos de contracción y relajación muscular, además se ha evidenciado que una deficiencia de vitamina D con la falta de mineralización ósea y del cartílago lo que puede llevar a fracturas óseas. El consumo de un huevo al día aporta cantidades significativas de estos nutrientes, cubriendo entre un 15 a un 20% de la ingesta diaria recomendada¹⁶. Un poco más difícil de cuantificar pero no menos importantes son los aportes de Vitamina A, E y K.

El huevo contiene también minerales importantes para la salud no solo del deportista, sino del ser humano en general como el fósforo, el zinc, el yodo y el hierro, encontrando con regularidad deficiencias de estos últimos dos en los deportistas. En el caso particular del hierro, este debe aumentarse durante el ejercicio de alta intensidad, dado que su absorción disminuye y las perdidas por orina, sudor y heces son mayores. Un huevo aporta más del 5-10% de la ingesta recomendada de acuerdo con la edad y tipos de ejercicio¹⁶.

La colina

Otro micronutriente importante para disminuir la fatiga es la colina y el huevo es una de las mejores fuente de este, además, la colina es precursor de la acetilcolina, que es un neurotransmisor necesario para la contracción muscular¹³.

En la yema también se encuentran otros nutrientes, los pigmentos carotenoides (anaranjados, amarillos y rojos) que le dan su color característico y son importantes antioxidantes. La concentración de luteína, zeaxantina y xantofilas rojas determina la pigmentación de la yema. Rico en Selenio, un importante oligoelemento que en el huevo se presenta en forma muy biodisponible y tiene funciones antioxidantes. Todo tipo de antioxidante es bienvenido durante el ejercicio, ya que hay un aumento de la utilización del oxígeno que conlleva a mayor oxidación y lesión celular, que se puede contrarrestar con los antioxidantes.

Tabla No. 3. Tomado del Instituto de estudios del huevo.

Nutrientes del huevo en cantidad significativa (>15% de la VRN)	Cantidad por 100 g de porción comestible (2 huevos M)	% VRN (Valor de Referencia del Nutriente)
Vitamina A (µg)	227	28,4
Vitamina B (µg)	1,8	36
Vitamina E (mg)	1,9	15,8
Riboflavina (mg)	0,37	26,4
Niacina (mg)	3,3	20,6
Ácido Fólico (µg)	51,2	25,6
Vitamina B12 (µg)	2,1	84
Biotina (µg)	20	40
Ácido pantoténico (mg)	1,8	30
Fósforo (mg)	216	30,8

 Se encuentra en https://www.institutohuevo.com/composicion-nutricional-del-huevo/

Tabla No. 4. Tomado del Instituto de estudios del huevo. 

Nutrientes del huevo en cantidad significativa (>15% de la VRN)	Cantidad por 100 g de porción comestible (2 huevos M)	% VRN (Valor de Referencia del Nutriente)
Hierro (mg)	2,2	15,7
Zinc (mg)	2	20
Selenio (µg)	10	18,2
Colina (mg)	250	63

Se encuentra en https://www.institutohuevo.com/composicion-nutricional-del-huevo/

 

Luego de esta descripción nutricional del huevo y requerimientos del deportista o practicante de ejercicio recreativo, se puede concluir que el huevo es un aliado en el deporte, con un gran valor nutricional.

Contiene proteínas de elevada calidad y muy biodisponibles, con un perfil de ácidos grasos muy favorable desde el punto de vista cardiovascular; aporta vitaminas y minerales implicados en el metabolismo energético y proteico, en la defensa ante el estrés oxidativo e inflamación, en el metabolismo celular y en el crecimiento y reparación de tejidos.

 

______________________________________

 

Bibliografía

1. Maughan R., Burke R., Dvorak J., et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52:439–455
2. Sánchez A., Miranda MT., Guerra E. Estudio estadístico del consumo de suplementos nutricionales y dietéticos en gimnasios. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. Volumen 58, 3, Año 2008
3. Jäger Kerksick Ch., Campbell B., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017).
4. Geyer H, Parr MK, Mareck U, et Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med 2004;25:124–9.
5. Martinez-Sanz JM, Sospedra I, Ortiz CM, et Intended or unintended doping? A review of the presence of doping substances in dietary supplements used in sports. Nutrients 2017;9:1093.
6. Geyer H, Parr MK, Koehler K, et al. Nutritional supplements crosscontaminated and faked with doping substances. J Mass Spectrom 2008;43:892–902.
7. Angarita, El corazón y el huevo. Fenavi, Avicultores. Noviembre 2017 (255) 33-38.
8. Wolfe RR, Cifelli AM, Kostas G, Kim Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr. 2017;8:266–75.
9. Peña M, Castro A, Martínez Conocimientos, opiniones y prácticas respecto al huevo de gallina en familias de comunidades urbana-rural, Costa Rica. Rev Costarr Salud Pública 2011; 20: 32-39.

10. Salinas-García y cols. Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión bibliográfica. Nutr Hosp. 2015;31:577-589

11. Garcia-Redondo AB, Roque FR, Miguel M, López-Fandiño R y Salaices M. Vascular effects of egg white-derived peptides in resistance arteries from Structure-activity relationships, en: J Sci Food Agric. 2010, 90(12), 1988-93.
12. Instituto de Estudios del Huevo , El gran libro del Editorial Everest, S.A. 2009.
13. López-Sobaler AM, Aparicio Vizuete A, Ortega Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas. Nutr Hosp 2017;34(Supl. 4):31-35
14. Uauy R, Olivares Importancia de las grasas y aceites para el crecimiento y desarrollo de los niños. Comité de Expertos FAO/OMS sobre Grasas y Aceites en la Nutrición Humana desde 1993. Sonia Olivares es Profesora Asociada del INTA.
15. Olivos C, Cuevas A, Álvarez V, Jorquera Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Médica Clínica Condes. 2012 23(3) 53 – 261
16. Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, Manson JE, Ascherio A, Colditz GA, et A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA. 1999;281:1387–94.