Consumo de proteína en el ejercicio

Uno de los puntos claves y quizás el más importante para garantizar un adecuado rendimiento deportivo es la alimentación. Los deportistas tienen mayores demandas de energía y nutrientes debido a las perdidas durante las competencias.

Teresa Jiménez Jaime (*)

Ingesta recomendada de proteína en el ejercicio

En el deportista habitual no pueden aplicarse la ingesta recomendada ni los objetivos nutricionales que se aconsejan a individuos que no realizan ejercicio de forma habitual, y estas son mayores cuanto mayor es el nivel de practica deportiva.(1) Para el caso de las proteínas, los requerimientos son mas elevados no solo por la mayor cantidad de masa muscular, sino porque hay un mayor grado de proteolisis muscular debido a la situación hormonal presente durante el ejercicio físico, con predominio de hormonas de acción proteolítica como son el cortisol, el glucagón y disminución de la insulina que es anabolizante. (1).

Las demandas proteicas aun siendo mayores, varían en función de la modalidad deportiva, pudiendo establecerse en individuos adultos un rango de 1.2 g/Kg./día a 1.7 g/Kg./ día, dependiendo del estrés muscular que representa la modalidad deportiva y de la cantidad de masa muscular.

Por ejemplo, en atletas con entrenamiento de fuerza las necesidades proteicas estarían entre 1.2 y 1.7 g/Kg., habiendo llegado a recomendarse valores de hasta 2 g/kg. El incremento de las necesidades en este tipo de deportes tiene como objetivo facilitar el incremento en la síntesis de proteínas y / o compensar una mayor perdida de aminoácidos debido a su oxidación durante el ejercicio (1).

¿Aumentar la ingesta para ganar masa muscular?

Muchos deportistas creen que para tener un mejor desempeño deportivo durante las competencias y para ganar masa muscular de manera mas rápida es necesario aumentar la ingesta proteica, lo cual es un error. Es ahí donde una buena asesoría nutricional es necesaria.

Así mismo creen que la proteína de la dieta “fabrica” proteína corporal lo cual tampoco es cierto pues el exceso de proteína consumida se desecha en forma de urea. Un exceso de ingesta proteica conduce a efectos negativos cómo la mayor producción de urea y ácidos no metabolizables que aumentan las necesidades de agua para la excreción de los mismos. (1).

Teniendo en cuenta lo anterior, existen recomendaciones sobre como debe ser el consumo de proteínas en el deportista. Además de cubrir el requerimiento diario es importante asegurarse de que sea proteína de alta calidad como lo es la proteína de origen animal proveniente de fuentes como el huevo, las carnes, las aves, los pescados, sin dejar atrás las de origen vegetal que complementan la alimentación del deportista.

Evidencia actual del consumo de proteína y el rendimiento deportivo.

Expertos del Instituto de Ciencias Deportivas de Gatorade enuncian unos puntos claves sobre los beneficios de las proteínas en el ejercicio (2):

1. En teoría, los aminoácidos pueden contribuir al metabolismo de los carbohidratos durante el ejercicio pero no hay evidencia de que esto ocurra o tenga algún beneficio en el desempeño deportivo.
2. La suplementación de la dieta con aminoácidos ramificados leucina, isoleucina y valina, contribuye a la recuperación muscular pos-ejercicio. Estos aminoácidos sirven como sustrato enérgetico en los deportes de larga duración y alta intencidad.
3. Los factores mas importantes que optimizan el crecimiento muscular son: una resistencia adecuada, una ingesta de calorías suficiente y al menos una pequeña cantidad de carbohidratos y proteína de alto valor biológico. Es importante tener en cuenta que tanto los carbohidratos como las proteínas deben ser consumidos inmediatamente después de cada sesión de entrenamiento.
4. Salvo algunas excepciones, la recomendación de consumo de proteína es de3a4 onzas (120 g) por día para un atleta que pese 80 kg. Esta cantidad se puede obtener de la dieta diaria.
5. En situaciones especiales las mezclas modulares de amino ácidos pueden incidir positivamente en la ganancia de masa muscular.
6. En todos los casos y solo en muy pocas excepciones, la máxima contribución como sustrato energético durante el ejercicio debe ser del 2 al 10% del total de energía gastada, lo cual se logra solamente si el deportista ha consumido una dieta con el adecuado aporte de carbohidratos que le permita una buena reserva de glucógeno.

Calidad de la proteína para el deportista: amino ácidos de cadena ramificada.

Otro aspecto importante a tener en cuenta es la calidad de la proteína que debe consumir un deportista. En general las proteínas de origen animal aportan aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) los cuales cumplen funciones importantes durante el ejercicio: disminuyen la fatiga durante el ejercicio prolongado, actuan como sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular, participan en la protección del sistema inmunológico y estimulan parcialmente la producción de insulina, que a su vez favorece la captación de glucosa por la célula.

En condiciones normales, los aminoácidos contribuyen poco al gasto energético total, debido a que, en principio, sus funciones son otras. Sin embargo, el organismo puede verse obligado a oxidarlos para obtener energía como una solución de emergencia, lo cual en lo posible debe ser evitado. En los deportes aeróbicos de larga duración como el ciclismo, maratón, triatlon, etc., o de alta intensidad sobre alguno o algunos músculos concretos (entrenamiento de fuerza con pesas), los depósitos musculares de glucógeno sufren un importantísimo descenso. (3)

Un buen aporte de aminoácidos de cadena ramificada

En estas situaciones, es cuando el organismo comienza a utilizar las proteínas musculares, fundamentalmente aminoácidos de cadena ramificada, para ser convertidos en energía. Ello trae consigo un descenso notable en aminoácidos musculares, lo que se traduce en un aumento del tiempo de recuperación muscular y por consiguiente un descenso en el rendimiento del deportista, en el momento de afrontar el siguiente entrenamiento o competición (descenso en la potencia, fuerza y resistencia muscular ante un esfuerzo continuado).

Tras el ejercicio aeróbico prolongado (ciclismo, maratón…) o un entrenamiento de fuerza con pesas, se presentan niveles bajos de amino ácidos de cadena ramificada y altos de triptófano libre, lo cual promueve la síntesis de serotonina (neurotransmisor ). Algunos de los efectos de la seratonina son: inducir el sueño, descender la excitabilidad nerviosa y suprimir el apetito.

Por lo anterior, se sabe que este desequilibrio en el cociente triptófano: amino ácidos de cadena ramificada puede ser la causa de la fatiga central aguda y como consecuencia de ello, una disminución del rendimiento físico.(3,5) En consecuencia, es importante que la dieta de estos deportista tenga un buen aporte de aminoácidos de cadena ramificada.

¿Suplementación para los aficionados?

Por el contrario en los casos en que se practique ejercicio moderado o de rendimiento de tipo aficionado o recreativo no se requiere suplementación, puesto que solo con los alimentos fuente de proteína se cubre la recomendación.

Los amino ácidos de cadena ramificada están presentes en todos los alimentos que contienen proteínas, pero las mejores fuentes son la carne roja, huevo, los productos lácteos, el pollo y el pescado. Por ejemplo, un huevo aporta aproximadamente 16 % de amino ácidos de cadena ramificada, distribuidos así: 6.8 % de leucina, 4.5 % de isoleucina y 5.1 % de valina, amino ácidos que se encuentran en la clara (4).

Recomendaciones dietarias para un adecuado desempeño deportivo.

La Asociación Dietética Americana, las Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (The American Dietetic Association, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine) publicaron un comunicado con 6 puntos claves para una correcta nutrición y un adecuado desempeño deportivo.

1. Las dietas bajas en energía no sostienen el entrenamiento atlético.
2. La ingesta de grasa no puede ser menor al 15 % de la ingesta calórica total, puesto que la grasa es esencial para la salud.
3. Se debe hacer énfasis en el consumo de granos, cereales integrales y Como fuente de carbohidratos y fibra.
4. El consumo de proteína no debe estar por debajo de las necesidades individuales.
5. Se recomienda 5 o más porciones de frutas y verduras, como fuente de vitaminas, minerales y fibra.
6. Se debe consumir líquidos tales como: agua, bebidas hidratantes o jugos de frutas, antes, durante y después del ejercicio.

El mito de las claras de huevo crudas
Consumo de proteína en el ejercicio

Se recomienda que las claras de huevo sean consumidas una vez son sometidas a cocción para que puedan ser utilizadas eficientemente por el organismo.

El huevo crudo contiene avidina, proteína que se une a la biotina (vitamina del complejo B) inhibiendo su absorción. Adicionalmente, la cocción favorece la digestión de la albúmina, otra proteína presente en la clara.

Teniendo en cuanto lo anterior y como conclusión, “el mito del consumo de claras de huevo crudas para aumentar la masa muscular”, no tiene sustento científico, no hay evidencia que compruebe tal beneficio. Por el contrario, para que algún suplemento o complemento proteico contribuya a aumentar la masa muscular, es muy importante y necesario el entrenamiento de fuerza, específico para hipertrofia (80-85% fuerza máxima voluntaria: FMV), acompañado de un aporte de carbohidratos suficiente, en una relación de 2.5:1, inmediatamente post esfuerzo, para que las proteínas tengan la posibilidad de cumplir su función constructora y reparadora; de lo contrario, con el solo consumo de la proteína dietaria y un trabajo de resistencia a la fuerza no será posible utilizar dicho sustrato y se podrá almacenar en forma de grasa o se eliminará a través de la orina. (5)

La alimentación del deportista no debe basarse únicamente en el consumo de alimentos de alto aporte proteico y energético, sino también debe incluir alimentos que le cubran los requerimientos de vitaminas, minerales, fibra y agua, los cuales se repletan fácilmente con una alimentación saludable, (completa, equilibrada, suficiente y adecuada).(5)

Referencias: 
Consumo de proteína en el ejercicio

1. Mataix Verdu Jose; Gallego Javier. Nutrición y alimentación humana. Vol. 2. Situaciones Fisiológicas y Patológicas. Capitulo: Actividad física y deporte. Editorial Océano/ Ergon. Pags: 912-913, 2002.
2. Gibala Martin Hargreaves Mark; Tripton Kevin. Amino acids, proteins, and exercise performance. Sports Science Exchange Roundtable 42 Vol. 11 (2000) – Number 4. Gatorade Sports Science Institute. http://www.gssiweb.com/ consultado en Marzo 2007
3. Davis et 2000. Am. J. Clinical. Nutr. 72:573S-578S
4. Chávez. Los mejores alimentos para ganar músculo, perder grasa y verte mejor. Físico y Fitness. http://clubculturismo.com. junio 2006
5. http:// plazadedeportes.com/cervantesjoel.losmitosenlaprácticadelejercicio. Consultado Marzo 2007
6. García, Gloria Comunicacion verbal. Mayo 2007

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(*) Nutricionista Dietista – Universidad Nacional. Estudiante de Especialización de nutrición Clínica. Pontificia Universidad Javeriana. Nutricionista, Centro de Orientación Nutricional y Alimentario,2007.

Fondo Nacional Avícola