El huevo y el control de peso
Alcanzar y mantener un peso saludable implica mantener un equilibrio entre el aporte de energía de la dieta y el gasto energético diario por actividad física. Cuando rompemos este equilibrio, bajamos o aumentamos el peso corporal según se ganen mas calorías de las gastadas o se gasten más de las consumidas.
Cuando se desea bajar de peso, siempre es necesario disminuir el aporte de energía con respecto al gasto, pero esto no debe significar perder el sabor, la calidad y el aporte nutricional de la dieta; se pueden ajustar las calorías ingeridas consumiendo alimentos nutricionalmente importantes, en preparaciones sabrosas y saludables, y con una adecuada combinación, ya que tener una gran variedad de alimentos en la dieta, favorece la salud, el sabor y ayuda a alcanzar las metas. (Adaptado de Guías de la Clínica Mayo, sobre peso saludable”, pag. 49, 2001)
Gloria Inés García Morales (*)
Dieta balanceada para el control de peso
Seleccionar una dieta balanceada y completa, que incluya frutas, verduras, leguminosas como: fríjol, lenteja, garbanzo, etc, y cereales integrales, además de alimentos fuentes de proteínas como lácteos bajos en grasa, huevos y carnes magras y pescados, son el primer paso para iniciar a “comer bien” y mantener un peso saludable.
Las preparaciones también cuentan en una dieta saludable por tanto debemos ser creativos e intentar combinaciones y preparaciones bajas en grasa y azúcares, pero sabrosas, coloridas y diferentes cada semana, que nos permita disfrutar de una gran variedad de alimentos, sin un aporte de energía extra que contribuya a excedernos en el peso corporal.
Ningún alimento proporciona todos los nutrientes que el cuerpo necesita, sin embargo hay unos más completos que otros y entre ellos, el huevo es un alimento muy completo, fuente de proteína animal, de alto valor biológico, (100 grs de parte comestible aportan 13 grs de proteína), vitaminas del complejo B (Tiamina, Riboflavina y B12), vitaminas A, E y D, y grasas (solo el 10.8% de parte comestible), como fosfolípidos necesarios para formación y mantenimiento de las membranas celulares, alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados, considerados grasas “buenas” y dentro de ellas, ácidos grasos esenciales como el linoleíco. (Adaptado de “El huevo en la mira, Tovar L. F. 2006)
El huevo, en preparaciones cocido, tibio, escalfado o poché, aporta 73 Kcal, lo cual lo hace perfecto para incluirlo en las dietas de reducción de peso, por su bajo aporte calórico y alta densidad nutricional.
Contrariamente a lo que mucha gente piensa, como se describió anteriormente, el huevo no es un alimento rico en grasas y menos fuente de grasas poco saludables, por tanto no tiene por que evitarse en los planes de alimentación bajos en calorías, como tampoco en los planes alimentarios prescritos para pacientes con patologías como Diabetes, Hipertensión, e incluso ciertos tipos de dislipidemias, en las cuales tanto el control de peso como el control en la ingesta de grasa saturada, son necesarios para el tratamiento exitoso de dicha enfermedad.
Proteínas en la dieta:
Las proteínas son esenciales para la vida humana; su principal función es la de construir, formar y reparar o regenerar tejidos. La piel, los huesos, músculos órganos y demás tejidos, están formados por proteínas y también se encuentran en la sangre, hormonas y enzimas. (Tomado de “Alimentación del deportista, Konopka P. Barcelona 1988; Pags. 71-81)
Es el nutriente que se encuentra en mayor proporción en los alimentos de origen animal, (carnes, aves, peces, huevos, lácteos) y algunos de origen vegetal como las leguminosas (fríjol, lentejas, garbanzos, etc), aunque con un menor valor biológico.
El valor biológico de las proteínas de los alimentos determina cuantos gramos de proteína corporal puede sintetizarse con 100 grs de proteína procedentes de los alimentos. Cuanto mas sea el valor biológico de la proteína, menos cantidad de ésta necesitará el organismo para mantener un equilibrio en el aporte proteíco. (Tomado de “Alimentación del deportista, Konopka P. Barcelona 1988; Pags. 71-81)
El huevo es el alimento proteico con mayor valor biológico, y por tanto con una o dos unidades diarias se obtiene una porción de proteína completa para una de las comidas del día, con un aporte calórico inferior a una porción de 150 grs de carne o pollo o ¾ de pocillo de fríjol o lenteja.
Es muy importante tener en cuenta que las proteínas de origen vegetal pueden complementarse con proteínas de origen animal y potenciarse mutuamente obteniendose un valor biológico mas alto que el alcanzado solo con alimentos de origen animal. (Ejemplo: huevo + papa: valor biológico: 137%) Esto es especialmente importante, en casos en los cuales el recurso económico no permite consumir carnes o pescados en una frecuencia diaria, y para aquellas personas que requieren controlar su peso, pues el aporte calórico de una 1 papa al vapor + 1 tortilla de huevo + 1 pocillo de vegetales + 5 cc de grasa de cocción es de solo 218 Kcal, mientras que sus equivalentes en porciones normales de 100 grs de carne + ½ pocillo de arroz y 1 pocillo de vegetales + 10 cc de grasa de cocción puede ser 415 Kcal.
Metabolismo de las proteínas:
La combustión de la proteínas requiere más oxígeno que las grasas y los carbohidratos, por tanto el gasto energético en el metabolismo de las proteínas es mas alto que el de los otros dos nutrientes, siendo esto un beneficio en el control de peso, pues ayuda a movilizar y destruir depósitos de grasa, al estimular el metabolismo, aumentar el gasto calórico y facilitar la utilización de las grasas de reserva, regulando también el apetito.
(Tomado de “Alimentación del deportista, Konopka P. Barcelona 1988; Pags. 71-81)
El huevo en la alimentación para el control de peso
Teniendo en cuenta los beneficios de incluir alimentos fuentes de proteínas en las dietas para el control de peso y de mantener un equilibrio junto con los otros nutrientes, además de reconocer los beneficios específicamente del huevo, la proteína con el más alto valor biológico, presentamos aquí algunas formas en las que el huevo puede ser incluido en los planes de alimentación para bajar de peso, manteniendo un bajo aporte calórico, pero dando variedad y sabor a las dietas: (Tomado de“Buenos días Desayuno” Nestlé, pag. 103).
Huevos duros o cocidos:
Se sumergen en agua y se dejan cocer durante 10 a 11 minutos. Se sirven fríos o calientes. Pueden ser combinados y presentados en ensaladas de vegetales mixtos o solos al desayuno.
Huevos Cocotte:
Huevos que se rompen sobre cazuelas o recipientes pequeños, cocidos al baño maría, en el horno, por pocos minutos. Pueden ser servidos para acompañar una cena ligera con café con leche y tostadas.
Huevos Poché:
Son huevos cocidos en agua o consomé hirviendo, a fuego lento y en un recipiente tapado. También pueden servirse para la cena, cocidos en el consomé o para el desayuno en una “Changua” o en solo fritos en agua.
Huevos tibios:
Son huevos sumergidos en agua hirviendo por unos minutos, 3 a 5 minutos. Para obtener esta prestación la yema debe estar semi líquida, y la clara cocida blanda. Ideales como alimento proteico del desayuno.
Omelettes:
Para su preparación se utilizan huevos batidos que se vierten en un sartén antiadherente o engrasada con poco aceite. Se dejan cocinar hasta que adquieran consistencia. Se les incorporan diferentes ingredientes como (queso mozarella, cebolla, tomate, champiñones, espinacas, jamón de pollo o pavo o cerdo bajo en grasa, etc), todos ingredientes saludables, que no aumenten significativamente el valor calórico de la tortilla, pero que favorezcan el valor nutricional de la preparación. Pueden servirse al almuerzo o como plato fuerte en la cena, acompañado de una tostada y bebida ligera, caliente. También al desayuno como alimento proteico.
Referencias:
El huevo en el control de peso
- Clínica Mayo, “Guía sobre peso saludable””, 49, 2001.
- Tovar F. 2006. “El huevo en la mira”.
- Konopka “Alimentación del deportista”, Barcelona 1988; Pags. 71-81.
- Nestlé. “Buenos días Desayuno”, 103.
(*) Nutricionista Dietista Msc – Universidad Javeriana. Profesora Departamento de Nutrición y Bioquímica. Universidad Javeriana. Junio 2008
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