¿Cuál es la mejor forma de consumir huevo?
¿El huevo crudo o cocido? Recomendaciones nutricionales
Forma de consumir el huevo
En las tortillas, el batido mejora la digestibilidad, siempre y cuando no absorban mucha grasa. En el huevo frito, para mayor digestibilidad, la yema debe quedar blanda.
Martha Lucia Borrero Yoshida (*)
El huevo es un alimento económico, fácil de preparar, de gran riqueza nutricional, de excelente aceptación y valor gastronómico que contribuye eficazmente a conseguir una dieta saludable.
El huevo contiene una equilibrada proporción de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Las proteínas aportadas por el huevo son de alta calidad, incluso superior a las de la leche, el pescado o la carne, por contener todos los aminoácidos esenciales.(1,2)
Algunos de los nutrientes contenidos en el huevo puede modificarse por el empleo de una temperatura alta o de un tiempo prolongado de cocción, estos factores además causan modificaciones del color, la consistencia, el sabor y el aroma de este alimento o de las preparaciones en las cuales se emplea como ingrediente.(1,2)
Los huevos son únicos entre los alimentos de origen animal, debido a que con mínimas precauciones, se pueden almacenar durante un tiempo apreciable sin descomponerse, aunque puede no conservar su calidad culinaria para producir espesamiento en una salsa, volumen en una espuma o en la elaboración de merengues.
La primera defensa del huevo es el cascarón que tiene una estructura porosa; los poros contienen un material orgánico que impide la entrada de microorganismos al huevo por cuanto las bacterias pueden contaminar la parte comestible si la cáscara se encuentra fracturada o rota. La clara contiene sustancias que tienen acción bactericida que evitan el crecimiento de estas.
No es conveniente lavarlos y guardarlos, ya que se eliminaría la capa superficial protectora o cutícula, que impide la entrada de microorganismos, entre ellos la salmonela. Si un huevo esta sucio se debe lavar y utilizarlo inmediatamente, no lo guarde.
¿Qué ocurre cuando se cocina el huevo?
Forma de consumir el huevo
Efecto del calor
Muchas de las proteínas presentes en los alimentos, se coagulan por la acción del calor. Este es el caso de la ovoalbúmina, principal proteína de la clara de huevo. La clara coagulada se digiere mejor que la cruda o liquida, porque las enzimas gástricas pueden actuar con mayor eficiencia. La digestibilidad de la clara coagulada es del 92% aproximadamente mientras que en estado crudo se utiliza únicamente en un 50%.(4)
La yema del huevo, deja de fluir al cocinarse, se hace sólida, aunque con una textura pastosa. A diferencia de la clara, la yema coagulada no es muy digerible porque los glóbulos de grasa que contiene se unen dificultando la acción de las sales biliares y las lipasas pancreáticas.
Las proteínas de la clara son más sensibles a la coagulación por calor que las de la yema.
También es importante tener en cuenta que el huevo no debe ser sometido a sobrecocción, la cuál se observa cuando la yema cambia de color tomando una tonalidad verdosa o grisosa debido a la reacción que ocurre entre los componentes azufrados de la clara y el hierro que contiene la yema, reduciendo así la biodisponibilidad del hierro.
Efecto del batido
El batido del huevo aumenta su digestibilidad, porque al introducir burbujas de aire, facilita la acción de las enzimas digestivas. En las tortillas, el batido mejora la digestibilidad, siempre y cuando no absorban mucha grasa. En el huevo frito entre más dura quede la yema es menor la digestibilidad, además es el método de preparación que mayor cantidad de grasa absorbe lo que puede influir en la digestibilidad. (4,5)
Efecto del calor sobre las vitaminas
A diferencia de lo que pasa al cocinar los vegetales, el huevo se debe cocinar para mejorar la disponibilidad de sus vitaminas. Un ejemplo se da para la Biotina (vitamina del complejo B) y la Avidina.(4)
La Avidina es una proteína que se encuentra en la clara del huevo y se une fácilmente a la vitamina Biotina, impidiendo su absorción en el intestino del ser humano; pero cuando se cocinan los huevos se bloquea esta unión quedando la biotina disponible para ser absorbida en el intestino. La Biotina es una vitamina muy importante, vinculada a la protección de la piel, a un gran número de reacciones en el organismo y al mantenimiento de las funciones corporales en el metabolismo del ser humano y actúa junto con otras vitaminas como la B12 y el ácido fólico.
En diferentes estudios se ha encontrado que la pérdida de tiamina y riboflavina de los huevos cocidos por diferentes métodos (cocidos con cascarón, fritos, escalfados, revueltos, horneados en merengues), muestra que a mayor temperatura empleada por el método de preparación, la pérdida de estas vitaminas aumenta.
En conclusión la cocción del huevo mejora su digestibilidad, pero recuerde controlar la temperatura y el tiempo de cocción indicados en los métodos de preparación para evitar la pérdida de algunos de sus nutrientes.(5)
Referencias:
Forma de consumir el huevo
- Asociación de productores de huevo:
- Belitz, D., Grosch(1.988) Huevos. Química de los alimentos. Ed Acribia, Zaragoza
- Instituto del (2.003). México
- Primo Yufera, (1997).Química de los alimentos. Ed. Síntesis. Madrid.
- Servicio de Inocuidad e Inspección de los Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.(2005).
(*) Nutricionista Dietista. Magister Administración Hospitalaria Universidad Javeriana, Profesora Departamento Nutrición y Bioquímica. Facultad de Ciencias Universidad Javeriana
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