Si ya quemaste grasa, tonificaste tu cuerpo y ahora quieres aumentar tu masa muscular, aquí te vamos a contar 3 ejercicios básicos para lograrlo, recuerda que necesitas de constancia y disciplina, pero también acompañado de una buena alimentación podrás ver resultados muy pronto.
1. Sentadillas con Barras o Squats
Es un ejercicio muy exigente que trabaja todos los músculos del cuerpo, de esta manera aumentarás masa proporcionalmente, se trabajan de manera activa los cuádriceps, trapecios, abdominales, los músculos de la espalda, cuello, glúteos y pantorrillas.
2. Peso Muerto o Deadlift
Principalmente para trabajar el tren inferior, con énfasis en los isquiotibiales y los glúteos. Si quieres tener unas piernas con mayor masa muscular, súper fuertes, bien definidas y tonificadas este es el ejercicio recomendado, también puedes llegar a trabajar los brazos y espalda, pero en menor medida. Lo que recomendamos es combinarlo con el siguiente ejercicio para trabajar de manera uniforme todo el cuerpo.
3. Press Militar o Press con Barra Frontal
Es el ejercicio más efectivo para trabajar los hombros, el abdomen y de paso ayuda a mejorar la postura. Este es un ejercicio básico en cualquier rutina para aumentar masa muscular, debes ir aumentando el peso de forma muy gradual y moderada para evitar lesiones, además ten presente que nunca debes bajar la barra por detrás de la cabeza.
Alimentación para Aumentar Masa Muscular
La alimentación es clave para mejorar los resultados, con estos ejercicios le estás exigiendo mucho a tu cuerpo y así mismo debes alimentarlo.
La proteína es un ingrediente fundamental si lo que quieres es aumentar la masa muscular, se recomienda que debes consumir 2 gramos de proteína por cada kilo de peso, también necesitas consumir carbohidratos que sean de rápida metabolización como la pasta o el pan integral, necesitas además grasas insaturadas presente en el pescado, aguacate o frutos secos que ayudan a proteger al músculo. Lee También: Macronutrientes: Qué son y Para qué Sirven
Claves en la Práctica del Ejercicio para Aumentar Masa Muscular
1. Este tipo de ejercicios los debes hacer entre 3 o 4 días a la semana, en este caso no es que lo hagas mucho, sino que lo sepas hacer.
2. Como la masa muscular no aumenta durante el entrenamiento, sino después, se recomienda que los ejercicios sean intercalados, un día que trabajes pecho, el otro día espalda, el otro día bíceps, etc.
3. El tiempo del entrenamiento debe ser entre 60 y 90 minutos, nunca excedas este tiempo pues estarás arriesgándote a una lesión o incluso puedes lograr el efecto contrario, reducir masa muscular provocando un efecto catabólico.
4. Las repeticiones de las series pueden ser entre 6 y 8, teniendo en cuenta siempre que la intensidad es lo fundamental en este tipo de ejercicios, entre cada serie puedes ir aumentando la intensidad.
