Las proteínas más completas, saludables y económicas que puedes comer

En el mundo de la nutrición, las proteínas son fundamentales. Son los bloques de construcción de nuestro cuerpo, esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos, como los músculos. También son importantes para el buen funcionamiento de enzimas, hormonas y sistema inmunológico.

Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. Algunas son más completas, más saludables y por supuesto más económicas que otras. Muchas veces al pensar en proteínas de calidad pensamos en un filete de carne o pescado, pero existen otras alternativas que le pueden ofrecer al cuerpo y mejor perfil de proteínas y a un mejor costo. Es decir, un beneficio para nuestra salud y bolsillo.

5 proteínas más completas, saludables y económicas para incorporar en tu alimentación de inmediato

1. Huevos: una proteína completa

Los huevos son un alimento increíblemente versátil y nutritivo. Son una de las fuentes de proteínas más completas disponibles, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Estos aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas y son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, el funcionamiento de las enzimas y la producción de hormonas.

De hecho, al huevo se le considera una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita en proporciones adecuadas. Esto incluye aminoácidos como la leucina, isoleucina, valina (aminoácidos de cadena ramificada), lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano e histidina.

Por otra parte, una de las ventajas clave de la proteína del huevo es su biodisponibilidad. Es decir, la facilidad con la que el cuerpo puede absorber y utilizar esta proteína. Se ha demostrado que la proteína del huevo se absorbe y utiliza de manera muy eficiente en comparación con otras fuentes de proteínas, lo que la convierte en una opción ideal para aquellos que desean maximizar los beneficios de su ingesta de proteínas.

Además, están repletos de vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina B12, riboflavina, hierro y zinc. La mejor parte es que los huevos son económicos y pueden prepararse de innumerables formas: cocidos, revueltos, pochados o como parte de platos más elaborados.

Tanto la clara como la yema del huevo son ricas en proteínas, pero es en la clara donde se concentra principalmente este nutriente. De hecho, la clara de huevo es casi exclusivamente proteína, con muy poca grasa y carbohidratos. (Ver también: Huevos fertilizados: qué son y cómo reconocerlos)

2. Legumbres: proteína vegetal

Las legumbres, como los frijoles, lentejas y garbanzos, son una excelente fuente de proteínas, especialmente para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas. Aunque no son proteínas completas por sí solas, cuando se combinan con granos enteros como arroz, quinoa o maíz, forman una proteína completa.

Ten presente, por ejemplo, que más o menos por cada 100 gramos de fríjoles, lentejas o garbanzos, le aportas al cuerpo cerca de 9 gramos de proteína. Si bien no representan un gran aporte de proteína por sí sola, en comparación, por ejemplo, con 100 gramos de pollo que aportan 31 gramos, la realidad es que estos tipos de legumbres son mucho más económicos y por lo mismo los puedes incluir en tu alimentación diferentes veces en el día y varias veces a la semana.

Además, las legumbres son ricas en fibra, vitaminas del complejo B, hierro y otros nutrientes esenciales. Son una opción económica y versátil que puede utilizarse en una variedad de platos, desde sopas y guisos hasta ensaladas y hamburguesas vegetarianas y en cualquier momento del día. Por ejemplo, para el desayuno en un típico calentado colombiano, al almuerzo como el conocido “principio” o para la cena en cualquier presentación.

3. Pollo: proteína magra por excelencia

El pollo es una fuente de proteínas magra y económica que se encuentra en la mayoría de las dietas equilibradas. Es rico en proteínas de alta calidad, baja en grasas saturadas y una excelente fuente de nutrientes como el hierro, zinc y vitamina B12. Además, el pollo es muy versátil y puede prepararse de diversas maneras, ya sea a la parrilla, al horno, salteado o en sopas y guisos.

Una de las principales razones por las que el pollo es tan popular es porque es una excelente fuente de proteínas magras. La pechuga de pollo, en particular, es muy baja en grasa y proporciona una alta cantidad de proteína por porción.

Además, proporciona aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita para construir y reparar tejidos. Estos aminoácidos son fundamentales para una variedad de funciones corporales, incluida la síntesis de proteínas musculares, la función inmunológica y la producción de hormonas y enzimas.

Al igual que el huevo, el pollo también tiene una biodisponibilidad alta. La proteína del pollo se absorbe y utiliza fácilmente por el cuerpo, lo que la convierte en una excelente opción para aquellos que desean maximizar los beneficios de su ingesta de proteínas. Además, el pollo es una fuente de proteínas de digestión rápida, lo que significa que sus aminoácidos están disponibles para su uso por el cuerpo rápidamente después de ser consumidos.

Y finalmente, además de ser una excelente fuente de proteínas magras, el pollo también proporciona una variedad de otros nutrientes importantes. Por ejemplo, es una buena fuente de vitaminas del complejo B, como la niacina, la vitamina B6 y la vitamina B12, así como de minerales como el hierro, el zinc y el fósforo.

4. Pescado: proteínas del mar

El pescado es otra excelente fuente de proteínas completas y saludables. Es rico en ácidos grasos omega-3, que son buenos para la salud del corazón y el cerebro. Además, el pescado es una excelente fuente de proteínas magras y está repleto de nutrientes como el yodo, el selenio y varias vitaminas del complejo B.

Las proteínas presentes en el pescado contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita para mantener y reparar tejidos, así como para muchas otras funciones vitales.

Por ejemplo, 100 gramos de atún proporcionan aproximadamente 28 gramos de proteína, 100 gramos de merluza que es un tipo de pescado muy común en Colombia, aportan cerca de 17 gramos de proteína y 100 gramos de tilapia que es también un pescado económico aporta al menos 26 gramos de proteína.

Una de las características más destacadas del pescado es su alto contenido de ácidos grasos omega-3, especialmente en variedades grasas como el salmón, la caballa, el arenque, la sardina y el atún.

Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables que se han asociado con una variedad de beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la mejora de la función cerebral y la reducción de la inflamación en el cuerpo. Estos ácidos grasos también pueden ayudar a mantener la salud de la piel, los ojos y las articulaciones.

5. Tofu: otra alternativa vegetal y económica

El tofu, elaborado a partir de la leche de soja cuajada, es una excelente opción para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana. Se calcula que, en promedio, 100 gramos de tofu firme proporcionan alrededor de 8 a 10 gramos de proteína.

El tofu es extremadamente versátil y puede utilizarse en una variedad de platos, desde salteados y sopas hasta batidos y postres. Y es que una de las ventajas del tofu es que no tiene sabor, por lo que lo puedes usar en recetas saladas adobando y sazonando como te más te guste, y también en postres y recetas dulces.

El tofu es una opción popular para aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas y buscan una fuente de proteínas completa y saludable. Además de ser rico en proteínas, el tofu también es bajo en grasas saturadas y una buena fuente de nutrientes como el calcio, el hierro y el magnesio.