La microbiota intestinal es el conjunto de billones de microbios (bacterias, hongos, etc.) que viven en nuestro intestino y regulan el sistema inmunitario. Estos microorganismos contribuyen a la digestión, producen vitaminas y metabolitos beneficiosos. Se sabe que lo que comemos es uno de los factores más decisivos para mantener esta microbiota en buen estado. Con la popularidad de dietas de moda (cetogénica, paleo, vegana) que cambian drásticamente la alimentación, es importante entender cómo estas dietas afectan a nuestras bacterias intestinales y por qué cada persona puede responder de forma diferente a la misma dieta. (Lee también: Beneficios y riesgos de las dietas de moda: análisis basado en evidencia científica)
¿Qué es la microbiota intestinal?
La microbiota intestinal es un “órgano metabólico” formado por microbios beneficiosos que conviven en el intestino. Gracias a ellos podemos fermentar fibra de los alimentos y obtener compuestos como los ácidos grasos de cadena corta (SCFA), los cuales ayudan a reducir el riesgo de obesidad y mejoran la sensibilidad a la insulina. Una dieta rica en plantas (vegetales, frutas, granos enteros) suele alimentar bien a estas bacterias productoras de SCFA y reforzar la salud intestinal.
Dietas populares y su efecto en la microbiota
Dieta cetogénica (keto)
La dieta cetogénica se caracteriza por un consumo muy bajo de carbohidratos y alto en grasas. Al eliminar casi todos los carbohidratos, muchas bacterias intestinales se quedan sin su fuente de energía habitual.
En estudios con animales, la keto disminuyó la diversidad total de la microbiota, pero curiosamente aumentó ciertas bacterias beneficiosas como Akkermansia muciniphila (productora de SCFA). Esto podría explicar algunos de los beneficios metabólicos observados con la dieta keto.
Sin embargo, dietas cetogénicas muy estrictas también pueden ser problemáticas. Al bajar mucho la fibra disponible, se reducen los SCFA producidos y disminuye la cantidad de bacterias “buenas”.
Algunos estudios advierten que las dietas altas en grasa pueden aumentar bacterias productoras de sulfuro de hidrógeno (asociadas a inflamación intestinal) y elevar la permeabilidad del intestino (lo que facilita la entrada de toxinas al cuerpo). En humanos, se ha confirmado que la dieta cetogénica modifica de forma significativa el microbioma intestinal.
Dieta paleo
La dieta paleo se basa en alimentos supuestamente “ancestrales”: carne, pescado, huevos, vegetales, frutas y nueces; excluye granos, lácteos y alimentos procesados. Esto suele hacerla alta en proteínas animales y grasas, pero también puede incluir gran cantidad de vegetales fibrosos. Si se incluyen suficientes verduras y frutas, la fibra total puede mantenerse alta. Sin embargo, al eliminar granos y legumbres la dieta paleo reduce el almidón resistente (fibra fermentable) que alimenta a muchas bacterias del colon.
Los estudios muestran cambios notables en la microbiota de quienes siguen paleo a largo plazo. En un estudio de practicantes estrictos de paleo se observó que tenían menor consumo de almidón resistente y una microbiota distinta: se elevó la abundancia de bacterias productoras de trimetilamina (TMA), la cual conduce a altos niveles de TMAO en sangre.
El TMAO es un compuesto relacionado con mayor riesgo cardiovascular. Los investigadores concluyeron que, a largo plazo, el paleo estuvo asociado con una microbiota alterada y niveles elevados de TMAO. Por ello, sugirieron que se necesitaría mayor diversidad de fibra (por ejemplo, incluir granos enteros) para mantener la salud intestinal y cardiovascular.
Dieta vegana
La dieta vegana elimina todos los productos animales y es naturalmente rica en fibra vegetal. Esto suele fomentar mayor diversidad microbiana y más bacterias “beneficiosas”. Un estudio reciente encontró que las personas veganas tenían más microorganismos productores de SCFA (ácidos grasos cardioprotectores) y en general un perfil intestinal saludableg. En cambio, quienes seguían dietas altas en carne roja mostraron mayor abundancia de bacterias vinculadas al cáncer de colon y a la inflamación intestinal.
Cambiar a una dieta vegana puede modificar rápidamente la microbiota. Por ejemplo, un estudio piloto reportó que solo dos semanas con dieta vegana (rica en ~75% de carbohidratos complejos) activaron rutas inmunitarias innatas ligadas a la defensa intestinala, indicando una alteración del microbioma.
Además, los veganos suelen consumir más fibra y variedad de vegetales, lo que alimenta bacterias antiinflamatorias como Prevotella y Faecalibacterium. En resumen, la dieta vegana (rica en plantas) tiende a generar un microbioma más saludable y protector para la salud intestinal.
Respuesta individual a las dietas
Cada persona reacciona distinto a una dieta porque cada microbioma es único. De hecho, en un programa de adelgazamiento de seis meses se encontró que la microbiota intestinal inicial fue el factor con mayor capacidad de predicción de cuánto peso perdería cada participante.
En ese estudio, los autores notaron que quienes presentaban mayor abundancia de Blautia wexlerae o Bacteroides dorei al inicio tendieron a perder más peso, mientras que Ruminococcus gnavus (bacteria asociada a obesidad) disminuyó durante la pérdida de peso.
Estos hallazgos explican por qué no hay una dieta “ideal” que funcione para todos: dos personas con el mismo plan alimenticio pueden obtener resultados muy diferentes (en pérdida de peso, glucosa o inflamación) según sus bacterias intestinales.
Actualmente se propone avanzar hacia dietas personalizadas basadas en el microbioma intestinalb, reconociendo que nuestras bacterias únicas son un factor clave en la eficacia de cualquier dieta.
Consideraciones para cuidar la microbiota
Aunque las dietas de moda influyen en la microbiota, hay principios generales para mantenerla saludable. Un factor fundamental es la calidad y variedad de alimentos vegetales. Investigaciones han observado que la cantidad de vegetales saludables consumidos impacta más en el microbioma que la etiqueta de la dieta (vegana, omnívora, etc.) Es decir, comer muchas frutas, verduras, legumbres y cereales integrales es clave para alimentar a las bacterias buenas.
La fibra fermentable es esencial: alimenta bacterias beneficiosas y produce SCFA. Por eso, incluso en dietas bajas en carbohidratos conviene incluir vegetales fibrosos o suplementos de fibra para nutrir la microbiota. Asimismo, consumir alimentos fermentados (yogur, kéfir, kombucha, chucrut) aporta probióticos naturales que enriquecen el intestino.
Además de la dieta, el estilo de vida importa: dormir bien, hacer ejercicio moderado y reducir el estrés ayudan a equilibrar la microbiota. En resumen, más allá de seguir una moda alimentaria, lo mejor para el intestino es un plan equilibrado con muchas plantas diversas y fibra, adaptado a cada persona.
Conclusión
La microbiota intestinal juega un papel crucial en la respuesta a las dietas de moda. Dietas como la keto, paleo o vegana modifican las bacterias intestinales de forma distinta, lo que contribuye a sus efectos en el cuerpo (pérdida de peso, control de glucosa, inflamación, etc.). Al mismo tiempo, la flora que cada persona trae al iniciar la dieta puede cambiar sus resultados.
Por eso es importante adaptar cualquier régimen a nuestro organismo. En lugar de buscar una dieta “mágica” para todos, lo mejor es mantener un plan equilibrado, rico en vegetales y fibra, diseñado según las necesidades de cada quien.
