Dolor de Espalda

¿HAS SUFRIDO ÚLTIMAMENTE DE DOLOR DE ESPALDA?

¡Aunque no lo creas, tu no eres la única persona que tiene este fastidioso dolor de espalda!

Gracias a los fantásticos inventos de la tecnología, ahora nuestra vida es más sedentaria y esto, sumado el estrés cotidiano que todos padecemos, trae consecuencias negativas para nuestra salud

Hay obesidad, nuestros músculos se debilitan, adquirimos malas POSTURAS y en consecuencia aparece dolor en cuello, la cintura o ese insoportable ardor en la espalda. Todo esto en muchos casos puede llegar a ser incapacitante.

¿COMO HAGO PARA SABER SI TENGO MALA POSTURA?

Primero debes saber que una buena postura debe permitir desempeñar nuestro trabajo con un máximo de rendimiento y un mínimo desgaste. De esta forma, ayudarás a que tu espalda no se lesione.

Simplemente consulta a tu médico para que te remita al CAP (Centro de Atención al Paciente Osteomuscular) en donde te realizarán en forma confiable, sencilla, rápida y sin dolor, un examen de Evaluación Postural Sistematizada llamado FISIOTONIX en donde veras en forma detallada tu postura y podrás saber que tipo de ejercicios puedes realizar para poder mejorarla y así evitar ese fastidioso dolor. Además podrás asistir a talleres donde te enseñarán a cuidar tu valiosa espalda !

¿ESTAS INTERESADO EN LA EVALUACIÓN Y QUIERES SABER COMO SE REALIZA?

El programa FISIOTONIX es un sistema de Evaluación Postural Sistematizada el cual te brinda un análisis sencillo, práctico y de alta tecnología para evaluar TU POSTURA. Para esto utilizamos una computadora, una cámara de video y adhesivos reflectivos.

¿COMO FUNCIONA?

Pués simple, te colocan en el cuerpo en puntos específicos de referencia, las cintas reflectivas. Te paras al frente de la cámara de video y se capta tu imagen anterior, posterior y lateral y… ¡¡Listo !! terminaste la evaluación.

Luego el software, en forma automática calcula la desviación de estos puntos con respecto a tu eje vertical tanto en grados como en centímetros.

Además te va a calcular tu CENTRO DE GRAVEDAD.

¿QUÉ SALE EN LA EVALUACIÓN?

Por medio de esta evaluación, tu médico obtendrá una imágen REAL DE TU POSTURA en las diferentes tomas y tu CENTRO DE GRAVEDAD.

De esta forma sabrás exactamente como está tu postura y que debes hacer para mejorarla.

Y… ¿DE LOS EJERCICIOS QUE?

Tus ejercicios se recomiendan de acuerdo con:

El diagnóstico base de tu médico
De acuerdo con lo que se encuentre en tu evaluación
De acuerdo con tu edad

ESTRATEGIAS PARA EL TRATAMIENTO DEL DOLOR DE ESPALDA

La mayoría de los problemas dolorosos de la espalda se deben, como revisamos en el segundo número de nuestra serie, a alteraciones en el balance y la posición que deben mantener entre si los huesos, articulaciones, ligamentos y músculos.

Por tanto, suelen ser problemas crónicos, que se presentan por meses aún años y que disminuyen la capacidad de la persona para disfrutar completamente de la actividad física plena y deterioran su calidad de vida y autoestima. En pocas palabras, el afectado se siente muy limitado y comienza a retraerse y alejarse de algunas actividades en comunidad y a sentirse marginado.

El tratamiento de estas enfermedades o trastornos requieren también semanas o acaso meses y deben mantenerse una disciplina tal que se convierta en rutina y parte de la vida diaria. De lo contrario no lograra obtenerse o mantenerse el alivio del dolor de espalda. Como las indicaciones del médico deben seguirse por largo tiempo, algunas personas sienten que esto es una carga tan pesada como su propia enfermedad.

Si la espalda duele disminuye el interés en el deporte.

Quizá lo más importante es recordar que muchos problemas de la espalda comienzan por no aplicar medidas preventivas, como la postura, o como la practica de ejercicios de forma regular.

Al comenzar un tratamiento para el dolor de espalda se están intentando remediar años de mal uso de los músculos, las articulaciones y los huesos y los ligamentos. Por esta razón el cumplimiento y la regularidad en las indicaciones del médico son absolutamente necesarios. Esta afirmación se aplica tanto para los ejercicios y la buena postura – revisados en el fascículo anterior – como a las demás formas de tratamiento a las que se dedica el presente capitulo.

MEDICAMENTOS ANTI-INFLAMATORIOS

Cuando se usa de manera inapropiada cualquier órgano o cuando éste sufre un traumatismo, el daño ocasionado a éste tejido hace que se pongan en acción los mecanismos de defensa (para controlar que la lesión progrese ) y de reparación (curación) que buscan volver a las condiciones normales el sitio donde asentó la lesión.

Numerosas células derivadas de la sangre (los glóbulos blancos por ejemplo) llegan al órgano y descargan sustancias que buscan remediar la lesión. Mientras esto sucede puede aparecer dolor, debido a la irritación de nervios y otras estructuras presentes en el tejido.

Si la condición que generó la condición inicial persiste o se repite (como ocurre con las malas posturas y con el esfuerzo inadecuado ) el ciclo de daño y de invasión por las células de defensa se repite y se repite.

Si las causas del dolor persisten deben conducir a daño de las articulaciones de la columna.

El músculo, hueso, ligamento o articulación ( en el caso de la espalda) se mantiene inflamado y por esto el médico recurre a la administración de drogas con capacidad analgésica (controlan el dolor) y anti-inflamatoria (disminuyen la inflamación), que solo deben utilizarse siguiendo las indicaciones del profesional.

Como en algunos músculos hay contracción severa y repetida se genera un espasmo muscular, por lo que a algunas personas el facultativo les indicará usar otro tipo de drogas que disminuyen la fuerza de contracción de los músculos inflamados, y que se conocen como antiespasmódicos (alivian el espasmo) o relajantes musculares (obtienen el reposo del músculo que se encuentra retraído de manera exagerada).
Sobra decir que también son de estricta prescripción por el médico, quien conozca bien que tipo de droga es la más apropiada para cada caso y como limitar los efectos secundarios (potencialmente dañinos) que también pueden aparecer en algunos enfermos.

TERAPIA FÍSICA PARA EL MANEJO DEL DOLOR DE ESPALDA

Los métodos de terapia física utilizados para el dolor de espalda tienen una base científica muy seria, cual es la de que al producir estímulos más o menos fuertes en zonas dolorosas se producen descargas nerviosas diferentes que sobrepasan la intensidad del dolor original (aunque sea por corto tiempo) y por esta razón disminuye la sensación molesta. Ocasionan, por así decirlo, distracción de los centros cerebrales que hacen consciente la sensación dolorosa, con lo que ésta disminuye notablemente.

 

El masaje reconforta y disminuye el espasmo muscular.

En general todas las maniobras y métodos de masaje, relajación y manipulación externa buscan disminuir la tensión sobre los músculos y las zonas de la espalda que como resultado de la lesión se encuentran contraidos de manera exagerada (espasmos). Para ello se recurre a la presión de los pulgares o de toda la mano, que se desplazan de amanera rítmica y con movimientos de rotación o longitudinales sobre el área afectada.

La aplicación de todos los dedos en un movimiento que semeja el que se realiza para fregar una prenda de ropa durante el lavado y los golpes con el borde de la mano (como si se administraran pequeños golpes de karate) son otras de las maniobras de masaje a los que recurre el profesional de la terapia física durante las secciones en las que atiende a cada paciente.

El éxito de los masajes depende de que la persona que los aplica tenga apropiado conocimiento de los sitios donde se encuentran los músculos lesionados o experiencia y pericia en los movimientos y el orden que estos deben llevar. No es suficiente con aplicar presión para decir que se esta haciendo un masaje. Esto no significa que el tratamiento no pueda realizarse en casa, con la ayuda de otro miembro de la familia, pero antes es necesario que se pregunte al profesional si el enfermo puede recibir esta ayuda y sólo comenzará a aplicarse después de que el miembro de la familia que va a colaborar en la casa asista a las sesiones de terapia física y sea instruido y supervisado en varias ocasiones por el profesional.

La aplicación de calor o frío se utiliza para el manejo del dolor.

Durante las sesiones de terapia física también se recurre en ocasiones a la aplicación de calor o frío sobre la zona afectada. En ambos casos lo que se busca es modificar el flujo sanguíneo en esta área y relajar el músculo, lo mismo que obtener algún efecto anestésico más bien ligero. La principal complicación de la aplicación de este tipo de tratamiento sin tener entrenamiento apropiado es la quemadura
de la piel y, en ocasiones, en mayor profundidad, pues debe conocerse cuales la temperatura de las toallas, paños o bolsas de agua que se ponen en contacto con la piel.

Como parte de la moderada practica de la terapia se ha ido adicionando nuevos avances como el ultrasonido y la estimulación de algunos nervios que corren bajo la piel por medio de descargas eléctricas de intensidad baja y controlada. En el primer método, el ultrasonido (una forma de ondas sonoras que escapan a la capacidad de audición del oído humano) se administra por medio de un instrumento aplicado sobre la piel por encima del tejido lesionado.

Aplicación de ultrasonido en el manejo del dolor.

Estas ondas viajan hacia la profundidad del músculo y generan pequeños movimientos como los de un micromasaje dirigido de manera muy específica al sitio lesionado. De allí su gran utilidad. La transcutánea de estimulación eléctrica los nervios obtienen con la más profundos se aplicación sobre la piel (sin el uso de agua o instrumento alguno que la atraviese) de corrientes eléctricas de voltaje y duración controladas que al acelerar la función de algunos nervios (diferentes de los que vienen de los músculos afectados) van a opacar las sensaciones molestas del sitio doloroso.

OTRAS FORMAS DE TRATAMIENTO

Menos claras son las bases científicas de otras alternativas de terapia que han venido ganando popularidad, al menos en parte debido a que el dolor de espalda es un problema crónico que lleva a buscar y aceptar formas de manejo todavía no bien conocidas. Así mismo, la novedad lleva a que la natural curiosidad de los individuos los motive a realizar un tratamiento de prueba, que en muchas oportunidades puede optener alivio del dolor.

Sin desestimar la importancia de éstas medicinas o practicas alternativas es necesario, en primer lugar, confirmar la idoneidad de quien las ofrece y los resultados obtenidos por otros enfermos.

La quiropráctica es el arte de manipular de manera fuerte y enérgica la columna y los músculos de la espalda, pues en esta escuela se afirma que el alineamiento normal de los componentes de la columna es una de las principales causas del dolor y que este puede aliviarse al realinear todas las estructuras de la espalda. Aunque esto no es posible (mover desde el exterior y con aplicación de fuerza los huesos ), el principal beneficio se debe a que ejerce un efecto similar al del masaje, disminuyendo la tensión de los músculos y relajando las áreas que han sido manipuladas.

La colocación de pesos para la tracción de la espalda o las extremidades también puede facilitar la relajación de algunos grupos musculares, al aliviar la fuerza que deben realizar. Un resultado similar se puede obtener cuando se recomienda (solo por algunos profesionales) la inversión del cuerpo en contra de la gravedad, de tal manera que la cabeza queda pendiente mientras se cuelga de un soporte al que se unen los pies. Siempre se deben llevar a cabo estos ejercicios cuando se ha comprendido y realizado antes y de manera supervisada y se tiene compañía para que se alivie el peso o se disminuya la presión de los soportes o peso en caso de que aparezca incomodidad o dolor por mal uso de la misma espalda.

CONCLUSIÓN

Como en toda esta serie de fascículos educativos se ha insistido, las causas de dolor son numerosas, debido a la delicada estructura y las complejas interrelaciones que deben mantener músculos, huesos, tendones y articulaciones, que deben proteger importantes estructuras nerviosas (fascículo 1). Por ello, diferentes enfermedades pueden causar dolor de espalda, pero las más frecuentes aparecen por abuso durante el esfuerzo o por malas posiciones de manera continuada (fascículo 2).

El cuidado de la espalda requiere conocer principios generales de prevención que son tan simples como la practica de ejercicios sencillos y adoptar posiciones sanas durante el trabajo y la practica deportiva (fascículo 3). Para el manejo del dolor de espalda hay numerosas opciones pero todas deben ser dirigidas por el profesional que ha hecho un diagnóstico y se ha asegurado de que no existen enfermedades de otros órganos que pueden producir dolor diferente del debido a la alteración musculoesquelética (fascículo 4).

Varios factores contribuyen a que la espalda se mantenga sin dolor.

Finalmente, es necesario insistir en que las medidas de tratamiento que señaladas solo pretenden favorecer la comprensión de su problema de dolor de espalda y facilitar la comunicación con el equipo de atención en salud y no reemplazan la consulta y las indicaciones de los profesionales.

Es posible disfrutar del deporte y a la vez cuidar la espalda.

Cuando comienzan a leerse unas recomendaciones acerca del cuidado de la espalda con el ejercicio y la buena postura inmediatamente vienen a la cabeza las imágenes de atletas de alto rendimiento en un ambiente lleno de aparatos complejos y costosos,ejercitándose de manera prolongada, con el cuerpo sudoroso y la ropa húmeda, casi a punto de rendirse por la fatiga.

Igualmente, si otra persona va a hablar sobre la necesidad de mantener una postura erguida y sana la memoria recurre a la imagen de una guardia de honor en los palacios reales, firme recto y rígido.

No solo el deporte de competición es sano, también lo es el moderado.

Estas son las dos ideas más equivocadas acerca del cuidado de la espalda y pueden ser la razón que aleja a muchas personas de mantener una rutina de ejercicios y adoptar una postura correcta,pues suponen que ambas son tareas difíciles y agotadoras.

Como veremos en este fascículo, son muy sencillas las estrategias que pueden utilizarse para mantener sana y vigorosa esta parte tan importante del cuerpo. Es muy fácil, además, incluir estas sanas costumbres en la vida diaria, sin que esto limite la actividad laboral.

Lo que se busca no es ni la rigidez ni la fatiga. Se trata de que el peso del cuerpo se distribuya de manera igual sobre los diferentes grupos de articulaciones y músculos que sirven para el soporte y de la locomoción y de que aún en actividad se mantengan en un tono más o menos relajado, evitando la contracción excesiva y manteniendo la fortaleza necesaria para ello.

Mantenerse firme no es la mejor postura para la espalda.

POSTURA SANA

Si los hombros, un segmento del tronco, o la cabeza se inclinan un poco más hacia delante o se intenta mantenerlos regidos hacia atrás, la columna debe desplazarse un poco de la línea más o menos vertical que la caracteriza y debe exagerar una de las curvas normales para compensar el cambio en la distribución del peso.

Por esta razón la postura más apropiada es aquella en que los hombros no se dirigen hacia delante ni hacia atrás y permanecen en una actitud de reposo. Para la posición de la cabeza basta decir que debe mantenerse la mirada hacia delante, la frente o al horizonte, de manera erguida y escondiendo un poco la mandíbula.

El peso no debe descansar solamente sobre la columna, sino que ésta debe compartir la responsabilidad con los músculos del abdomen y de la región de los glúteos (nalgas), que deben estar ligeramente contraidos y por ello el abdomen debe ser firme, un objetivo que busca la mayoría de los ejercicios para la prevención del dolor.

Para caminar las recomendaciones son las mismas que antes se anotaron y debe prestarse gran atención y no adelantar el tronco (como si se inclinara al caminar), que es el error más frecuente. Como el uso de calzado de tacón alto también modifica la dirección de la columna y el equilibrio que debe mantener al distribuir el peso del cuerpo, se busca compensar acentuando otras curvas, lo que lleva a sobre uso de algunos grupos musculares y, obviamente, a dolor de espalda.

– Al caminar debe evitarse, inclinar el cuerpo hacia delante.
– El uso de zapatos de tacón modifican las curvas naturales de la columna. Se recomienda un tacón de no más de 3 cm de alto.
– Al sentarse hay que evitar que todo el peso se descargue sobre la columna.

La actividad laboral de gran cantidad de personas ahora es muy sedentaria y requiere pasar largas jornadas sentado en una silla, trabajando sobre el escritorio o con equipos de oficina. Al sentarse se exige mayor esfuerzo a la columna vertebral que durante la marcha y la distribución del peso es más problemática. Hay que descargar parte del peso con pequeñas modificaciones a la rutina de trabajo.

Por ejemplo, cruzar las piernas por cortos periodos, alternando una y la otra luego de varios minutos, es una forma de disminuir el peso que debe soportar la columna. Al sentarse otra idea excelente es mantener las rodillas ligeramente elevadas, ya sea por que el diseño de la silla y del escritorio lo permitan o por que se utilice un objeto (una caja o un bloque de madera) para apoyarlos.

Tampoco es deseable que el tronco se incline hacia delante pues se exigiría esfuerzo adicional a la columna. De hecho, es mejor que los hombros estén unos centímetros más atrás del sitio de apoyo de la cadera y descansen sobre el respaldo de la silla.

Hay nuevos diseños de asientos que favorecen el cumplimento de éstas recomendaciones, pero quizá sea mejor comenzar por acostumbrarse a utilizar en forma adecuada el que ya se tiene y, en general, cualquier silla que es ofrecida en otro sitio, durante las visitas o en el trabajo.

CAUSAS DEL DOLOR DE ESPALDA

DOLOR DE ESPALDA POR OSTEOPOROSIS EN ANCIANOS

La “desmineralización” ósea, término con el que suele describirse la perdida progresiva del calcio (principal mineral componente del hueso); es un fenómeno que comienza desde la edad adulta pero a una velocidad muy baja, que no se nota casi y que no genera síntomas.

Mantener una dienta rica en calcio y la actividad física moderada son dos de las estrategias para prevenir este problema.

La Osteoporosis (el nombre más preciso de este trastorno) se acelera con la edad especialmente en las mujeres; porque disminuye la cantidad de hormonas sexuales encargadas de mantener el hueso sano.

Cuando el hueso pierde calcio disminuye su fortaleza y resistencia y no resiste el esfuerzo y; en casos más avanzados, el mismo peso de la estructura corporal. Se puede presentar, entonces, fracturas de las vértebras sin sufrir traumatismo, casi estando en reposo (fracturas espontaneas) o ante exigencias mínimas.

Muchas fracturas relacionadas con la Osteoporosis no alcanzan a sentirse; pero de todos modos van deformando la columna (hay joroba y se pierde estatura, dos características típicas de la vejez); y modifican la tensión de los músculos lo que genera dolor. Las fracturas más severas son más dolorosas y pueden ser muy incapacitantes.

ARTRITIS EN LA COLUMNA

Las enfermedades articulares degenerativas e inflamatorias más frecuentes (como la osteoartritis y la artritis reumatoidea) tampoco respetan las articulaciones de la columna. Sin embargo, la afectación de la columna es propia de los estados más avanzados y no es una de las causas más frecuentes de dolor.

Cuando el dolor de espalda se debe a estas enfermedades se trata de problemas de muy largo tiempo; y suele existir también compromiso de otras articulaciones y el médico identifica en ellos la enfermedad.

DOLOR DE ESPALDA POR LESIONES TRAUMÁTICAS

El esfuerzo exagerado puede causar desgarro de músculos y ligamentos; aunque no se comprometa la estructura ósea de la columna ni la delicada red nerviosa que esta debe proteger. Esta situación es muy conocida y suele limitarse a una esguince o estiramiento de músculos y ligamentos; que puede manifestarse ya sea inmediatamente, lo que obliga a detener el ejercicio, o al día siguiente del esfuerzo; cuando se acompaña de contracción dolorosa de los músculos.

El tipo más grave y temible de dolor de espalda; debido a traumatismos es el de lesión por estiramiento brusco hacia delante y hacia atrás de la columna; conocida como lesión de aceleración y desaceleración o de latigazo.

Cuando se desarrollan esfuerzos de tipo exagerado puede existir desgarro de músculos o ligamentos.

Es la que se asocia con la detención súbita del movimiento (en un vehículo, por ejemplo); en la que la columna intenta seguir la dirección del movimiento y no se detiene en forma inmediata.

Las estructuras más móviles se desplazan sobre las más fijas y se arrastran a los músculos, ligamentos y; en situaciones más graves, a la medula espinal. El dolor y la perdida de función neurológica (movimiento, sensibilidad y control de otros órganos) son la consecuencia directa.

La severidad de esta lesión puede ser variable y debe siempre evaluarse en caso de cualquier accidente. Es una urgencia médica inmediata y para no agravarla; se debe movilizar al accidentado sin doblar o flexionar su columna, como si tratara de un solo bloque (movilización “en bloque”).

La lesión producida por aceleración y desaceleración exagerada puede ocasionar daño a la medula espinal.

CONCLUSIÓN

Por ser un sitio de apoyo para numerosos movimientos y estar formado por diferentes estructuras; la espalda dolorosa puede ser una manifestación de diferentes dolencias o trastornos. Los más comunes, sin embargo, son los derivados de la inapropiada posición o de la alteración de las curvas de la columna.

Su prevención y tratamiento requiere medidas de higiene y de ejercicio más o menos sencillas; que con la ayuda de su médico usted podrá llevar a cabo. Este será el tema del siguiente fascículo.

Si se mantienen precauciones especiales puede continuar el ejercicio aún en edad avanzada.

EJERCICIOS PARA MANTENER VIGOROSA SU ESPALDA

A continuación detallamos alguno de los ejercicios que se recomiendan para mantener un tono relajado; pero con fortaleza suficiente, de los músculos de la espalda y el abdomen; de manera tal que puedan soportar mejor el peso y permitan disminuir el estrés que soportan las articulaciones y demás estructuras de la columna vertebral.

Los músculos fortalecidos son capaces de garantizar una postura normal, lo que redunda en mayores beneficios y prevención de lesiones futuras.

Haga estos ejercicios siguiendo cuidadosamente las instrucciones y empezando por un pequeño número de repeticiones mientras logra entrenamiento. Al comenzarlos debe solicitar orientación de su médico si tiene o ha tenido algún problema que usted crea que le impide realizarlos.

1. Colóquese de pie y apoye la espalda contra la pared o contra una superficie vertical y firme; y comprima la región de los glúteos (nalgas), la cabeza y la nuca contra la superficie de apoyo. Al hacer este ejercicio se mejora el tono de todos los músculos; que brindan apoyo y se evalúa al mismo tiempo la calidad de la postura erguida. Si la postura es apropiada no deberían quedar espacios entre la superficie y el cuerpo. Si quedan es necesario recurrir al ejercicio que se aprecia en la parte B de la gráfica; y que consiste en adelantar ligeramente los pies y descender la espalda; para tener apoyo y repetir la presión que deben realizar estos músculos. 2. Este ejercicio es similar al descrito antes pero se realiza en posición acostada. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados por detrás del cuello. Comprima la parte baja de la columna, donde termina la espalda y comienzan los glúteos (región sacra ) contra el suelo; al tiempo que contrae los músculos del vientre y los glúteos, haciendo que su espalda se ponga completamente en contacto con el suelo. Mantenga esta posición por cinco segundos y luego descanse. 3. En la misma posición anterior y con los brazos extendidos a los lados del cuerpo; tome una rodilla con ambas manos y llévela lo más cerca posible al tórax. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento con la otra rodilla. 4. Partiendo de la posición anterior tome ambas rodillas y llévelas lo más cerca posible del tórax. Mantenga esta posición por tres segundos: vuelva a la posición original, estire las piernas y relájese. 5. A partir de la posición inicial lleve una rodilla hacia el tórax y , luego, extienda la pierna hacia arriba, lo más alto posible. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna. Las personas con problemas del nervio ciático no deberán realizar este ejercicio. 6. Acostado boca abajo entrelace las manos por detrás de la cadera con firmeza y dirija los hombros hacia atrás y hacia abajo; impulsando las manos hacia los miembros inferiores, elevando la cabeza desde el suelo y tratando de unir los omóplatos; (los huesos de las paletas) entre si. Mantenga la posición dos segundos y relájese. 7. Como se aprecia, este ejercicio semeja los movimientos de un gato y se parte de una posición “en cuatro patas”; y se arquea la espalda de manera alterna hacia arriba y hacia abajo. Se debe permanecer cerca de cinco segundos en cada posición. 8. De pie tome el pulgar de una mano con la otra, por detrás de la cadera; y después trate de llevar las manos hacia el piso. Simultáneamente, y apoyado en los dedos de los pies, estire el cuello dirigiendo la cabeza hacia arriba. Permanezca en esta posición por unos segundos y luego relájese. Los anteriores ejercicios pueden ser realizados incluso luego de haber sufrido un dolor de espalda, durante el periodo de recuperación. Solo después de haberse entrenado en ello y cuando no presente dolor podrá llevar a cabo los siguientes: 9. Flexione las rodillas y agáchese apoyado en una silla. Incline la cabeza hacia adelante y brinque en series de dos o tres veces. Luego asuma la posición erecta. 10. Acuéstese sobre la espalda con las rodillas flexionadas, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Impúlsese hacia delante hasta quedar sentado, conservando los pies y las rodillas en la posición inicial. Vuelva a acostarse y relájese. Repite en varias ocasiones de acuerdo con su entrenamiento. Tenga en cuenta las recomendaciones aquí mencionadas; y recuerde que la gran mayoría de problemas de espalda son debidos a malas posiciones y uso inadecuado de la columna. Practique estas sencillas normas de higiene y mantenga una buena salud.