La masa muscular se refiere al volumen del tejido que corresponde al músculo; muchas personas quieren aumentar masa muscular, es decir, que los músculos sean más grandes y fuertes y para eso, existen varios ejercicios que aquí te vamos a contar.
Fortalecer los músculos es muy importante para nuestra salud, los músculos nos ayudan a mantener la postura y llevar a cabo los movimientos. Aumentar la masa muscular nos permite tener un cuerpo más fuerte y resistente.
Para los ejercicios es importante identificar qué tipos nos conviene según nuestro objetivo; cuando quieras aumentar la masa muscular los ejercicios se deben enfocar en trabajar con más peso y resistir más. En cambio, si lo que quieres es aumentar la resistencia muscular, los ejercicios que hagas se deberán centrar en las repeticiones.
La alimentación también juega un papel muy importante a la hora de aumentar la masa muscular, los expertos recomiendan una dieta rica en proteína y carbohidratos.
La proteína es esencial para el desarrollo de los tejidos en el cuerpo; y por su parte, los carbohidratos son la mejor fuente de energía, éstos aumentan la capacidad de trabajo del músculo en ejercicios anaeróbicos, haciendo que se mejore el rendimiento muscular, pero evitando la fatiga.
Ejercicios para Aumentar Masa Muscular
Deadlift
Para los que se encuentran en un nivel más avanzado, este ejercicio es el mejor para aumentar masa muscular. También se conoce como peso muerto, consiste en levantar mucho peso en pesas en cada mano o en barra, con pocas repeticiones, pueden ser máximo 7, ideal mínimo 5.
No te extralimites, no es necesario exagerar con el peso, puedes comenzar con algo que puedas levantar sin problema y paulatinamente ir aumentando el peso que levantes. Este entrenamiento debe tener una progresión lenta para evitar lesiones.
Es importante que este ejercicio lo combines con otros, pues el deadlift se enfoca principalmente en los brazos, entonces deberás complementar tu rutina para trabajar piernas y abdomen.
Sentadillas con barra
Como la clave está en trabajar con peso para ganar masa muscular, las sentadillas con barra son excelentes para aumentar la masa muscular de las piernas que incluye cuádriceps, pantorrillas y glúteos.
Pide asesoría para utilizar la postura correcta y así evitar lesiones o dolores, además porque también te ayuda a trabajar los hombros y el abdomen.
Remo horizontal con barra
Es un súper ejercicio que trabaja espalda, brazos, antebrazos, hombros y pecho. Un peso medio es el ideal para trabajar en este ejercicio; como siempre, comienza con un peso que puedas levantar fácilmente y luego vas subiendo para mejorar también tu resistencia.
Este ejercicio, consiste en tirar de unas cuerdas que a su vez son las que llevan el peso, mientras que estás sentado y con las piernas flexionadas. En esta posición sentirás cómo los músculos de la espalda se fortalecen.
Pesas con barra en banco
Se le conoce también como press de banca, es el levantamiento de pesas con barra mientras estás acostado en un banco. Este ejercicio trabaja los músculos del pecho, los tríceps y los hombros.
Antes de pasar a este ejercicio o como calentamiento, puedes hacer flexiones de pecho donde estarás trabajando con tu propio peso, previo a trabajar con más peso.
Para este ejercicio, te recomendamos que, si eres principiante, busques un entrenador que te indique el ángulo que deben tener los codos al momento de bajar, para hacer el ejercicio correctamente y evitar lesiones.
Recomendaciones para las Rutinas de Ejercicios
1. No sobrecargues a tu cuerpo, estos ejercicios son pesados y fuertes, así que, a la semana, deberás hacerlo solo 3 veces, el resto de días es necesario que los músculos descansen para evitar que se rompan,
2. Lo ideal es que sean sesiones de 45 minutos a 90 minutos, depende de la intensidad de cada uno, entre más intensidad menos tiempo de ejercicio y viceversa.
3. El descanso entre series es muy importante para no agotar a los músculos, se recomienda que entre cada serie y entre cada ejercicio si practicas diferentes, tengas un descanso de entre 60 segundos y 120 segundos.
