VI. Estilos de Vida Saludable en la Menopausia

6.1. Ejercicio, Tabaquismo, Nutrición y Autocuidados

Datos obtenidos de la Encuesta Nacional de la Situación Nutricional en Colombia del Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF), en el 2005, revelan cifras alarmantes para la población mayor:

• Sedentarismo, 79.5%.
• Hipertensión arterial, 9.1%.
• Diabetes mellitus, 4.7%.
• Sobrepeso, 33%.
• Obesidad, 16%.

Toda mujer en riesgo debe ser controlada periódicamente y cerciorarse de que se mantenga dentro de las metas preestablecidas.

Es por ello necesario establecer estrategias en prevención primaria en salud que incluyan:
• Dejar el cigarrillo.
• Hacer ejercicio físico diariamente.
• Mejorar la dieta en contenido de fibra,
verduras y frutas.
• Disminuir bebidas alcohólicas.

Aumento de la Actividad Física

Las guías actuales de actividad física recomiendan la práctica de regímenes regulares y moderados de ejercicios.

La recomendación estándar de ejercicio contempla un mínimo diario de 30 minutos por lo menos cinco días a la semana (150 minutos/semana).

El ejercicio debe ser placentero, divertido y no competitivo. Se estimulan actividades como: caminar en desplazamiento continuo durante 30 minutos como mínimo, evitando emplear un ritmo que desencadene disnea. Una buena medida es recomendar ejercicio hasta sentir calor a nivel de las mejillas.

También son recomendados bailar, labores domésticas, subir y bajar escaleras y ejercicio aeróbico (natación y ciclismo). Nivel de evidencia C.

Alcohol y Tabaquismo

Debe evitarse el consumo habitual de alcohol no solo por su alto contenido calórico, sino por sus efectos tóxicos. Nivel de evidencia C.

Se recomienda la suspensión del tabaquismo, Nivel de evidencia C.

Recomendaciones Nutricionales

La población colombiana presenta un patrón dietético de pobre consumo de frutas, verduras, leguminosas, cereales integrales, pescados, lácteos y sus derivados.

El Sobrepeso y la Obesidad Afecta con Mayor Prevalencia a la Mujer

El problema se incrementa con la edad y se presenta en todos los estratos socioeconómicos, pero es mayor en los estratos altos y en el área urbana. Con relación a la obesidad abdominal, la cual es un factor de riesgo para desarrollo de enfermedad cardiovascular y metabólica, se encuentra presente en el 50% de la población femenina.

¿Cuáles serían las recomendaciones calóricas totales?

El cálculo del requerimiento calórico diario debe considerar el diagnóstico nutricional, con la meta de lograr mantener un peso saludable. En pacientes con sobrepeso se debe realizar restricción calórica individualizada, adecuando la distribución de nutrientes de acuerdo con los factores de riesgo presentes.

Se recomienda evitar el consumo de ácidos grasos procedentes especialmente de alimentos procesados como margarina y de grasas comerciales para freír y de reutilización.

Se recomienda entre 20 y 30 g/día de fibra soluble (leguminosas, algunas frutas y verduras), lo cual tiene efectos importantes en la regulación de las cifras de glucemia y de los lípidos sanguíneos. La recomendación práctica es incluir de cuatro a seis porciones de frutas al día y mínimo dos porciones de verduras al día, además preferir los cereales integrales más que los refinados.

El consumo de sal debe ser limitado. En hipertensos, se recomienda una ingesta en el rango de 1.5 a 2.5 g de sodio o 4 a 6 g de sal/día. El grado de restricción a la ingesta debe estar acorde con las cifras tensionales. Una recomendación práctica es utilizar muy poca sal en la preparación de los alimentos y evitar el uso de salero en la mesa.

La pérdida de peso de solo 5% a 10% es suficiente para mejorar muchas de las anormalidades asociadas con el síndrome de resistencia a la insulina.

Autocuidado

El autocuidado involucra directamente la práctica de actividades que se realizan en beneficio personal, con el fin de mantener o mejorar la salud y el bienestar.

Un aspecto importante a valorar es la salud mental, por lo que se recomienda hacer valer su derecho a tener un espacio propio y generar un equilibrio entre las actividades que realiza en el hogar, en el trabajo y en su tiempo libre, aprendiendo a delegar tareas y disfrutando de sus horas de descanso para ser utilizadas en beneficio propio y estimular tiempo para actividades lúdicas como el yoga, ejercicios al aire libre, o actividades que enriquezcan su espíritu y mantengan el equilibrio entre mente y cuerpo.

Mantener una buena comunicación con las personas y aprender a manejar los conflictos, lo que ayudará a disminuir el nivel de estrés de la vida cotidiana.

Ampliar su círculo social, por ejemplo incorporándose a grupos de la comunidad para realizar actividades que le agradan.

Debe aprender a quererse y valorarse, dado que una buena autoestima le permite expresar sus sentimientos, decir lo que piensa y siente sin tener que herir a los otros, evitando con ello riesgos para su salud. Por eso debe cuidar su apariencia personal y, algo muy importante, mantener siempre una actitud positiva.

Mantener un cuerpo saludable: alimentación balanceada, ejercicio físico, hidratación adecuada. Y recuerde: es muy importante que duerma entre siete y ocho horas diariamente.

Para Prevenir Enfermedades o Detectarlas a Tiempo:

• Examine sus mamas una vez al mes después de su período menstrual. Si encuentra algo anormal, consulte de inmediato a su médico.
• Hágase una vez al año la citología vaginal y una mamografía a partir de los 40 años.

Para las mujeres es de suma importanciareconocerse, valorarse y darse tiempo y espacio para cuidarse a sí mismas. Esto facilitará la expresión de sus necesidades, su desarrollo integral y el fortalecimiento de su autoestima.

Para modificar las conductas de riesgo, no basta que la mujer sepa qué cosas tiene que hacer. Lo importante es que esté convencida de que es capaz de hacer cambios significativos y mantenerlos en el tiempo en beneficio de su salud.

6.2. Medición de la Calidad de Vida

La atención en salud de las mujeres en etapa de climaterio debe incluir la valoración de la calidad de vida. Dicha valoración debe ir mucho más allá de las enfermedades y los aspectos biológicos. Deben valorarse desde el punto de vista de la percepción de la mujer, aspectos sexuales, psicológicos y sociales.

Es importante acercarse al desenvolvimiento de ellas en la sociedad. Hoy día se cuenta con importantes herramientas para valorar calidad de vida, algunas genéricas para aspectos de salud y otras específicas para las mujeres en etapa de climaterio, que exploran las manifestaciones o síntomas asociados a la menopausia y por ende a la deprivación estrogénica.

Con la “Menopause Rating Scale” se ha podido señalar que las mujeres colombianas empeoran en su calidad de vida con el paso a través de la pre, peri y posmenopausia. Es una escala sencilla de once preguntas con cuatro opciones de respuesta que permite valorar dimensiones somáticas, psicológicas y urogenitales.

La Escala Cervantes también es de utilidad, explora además la relación de pareja y la sexualidad aunque es más compleja. Con escalas como la de Atenas se pueden diagnosticar trastornos del sueño e insomnio, que tienen prevalencia del 39% en mujeres climatéricas colombianas, y que se incrementan con los cambios del estado menopáusico.

La escala de Pittsburg permite medir la calidad al dormir. El Índice de Función Sexual Femenino permite, por medio de 19 preguntas, realizar diagnóstico de disfunción sexual. Recientemente se ha propuesto una escala abreviada de seis preguntas que permite establecer calidad sexual.

Identificar y tratar manifestaciones, por ejemplo oleadas de calor, diagnosticar y tratar el deterioro de los órganos y sistemas, por ejemplo urogenital, mejora el bienestar de las mujeres y facilita su permanencia y productividad en el ámbito familiar y social. Los datos del WHI evaluando la calidad de vida con la TH categorizaban un nivel de evidencia B.