Requerimientos Nutricionales en Niños y Jóvenes Deportistas, Hidratación
Los niños pueden manterner una hidratación normal durante el ejercicio si se tienen en cuenta las siguientes recomendaciones:
Para Mantener una Adecuada Hidratación durante la Práctica Deportiva
- Diariamente se deben consumir 3-4 litros de líquidos, entre agua, bebidas hidratantes y jugos de fruta.
- Una a 2 horas antes de iniciar el ejercicio o entrenamiento se deben tomar 1-2 vasos de líquido y nuevamente 10-15 minutos antes, (agua, bebida hidratante o jugos de fruta naturales).
- Durante el entrenamiento se debe beber 100-200 cc, en pequeños sorbos, cada 20 minutos, según las necesidades individuales y el entrenamiento lo permita.
- Después del entrenamiento se deben consumir líquidos a libre demanda, hasta la saciedad. (2 vasos por cada libra de peso perdido) Para promover un mayor consumo de líquidos es aconsejable suministrar además del agua pura, bebidas hidratantes o jugos de fruta naturales, de sabores agradables y que llamen la atención.
- Los líquidos deben estar ligeramente fríos (8-12 grados centígrados).
- Se debe enseñar al niño a registrar su peso en una planilla antes y después de su entrenamiento para conocer la pérdida de líquido durante la práctica y así indicarle cuánto líquido debe consumir como mínimo lo antes posible.
- Se deben evitar las bebidas con alto contenido de azúcares por que pueden producir trastornos gastrointestinales, (gaseosas, néctares, frescos, bebidas achocolatadas, etc.)
- Si al terminar el entrenamiento o varias horas después, el niño continúa con sed, siente dolor de cabeza, observa sus labios resecos o siente fatiga, significa que aún continúa deshidratado y debe consumir lo más pronto posible, mayor cantidad de líquidos.
Para asegurar un adecuado aporte de nutrientes en el escolar deportista se debe suministrar las siguientes cantidades de alimentos, (Tabla 2).
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TABLA 2
APORTE DE NUTRIENTES PARA EL ESCOLAR
| TIPO DE ALIMENTO |
NUMERO DE PORCIONES |
CANTIDAD POR PORCION |
| Leche, Kumis o yogurCarnes rojas o blancasHuevo Leguminosas secas Vegetales verdes y amarillosCereales y productos elaborados Raíces y tubérculos Azúcares vaso Grasas |
2 tasas / día2 porciones / día 5-6 unidades / semana3 veces semana 2 porciones / día4-6 porciones / día (incluye: pan, arepa, galletas, cereales, arroz, pastas, tortas)2 porciones / día3-4 porciones / díaSolo la de cocción de los alimentos (Sólo aceite vegetal puro) |
240 cc (1 vaso de leche + 2 vasos de yogur) 60-120 grs (5-12 años)** 1 unidad / día2-3 cucharadas / día ** 2 cucharadas de servir o tazas de sopa crema / comida1-2 unidades o 1 pocillo de cereal o 1/2 a 1 pocillo de arroz o pasta **1-2 papas o astillas de yuca, o porción de torta 1 1/2 cucharaditas de azúcar / porción o 1-2 dulces o postres1 onza (para la cocción de los alimentos del día) 30 grs: 5 grs/alimento |
**Según la edad, tiempo d e práctica y nivel de entrenamiento se aumenta o disminuye la porción, oscilando entre esas cantidades.
SE DEBE REFORZAR EN FORMA ESTRICTA LA HIDRATACIÓN DURANTE LA PRACTICA DEPORTIVA ADEMÁS DE PROMOVER EL HABITO DE CONSUMIR LÍQUIDOS EN CASA, PARA FAVORECER UN OPTIMO ESTADO DE HIDRATACIÓN EN LOS NIÑOS.
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