Influencia de la Actividad Física en la Salud y en el Bienestar en Guías Alimentarias

La actividad física y el deporte son cada vez más importantes en la vida de las personas. Es bien conocido el placer que se siente al hacer ejercicio. La contribución vital de la actividad física y el deporte al desarrollo social, no debe subestimarse.

Las personas que son físicamente activas tienden a ser más saludables que las que son sedentarias; sufren menos de enfermedades degenerativas crónicas, especialmente enfermedad coronaria, hipertensión, infarto cerebral, osteoporosis y posiblemente de diabetes del tipo no dependiente de insulina, propia de la adultez mayor. (Leer también: Los Minerales en Guías Alimentarias para Mayores de 2 Años)

También existen indicaciones de que el ejercicio se asocia con un aumento en la función inmune y un descenso en el riesgo de cáncer de colon. El ejercicio regular también puede proporcionar un aumento en la sensación de bienestar general.

Aunque es difícil medir sus efectos, la mayoría de los investigadores concuerdan en que el ejercicio tiene además de los beneficios anotados, efectos psicosociales positivos como los siguientes: disminuye la ansiedad, el estrés y la depresión, mejora la autoestima y el bienestar general.

La actividad física es importante en todas las edades: Una actividad física regular es importante durante toda la vida.

En la infancia:

Animar a los niños a practicar ejercicio regularmente les ayuda a adquirir costumbres saludables. En el caso de niños mayores, con factores de riesgo de enfermedades cardíacas, con una actividad vigorosa pueden prevenir o anular los síntomas. La mejora de la imagen propia y el alivio del aburrimiento, mediante la actividad física, quizás mejore también el trabajo escolar.

En la adolescencia: Los adolescentes que practican actividades físicas registran un desarrollo positivo del carácter, previenen un excesivo aumento de peso y además, la práctica permanente de algún deporte, ayuda a prevenir el consumo de tabaco, alcohol y sustancias psicoactivas.

En la edad adulta:

En esta etapa de la vida son más aparentes los efectos benéficos de practicar ejercicio para la salud. Además de un control a largo plazo de la obesidad y del nivel de lípidos sanguíneos, las personas que hacen ejercicio reconocen que mejora su capacidad de trabajo, se sienten menos ansiosas y están de mejor humor.

Las que hacen ejercicio registran una reducción de 2 a 3 veces el riesgo de padecer de enfermedades cardiovasculares y de morir prematuramente. La incidencia de enfermedad cardiovascular y de la mortalidad, es inversamente proporcional a la actividad física regulares decir a mayor actividad menor riesgo de presentar enfermedad cerebro-cardio-vascular (ECCV).

En consecuencia, se recomienda practicar algún deporte, en lo posible diariamente.

En los adultos mayores:

El ejercicio protege a las personas de los 65 a los 75 años del grueso de las enfermedades crónicas. También es importante para mantener las aptitudes mentales y físicas necesarias para la vida cotidiana.

En personas de 75 y más años los programas de entrenamiento regular adecuados y seguros, pueden mejorar la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, acortar el tiempo de reacción, aumentar la velocidad de la marcha natural y la flexibilidad. Un estilo de vida activo parece ayudar a evitar los últimos 8 a 10 años de incapacidad parcial y un año de dependencia total, que es lo corriente en ciudadanos sedentarios.

Es importante tener en cuenta el aumentar la ingestión de líquidos cuando se intensifica la actividad física para reparar las pérdidas ocasionadas por ésta. Se concluye que promover la actividad física en los niños, adolescentes, adultos y personas maduras es una de las maneras más eficaces de mejorar la salud, las aptitudes, así como la calidad de vida. 9

La importancia del agua en la alimentación

El consumo de líquidos es una necesidad humana fundamental. Una persona podría sobrevivir por más de 50 días sin ingerir alimentos, pero solo puede vivir unos pocos días sin tomar agua. El agua es el principal constituyente del organismo, correspondiendo alrededor de un 60 por ciento del peso corporal en el hombre y 55 por ciento en la mujer, por cuanto las mujeres tienen una proporción mayor de grasa en el cuerpo.

La proporción de agua varía a lo largo de la vida. El cuerpo de un niño al nacer está constituído por alrededor de un 75 por ciento de agua y en las personas de mayor edad, la cantidad de agua se reduce a un 55 por ciento.

Todas las reacciones biológicas se efectúan en el medio acuoso de nuestro organismo. Estas requieren que las moléculas y los electrolitos disueltos mantengan una concentración y presión osmótica relativamente constantes.

El equilibrio de fluídos y electrolitos requiere ser considerado en conjunto, por cuanto los electrolitos disueltos,(los más importantes el sodio, el potasio y el cloro), son los responsables del mantenimiento de la presión osmótica y del potencial eléctrico de las membranas celulares. Esto último es importante para diversas funciones celulares como la conducción de los impulsos nerviosos y la contracción de los músculos.

Existen dos compartimentos principales de agua en el cuerpo: intracelular y extracelular.

El agua dentro de las células corresponde aproximadamente al 50 por ciento del agua del cuerpo. Las células pueden expandirse o encogerse según si acumulan o eliminan agua. El líquido intracelular es isotónico, principalmente, como resultado de la concentración de iones K+ y se encuentra en equilibrio osmótico en relación con el compartimento extracelular, donde predominan los iones Na +.

El compartimento extracelular está constituido por los espacios, entre las células y el contenido de las arterias, venas y vasos linfáticos. También incluye el gran volumen contenido por los intestinos. Los compartimentos vasculares y extravasculares están en permanente intercambio, comunican y equilibran su contenido líquido.

A diferencia del compartimento intracelular, el extracelular tolera más desviaciones de la normalidad en cualquier dirección , lo que le dá el papel de un reservorio, al entregar agua a las células o recibirlas de ellas; de este modo se mantiene el contenido de agua en el compartimento intracelular a nivel apropiado.

Pérdida de agua y deshidratación:

El cuerpo pierde agua todo el tiempo y esta pérdida se asocia con varias funciones vitales. El aire que respiramos se satura con agua en los pulmones antes de ser expirado. La digestión requiere una gran cantidad de líquido para el trabajo de las enzimas digestivas y para ayudar a la transferencia de substancias desde los intestinos hacia el torrente sanguíneo.

La pérdida de líquidos incluye no sólo las fuentes mencionadas, sino que es producto principalmente, de las condiciones ambientales. La principal pérdida variable es la transpiración.

Otra condición asociada a una mayor ingestión de líquidos es la necesidad de agua para eliminar por la orina los productos de desecho originados por la ingesta de proteínas; los intestinos pueden necesitar más agua para la absorción de los nutrientes y eliminación de desechos y cuando hay un aumento en el consumo de la fibra dietaria.

Los niños necesitan mayor cantidad de agua que las personas mayores por la capacidad limitada de sus riñones para manejar la carga renal de solutos, su porcentaje más elevado de agua corporal y su área de superficie mayor por unidad de peso corporal. Condiciones tales como vómitos y diarrea también contribuyen a aumentar la necesidad de ingerir mayor cantidad de agua y metabolitos. 1

El mantenimiento del agua en el cuerpo y el equilibrio mineral es esencial. A pesar de que la deshidratación severa es poco frecuente, la deshidratación leve es común en la vida cotidiana, por ejemplo, entre trabajadores, soldados, deportistas e incluso entre los turistas que no están acostumbrados a beber la cantidad de líquidos necesaria en climas cálidos. 10

Requerimientos y fuentes alimentarias de agua: En los países de las zonas templadas del mundo y bajo condiciones normales, las necesidades de consumo de agua son alrededor de 2 litros por día; sin embargo, esta cantidad aumenta cuando se realiza ejercicio en forma mantenida o en climas calurosos. La ingesta de agua proviene de los líquidos que bebemos y, en menor grado, de los alimentos que comemos. Una pequeña cantidad es producida a través del metabolismo de los alimentos, en particular, al metabolizar las grasas.

Cálculo de la alimentación

Consideraciones para la agrupación de los alimentos:

Tradicionalmente en el país se ha venido utilizando el círculo de la buena alimentación, como herramienta educativa para orientar la alimentación de los colombianos, cuyo enfoque se centra en la función de los alimentos clasificados en tres grupos: formadores, reguladores y energéticos, es decir basados en nutrientes y no en alimentos, enfoque que según la -FAO-, no ha tenido mucho éxito. El agua hace parte del círculo de la buena alimentación por ser un macronutriente importante para las funciones vitales.

La conferencia internacional sobre nutrición, convocada por la -FAO-/OMS- en Roma en 1992, estableció criterios para el desarrollo de guías alimentarias basadas en alimentos – GABA- porque los consumidores piensan en términos de alimentos y no de nutrientes.

Sugiere la -FAO- que la gráfica que ilustra las –GABA de un país, debe indicar en primer lugar variedad en la alimentación y en segundo lugar proporcionalidad en la cantidad de alimentos requeridos por el organismo.

Además el concepto de -GABA- tiene en cuenta la información epidemiológica, que asocia patrones específicos de consumo de alimentos con la alta o baja incidencia de ciertas enfermedades, sin requerir de un entendimiento completo del mecanismo biológico responsable de tal propiedad. 2

Para establecer los grupos en la gráfica que ilustra las guías alimentarias de Colombia, se tuvieron en cuenta consideraciones como las siguientes:

Estudios sobre hábitos alimentarios, entre los que se encuentran el documento Perfiles nutricionales del país 1998, el estudio ICBF-NUTRIR 1998, (frecuencia de consumo de alimentos y conocimientos, actitudes y prácticas alimentarias) y la encuesta realizada por Yankelowich Monitor en 1996, la cual incluyó frecuencia de consumo de algunos alimentos.

Esta información muestra que la base de la alimentación la constituyen los cereales, raíces, tubérculos y plátanos, grupo que aporta cerca de la mitad de la energía diaria y parte de las proteínas; el consumo de hortalizas y verduras mantiene la tradición de ser escaso en la alimentación.

Las frutas se consumen con mayor frecuencia en jugos colados con pérdida de su contenido de fibra y vitamina C, entre otras. En consecuencia se requiere orientar por separado el consumo de cada uno de estos grupos de alimentos.

Se tuvo en cuenta así mismo, el perfil epidemiológico y nutricional que reporta enfermedades crónicas con un peso de 39 por ciento como causa de mortalidad específica y de enfermedades asociadas con alto consumo de sal, grasas saturadas, azúcares y dulces y bajo consumo de fibra y vitaminas. Todas estas patologías pueden ser prevenidas reorientando los hábitos alimentarios de la población, principal propósito de las guías alimentarias.

Otra consideración fue la disponibilidad de alimentos, la cual es suficiente hoy en el país para toda la población; sin embargo, el acceso a algunos de ellos se ve limitado por las condiciones socioeconómicas y por la tradición de una alimentación monótona.

Por estas razones, se reagruparon los alimentos de manera que del grupo de los energéticos que estaba integrado por cereales, raíces, tubérculos, plátanos, azúcares, dulces y grasas, se dividió en tres, quedando conformado por:

El de cereales, raíces, tubérculos y plátanos:

Este se ubicó en el primer lugar porque constituye la base de la alimentación de los colombianos, porque le aporta al organismo cerca del 50 por ciento del requerimiento diario de kilocalorías, y por la necesidad de promover el consumo de cereales integrales en lugar de los refinados.

El de grasas:

Se ubicó en el sexto lugar, porque su consumo si bien en términos generales ha aumentado sin exceder los límites normales (el consumo promedio es hoy de 23 por ciento), sí se requiere desestimular el uso de las de origen animal (con excepción de la del pescado que es fuente importante de ácidos grasos esenciales) así como la manteca y la margarina por cuanto se asocian a enfermedades cardio-cerebro-vasculares, dislipidemias y cáncer de colon, seno, estómago y próstata, entre otras.

El de azúcares y dulces:

Se colocó en el séptimo lugar; según los perfiles nutricionales de la -FAO- y los estilos de vida caracterizados, el consumo de carbohidratos simples ha aumentado en asocio con el sedentarismo y la obesidad especialmente en las mujeres; en consecuencia se requiere controlar el exceso en algunos grupos etáreos.

El grupo de alimentos formadores, integrado en el círculo de la buena alimentación por carnes, huevos, leguminosas secas, mezclas vegetales y lácteos, se dividió en dos:

El de carnes, huevos, leguminosas secas y mezclas vegetales:

Se ubicó en el cuarto lugar por su contenido de hierro, cuya deficiencia es marcada en el país y porque le aporta al organismo gran parte de la proteína de alto valor biológico.

Inicialmente se había incluido en este grupo el queso por considerar que con frecuencia se intercambia con el huevo y la carne, pero finalmente se ubicó en el grupo de lácteos por considerar que su aporte es en calcio y no en hierro.

El de lácteos:

Se separó del anterior y se ubicó en el quinto lugar, por su aporte en calcio y la necesidad de incrementar su consumo para el crecimiento y desarrollo de los niños y para prevenir la osteoporosis; se requiere orientar la cantidad necesaria de alimentos fuentes de calcio para cada grupo de población.

El grupo de los alimentos reguladores, conformado por hortalizas, verduras, leguminosas verdes y frutas se dividió en dos:

El de hortalizas y verduras:

Se ubicó en el segundo lugar por cuanto su hábito alimentario debe ser promovido de acuerdo con los resultados de los estudios, los cuales señalan el bajo consumo de estos alimentos en todo el país; las leguminosas verdes se incluyeron en este grupo por su bajo aporte de proteínas en relación con las secas y porque se utilizan como hortalizas y verduras en las preparaciones.

El de las frutas:

Se ubicó en el tercer lugar con el fin de promover el consumo de éstas al natural en lugar de los jugos colados, con agregado de azúcar y con disminución de la fibra y oxidación de las vitaminas por procedimiento inadecuado de conservación y preparación.

Se sabe hoy que un buen consumo de verduras, hortalizas y frutas disminuye el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles -ECNT— y el cáncer por su aporte de fibra y antioxidantes principalmente.

La nueva agrupación de los alimentos responde a los siguientes propósitos:

• Prevenir los problemas de nutrición y salud relacionados con exceso o déficit en el consumo de alimentos.

• Apoyar la labor educativa a través de los mensajes contenidos en las guías alimentarias.

• Presentar en forma clara y práctica los conceptos de variedad, proporcionalidad y balance en el consumo de alimentos.

• Traducir a cantidades de alimentos las recomendaciones de calorías y nutrientes para facilitar la elección de una alimentación saludable.

• Aportar una herramienta didáctica para inducir a nivel comunitario modificaciones favorables en los hábitos y costumbres alimentarias.

Para definir la gráfica que ilustra esta agrupación de los alimentos se recogieron ideas en las reuniones de los comités regionales. Las tres gráficas más acogidas en todo el país (la canasta, el sol y el tren) fueron validadas con grupos poblacionales en los cuales la de mayor aceptación en la comunidad a nivel nacional, fue el tren. (Ver: Bibliografía Guías Alimentarías para Mayores de 2 Años)

La agrupación de los alimentos así como las gráficas y el enfoque de lista de intercambio contenidos en el documento de bases técnicas para uso profesional y en los materiales dirigidos a la comunidad, fueron conceptos compartidos, debatidos, ajustados y acordados en reuniones presenciales con las carreras de Nutrición y Dietética del país y con el grupo de nutrición de la Universidad del Valle.