El huevo, un súper alimento natural

Es ampliamente conocido que el huevo es un alimento con un elevado valor nutricional, ideal para ser incluido dentro de una alimentación saludable en cualquier etapa de la vida.¹ Y con un mayor interés en la dieta de los niños deportistas dado su aporte de proteína de alto valor biológico, la relación cardiosaludable de grasas insaturadas y saturadas y su aporte de vitaminas y minerales que además de encontrarse en forma concentrada, son de fácil digestibilidad y absorción.¹

Katerine Villa, ND. MSc
Nutricionista Dietista de la Pontificia Universidad Javeriana. Magister en salud Pública de la Universidad el Bosque.

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Los niños deportistas. 
El huevo, un súper alimento natural

Una alimentación variada y equilibrada en la primera infancia es fundamental para asegurar el máximo potencial de crecimiento y desarrollo en los niños. Esta etapa se caracteriza por el rápido y acelerado crecimiento, acompañado de altas necesidades nutricionales, en comparación con otros ciclos vitales.² Asimismo, para los niños en competencia, la alimentación juega un papel fundamental debido a que no solo se debe asegurar un máximo rendimiento físico, sino un estado nutricional adecuado que permita un buen nivel de masa muscular y de masa grasa, una vida sana y prevenir futuras lesiones.

De esta manera el huevo se convierte en un aliado de la alimentación para los niños deportistas, dado que su valioso contenido de nutrientes garantiza entre un 15 a un 20% de la ingesta diaria recomendada.³

Aporte de proteína en el huevo

Debemos recordar que un huevo en promedio aporta 6 gramos de proteína, siendo proteína completa o de alto valor biológico, es decir que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar, y que son necesarios para desarrollo de los músculos, la mineralización de los huesos^1,2 la síntesis proteica y la recuperación muscular tras el desgaste físico.⁴ Incluso, aunque las proteínas no son fuente de energía, los aminoácidos esenciales pueden aportar entre un 5 a un 10% de la energía utilizada durante la practica deportiva.⁵

Los requerimientos de proteína pueden variar de un niño a otro, dependiendo la intensidad del deporte que se practique, la frecuencia, el estado nutricional y las calorías diarias consumidas, sin embargo, un huevo en promedio cubre un 15% de la recomendación de proteína del día⁴, lo que garantizará en gran medida una adecuada síntesis proteica y el desarrollo de la masa muscular.

Grasas esenciales en el huevo

Otro macronutriente importante son las grasas, se aconseja que los deportistas consuman entre un 20 a un 35% del valor calórico total⁵ y que las grasas saturadas deben aportar menos del 10%.⁴ En este sentido, el huevo tiene un perfil lipídico muy favorable, ya que de los 5 gramos de grasa que contiene solo 1,5 gramos son ácidos grasos saturados6, además, resaltando que también contiene ácidos grasos esenciales omega 3 y su consumo se ha relacionado con la disminución de la fatiga muscular.^4,6 El consumo de dos huevos puede cubrir un (23% – 34%) del requerimiento de omega 3.²

Vitaminas y complejo B

En los deportistas, también los requerimientos del complejo B son más altos que en la población en general⁴, esto dado al aumento en el gasto energético y un mayor consumo de proteína, tiamina, riboflavina y niacina que son necesarias para la liberación de energía, construcción y reparación del tejido muscular.⁴ El consumo de dos huevos puede cubrir entre un 15 a 30% de la ingesta recomendada.⁶

Otras vitaminas importantes son los folatos y la vitamina B12, necesarias para la recuperación del tejido muscular. En cuanto la vitamina D, es importante para los procesos de contracción y relajación muscular, además se ha evidenciado una deficiencia de vitamina D con la falta de mineralización ósea y del cartílago lo que puede llevar a fracturas óseas.⁶ El consumo de un huevo al día aporta cantidades significativas de estos nutrientes, cubriendo entre un 15 a un 20% de la ingesta diaria recomendada.⁶

El requerimiento de hierro también se ve aumentado durante el ejercicio de alta intensidad, dado que su absorción disminuye y las perdidas por orina, sudor y heces son mayores. Un huevo aporta más del 10% de la ingesta recomendada para los niños entre 3 y 10 años.⁴

El huevo un súper alimento y gran fuente de colina

El huevo también es la mejor ,fuente de colina, micronutriente esencial para disminuir la fatiga durante el ejercicio. Además, la colina es precursor de la acetilcolina, que es un neurotransmisor necesario para la contracción muscular.⁴

La recomendación del Instituto Nacional de Salud es consumir 200 a 375 mg/día de colina para los niños de 1 a 13 años, este requerimiento se cubre en un 40% con el consumo de solo un huevo al día.⁷

En cuanto la recomendación de consumo, las Guías alimentarias basadas en alimentos para la población colombiana mayor de dos años recomiendan el consumo de un huevo al día⁸, la Organización Mundial de la Salud recomienda no ingerir más de diez huevos al día y el Instituto de estudios del huevo recomienda el consumo de un huevo para los niños de 1 a 9 años y dos huevos para los niños mayores de 10 años.⁴

En conclusión, el huevo es un alimento con unas cantidades apreciables de nutrientes importantes para los deportistas. Al garantizar su inclusión dentro de una alimentación y estilo de vida saludable, podemos asegurar que el niño deportista podrá cubrir sus requerimientos de energía y nutrientes y así desarrollar su máximo potencial en competencia.

Recomendaciones para estilo de vida saludable en niños.

En cuanto al estilo de vida saludable en los niños, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomienda lo siguiente:

• El desayuno es una de las comidas más importantes del día, desde el primer día de clase, enseñe al niño el hábito de tomar un desayuno completo en casa.
• Adapte el horario a la comida familiar.
• Proporcione una alimentación variada en frutas y verduras.
• Evite ofrecer alimentos de alta densidad energética como dulces, caramelos, entre horas. Limite el consumo de estos alimentos a los niños.
• Ofrezca agua como bebida, en lugar de zumos artificiales y refrescos La recomendación en los niños es consumir menos de un 5% de calorías provenientes de azúcares agregados.
• Limite el tiempo que el niño pasa frente al televisor a menos de dos horas. ^9,10

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Bibliografía
El huevo, un súper alimento natural

1. Peña M, Castro A, Martínez Conocimientos, opiniones y prácticas respecto al huevo de gallina en familias de comunidades urbana-rural, Costa Rica. Rev Costarr Salud Pública 2011; 20: 32-39.
2. Uauy R, Olivares Importancia de las grasas y aceites para el crecimiento y desarrollo de los niños. Comité de Expertos FAO/OMS sobre Grasas y Aceites en la Nutrición Humana desde 1993. Sonia Olivares es Profesora Asociada del INTA.
3. Instituto de estudios del huevo, El huevo en la dieta del niño
4. López-Sobaler AM, Aparicio Vizuete A, Ortega RM. Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas. Nutr Hosp 2017;34(Supl. 4):31-35
5. Olivos C, Cuevas A, Álvarez V, Jorquera Nutrición para el entrenamiento y la competición. Revista Medica Clínica Condes. 2012 23(3) 53 – 261
6. Instituto de estudios del huevo, El huevo en la alimentación de personas físicamente activas y deportistas
7. Instituto Nacional de Salud. Datos sobre la colina. 2017. Disponible en línea. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Choline-DatosEnEspanol.pdf
8. Guías alimentarias para la población colombiana mayor de dos años. Ministerio de protección
9. Recomendaciones de nutrición para la prevención de obesidad y sobrepeso y mantener un estado nutricional
10. Pautas alimentarias para estadunidenses 2015- 2020

Huevopedia