Cada vez más personas se preguntan si una dieta vegana puede cubrir todas las necesidades nutricionales o si una alimentación que incluya alimentos de origen animal sigue siendo la mejor opción. Para responder esta pregunta, se realizó un estudio comparativo que analizó el aporte nutricional de una dieta omnívora y una dieta vegana, evaluando calorías, proteínas, aminoácidos, grasas, fibra, vitaminas y minerales.
Los resultados muestran que ambas dietas pueden ser saludables cuando están bien planificadas, aunque cada una presenta fortalezas y aspectos que requieren mayor atención.
Tabla. Comparación general entre una dieta omnívora y una dieta vegana
Fuente: Elaboración propia con base en el estudio Análisis comparativo del aporte nutricional de una dieta omnívora y una dieta vegana.
Energía y macronutrientes
El estudio encontró que la dieta omnívora aporta una mayor cantidad de calorías que la dieta vegana. Esto se debe principalmente a un mayor consumo de grasas, mientras que en la dieta vegana la mayor parte de la energía proviene de los carbohidratos.
En cuanto a las proteínas, ambas dietas alcanzan prácticamente los requerimientos diarios. Sin embargo, la dieta omnívora aporta una cantidad ligeramente mayor y ofrece todos los aminoácidos esenciales en niveles adecuados.
En la dieta vegana algunos aminoácidos esenciales, como lisina, leucina, histidina, treonina y metionina más cisteína, se encontraron por debajo de las recomendaciones cuando la alimentación no está cuidadosamente diseñada.
Grasas: la diferencia más evidente
Uno de los mayores contrastes entre ambas dietas está en el consumo de grasas saturadas y colesterol.
La dieta omnívora presentó un mayor aporte de ambos nutrientes debido al consumo de carnes, huevos, lácteos y otros productos de origen animal.
Por el contrario, la dieta vegana prácticamente no aporta colesterol, ya que este solo está presente en alimentos de origen animal, y contiene menos grasas saturadas.
No obstante, el estudio señala que las personas veganas deben prestar especial atención a los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), ya que sus principales fuentes son los pescados y otros alimentos marinos. Aunque los alimentos vegetales aportan ácido alfa-linolénico (ALA), la conversión del organismo hacia EPA y DHA es limitada.
La gran ventaja de la fibra
Uno de los resultados más destacados fue el consumo de fibra dietaria.
La dieta omnívora cubrió adecuadamente las recomendaciones diarias, mientras que la dieta vegana prácticamente duplicó la cantidad recomendada gracias al elevado consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y semillas.
Una mayor ingesta de fibra se relaciona con beneficios como:
- mejor salud intestinal
- mayor sensación de saciedad
- mejor control del peso corporal
- menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes
Sin embargo, el estudio también advierte que un consumo excesivo de fibra puede disminuir la absorción de algunos minerales como calcio, hierro y zinc.
Vitaminas: fortalezas y deficiencias
Ambas dietas cubrieron adecuadamente la mayoría de las vitaminas evaluadas.
La dieta vegana destacó por su elevado aporte de vitamina C, ácido fólico y vitaminas del complejo B como tiamina y riboflavina.
Sin embargo, aparecieron dos nutrientes críticos:
- Vitamina B12, cuyo aporte fue insuficiente debido a que sus principales fuentes son alimentos de origen animal.
- Vitamina D, que resultó insuficiente tanto en la dieta vegana como en la omnívora.
Por esta razón, el estudio recomienda considerar la suplementación de vitamina B12 en personas veganas y evaluar la necesidad de suplementar vitamina D en ambos patrones alimentarios cuando la exposición solar o la alimentación no sean suficientes.
Minerales: el calcio sigue siendo un desafío
En ambas dietas el calcio fue el mineral con mayor riesgo de insuficiencia.
Aunque la dieta omnívora aportó una cantidad mayor que la vegana, ninguna alcanzó completamente las recomendaciones evaluadas.
En el caso del hierro y el zinc, la cantidad consumida fue similar entre ambas dietas. Sin embargo, el estudio explica que la absorción de estos minerales puede ser menor en las dietas veganas debido a la presencia de compuestos naturales como fitatos y oxalatos, que reducen su biodisponibilidad.
¿Entonces cuál dieta es mejor?
La principal conclusión del estudio es que ninguna dieta es perfecta por sí sola.
Una dieta vegana bien planificada puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, especialmente por su alto consumo de alimentos de origen vegetal y fibra, además de asociarse con menores factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes. Sin embargo, requiere especial atención a nutrientes como vitamina B12, vitamina D, calcio y algunos ácidos grasos omega-3.
Por otro lado, una dieta omnívora equilibrada también puede ser saludable si prioriza alimentos frescos, limita las carnes procesadas y los productos ultraprocesados, y mantiene un consumo adecuado de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
En ambos casos, la calidad de la alimentación resulta más importante que la etiqueta de la dieta.
Lo más importante del estudio
Fuente
Estudio: Adaptado del estudio Análisis comparativo del aporte nutricional de una dieta omnívora y una dieta vegana, elaborado por Claudia Angarita Gómez, ND., Esp. y María Alejandra Angarita Barrera, ND. Centro Colombiano de Nutrición Integral. Publicado el 15 de diciembre de 2022.
