Durante décadas, el huevo fue injustamente señalado como un “enemigo” del corazón por su contenido de colesterol. Esto llevó a muchas personas, especialmente a los adultos mayores, a limitar o incluso eliminar su consumo. Sin embargo, en los últimos años, la evidencia científica ha cambiado el panorama: hoy sabemos que, para la mayoría de las personas, el huevo no solo es seguro, sino que puede ser un aliado para la salud, siempre que se consuma dentro de un patrón alimentario equilibrado.
En este artículo vamos a desmitificar creencias, analizar qué dicen las investigaciones más recientes y dar una respuesta clara y realista sobre cuántos huevos puede comer un adulto mayor a la semana.
El mito del colesterol del huevo
Un huevo grande contiene aproximadamente 186 mg de colesterol, presente casi en su totalidad en la yema. En el pasado, las guías alimentarias recomendaban limitar el consumo de colesterol dietario a 300 mg por día, lo que llevó a pensar que comer más de un huevo al día era perjudicial.
Sin embargo, investigaciones posteriores demostraron que el colesterol presente en los alimentos no tiene el mismo impacto sobre el colesterol en sangre que las grasas saturadas y trans. En la mayoría de las personas, el consumo moderado de huevo no eleva significativamente el colesterol LDL (“malo”) ni aumenta el riesgo cardiovascular.
Solo un pequeño porcentaje de individuos llamados “hiperrespondedores” presenta un aumento notable del colesterol en sangre al consumir alimentos ricos en colesterol. En estos casos, es importante un seguimiento médico personalizado.
¿Cuántos huevos puede comer un adulto mayor?
Hoy, organismos como la Asociación Americana del Corazón y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria coinciden en que un huevo al día puede formar parte de una dieta saludable, incluso en personas con riesgo cardiovascular, siempre que el resto de la alimentación sea equilibrada.
Para un adulto mayor sano, esto equivale a 7 huevos por semana, distribuidos según preferencias y necesidades nutricionales. En personas con colesterol elevado o enfermedad cardiovascular establecida, el médico o nutricionista puede ajustar la recomendación, pero no suele ser necesario eliminar el huevo por completo.
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- Huevo entero: aporta proteínas de alto valor biológico, colina, luteína, vitamina B12, vitamina D y grasas saludables.
- Clara de huevo: es rica en proteínas (principalmente albúmina) y no contiene colesterol ni grasa. La clara contiene las vitaminas hidrosolubles, es decir las del complejo B. Pero carece de los micronutrientes concentrados en la yema, las vitaminas liposolubles, es decir A D E K.
En adultos mayores, consumir el huevo entero es importante para aprovechar su densidad nutricional, a menos que exista una indicación médica específica para limitar la yema.
Beneficios del huevo frente a los riesgos reales
Beneficios clave para el adulto mayor:
- Proteínas completas para mantener la masa muscular y prevenir la sarcopenia.
- Colina para apoyar la memoria, la función cerebral y la salud hepática.
- Luteína y zeaxantina que protegen la visión.
- B12 y vitamina D esenciales para huesos, sistema nervioso e inmunidad.
Riesgos reales: en la mayoría de los adultos mayores sanos, el consumo moderado de huevo no incrementa el riesgo cardiovascular. El riesgo se reduce cuando la dieta es baja en grasas saturadas y trans. Priorizando alimentos frescos y saludables como carnes magras, pescados, legumbres, frutos secos y preparaciones al horno o al vapor. El contexto dietético es clave.
Recomendación práctica de ingesta de huevo
- Adulto mayor sano: 1 huevo al día (7 por semana) es seguro y beneficioso dentro de una dieta variada.
- Con antecedentes cardiovasculares o colesterol elevado: seguir orientación médica, pero en muchos casos se permite hasta 4–6 huevos por semana.
- Claras: pueden usarse para aumentar la ingesta proteica sin sumar colesterol, por ejemplo, combinando 1 huevo entero con 1–2 claras en una preparación.
Conclusión
El huevo ha pasado de ser un alimento temido a un aliado nutricional, especialmente valioso para los adultos mayores por su densidad de nutrientes y fácil digestión. El miedo al colesterol del huevo entero no está respaldado por la evidencia actual para la mayoría de las personas.
La clave no está solo en cuántos huevos comer, sino en cómo encajan dentro de un patrón dietético saludable, rico en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y grasas saludables. Consumirlo con moderación y de forma regular puede contribuir a mantener la fuerza, la mente y la salud en general durante el envejecimiento.
