Ejercicios y Posturas para Mejorar la Salud de la Espalda

La postura de la espalda es un tema que normalmente nos genera un dolor de cabeza. ¿Por qué? Porque no tenemos una postura adecuada y como consecuencia, aparecen dolores y lumbalgias que afectan nuestro trabajo y en general nuestra vida; porque el dolor persiste aún, cuando hayamos salido del trabajo.

¿Sabías que al menos el 65% de los trabajadores, presentan en algún momento trastornos músculo esqueléticos debido a la mala postura a la hora de trabajar?. De esta cifra, el 40% de lesiones se ubican en la zona baja de la espalda y el 37% en el cuello y hombros.

Para evitar dolencias te vamos a contar cuál debe ser la postura de la espalda adecuada y en caso de ya tener algún dolor; te vamos a decir qué ejercicios te ayudan a aliviar ese dolor y a evitarlo.

Postura de la Espalda Adecuadas a la Hora de Trabajar

Es importante que, a la hora de trabajar, ya sea en la casa o en la oficina, tengamos una postura adecuada para evitar dolores en la espalda o lesiones que nos afecten nuestra calidad de vida y por consiguiente nuestro desempeño.

Estar 8 horas sentados nos afecta considerablemente y es que sencillamente nuestro cuerpo no está diseñado para estar tanto tiempo en una misma posición; sino al contrario, está concebido para estar en continuo movimiento.

Te vamos a contar 7 reglas que debes tener en cuenta para trabajar sentado:

1. La postura de la espalda al sentarse es clave. Debe estar recta, lo más derecha que puedas y apoyada contra el espaldar de la silla, para que no hayan huecos en la zona lumbar.

2. Escoge una silla ergonómica, esas que tengan una curva en la parte baja, para que se pueda alinear de forma natural con la curva de tu espalda baja.

3. La altura de la silla es importante, debes acomodarla de tal manera que las rodillas formen un ángulo recto a la misma altura de la cadera y que los pies toquen el suelo.

4. En el caso de que la altura de la silla no coincida y no sea posible ajustarla, puedes acudir a un reposapiés; o algo parecido que te permita acomodar los pies como se debe.

5. Los brazos y las muñecas no deben estar tensionados a la hora de manejar el mouse o escribir en el teclado.

6. La ubicación de la pantalla también es muy importante, lo ideal es que la pantalla esté a la altura de tus ojos; con una ligera inclinación hacia atrás y que sea al menos de 17 o 19 pulgadas para evitar la fatiga visual.

7. Un truco muy interesante, es que las cosas que usas con frecuencia como elementos del trabajo los dejes lejos de tu alcance; esto para que te obligues a levantarte y con eso, tu cuerpo tenga más movimiento al día.

Ejercicios para Prevenir o Aliviar el Dolor de Espalda

Estos ejercicios que te vamos a contar los puedes adoptar como una rutina, hazlos si puedes 3 veces al día, antes de comenzar tu jornada laboral y dos veces más durante el día; cuando sientas que debes hacer una pausa o estirar el cuerpo.

El primer ejercicio es muy fácil y solo necesitas sentarte en tu silla de trabajo, siéntate acomodando los pies en el suelo, relaja los brazos a lo largo del cuerpo; y ten presente hacer todo el ejercicio con la boca cerrada, repite este ejercicio de 3 a 5 veces.

Comienza primero llevando tu cabeza hacia atrás lo más que puedas, mantén por 5 segundos y luego mándala hacia adelante todo lo que puedas y sostén por otros 5 segundos, vuelve al centro y llévala hacia los lados lo que más puedas y sostén 5 segundos por cada lado.

Este otro ejercicio es muy sencillo y lo puedes hacer durante el trabajo sin problema, solo debes sentarte en la silla con la espalda recta y subir las piernas a la altura de la cadera, una por una y la bajas lentamente. Haz al menos 5 repeticiones en cada pierna.

Y finalmente, este ejercicio súper práctico también lo puedes practicar en cualquier momento del día, levántate y apoya tus manos sobre el espaldar de la silla, sin doblar la pierna y manteniendo la espalda recta, eleva hacia atrás cada pierna y baja lentamente. Este ejercicio ayuda a fortalecer la cadera y la espalda baja.