Pautas para Diseñar un Plan de Actividad Física

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DR. RAFAEL GÓMEZ-CUEVAS

PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA

¿Por qué es necesaria la actividad física?

Si nos preguntaran: ¿Cuáles son las dos causas principales para el aumento de pacientes con obesidad en nuestros días? Sin dudar un momento, responderíamos: Primero, que actualmente consumimos una ingesta calórica mayor de la necesaria para nuestras necesidades y segundo, que tenemos un nivel de actividad física mucho menor, porque ahora nuestra vida es prácticamente sedentaria.

En efecto, nos movemos mucho menos, (un estudio reciente indica que 50% de las personas jóvenes y de edad media, tienen vida sedentaria). Y si nuestra actividad física es mínima gastamos también una mínima cantidad de calorías. Sin embargo, seguimos consumiendo una buena cantidad de calorías, más de las necesarias, diariamente. Hay pues mayor oferta que demanda. ¿Qué ocurre entonces?

Sabemos que lo que “sobre” de ingesto calórico, es ahorrado como tejido graso o adiposo, es decir en sobrepeso u obesidad. Por lo tanto una simple ecuación, un estado sencillo de cuentas nos da un primer resultado: mayores ingresos con menores gastos: Igual a ahorro.

Entendidas así las cosas resulta fácil desde un punto de vista simplista aseverar o concluir que la falta de un plan de actividad física engorda y sabemos el remedio: Hacer ejercicio, ejercicio sin parar, entonces: ¡Usted debe correr diariamente una maratón! Y: ¡… Usted tiene que “hacer” mañana los 100 metros libres en 15 segundos. Todos corriendo, todos atletas, todos delgados. Cero exceso de peso, cero obesidad.

Desafortunadamente esto no es así de fácil, porque no es totalmente cierto. Y no lo es, por una sencilla razón: La actividad física intensa, fuerte, aguda, no “quema” grasa en la proporción que se cree. Para consumir 1 kilo de grasa se precisan más de 25 horas de gimnasia o jugar tenis continuamente durante 7 horas. Por eso jamás se recomiendan actividades físicas intensas, fuertes o muy prolongadas en el tratamiento del sobrepeso o la obesidad; ya veremos más adelante cómo funcionan mejor los ejercicios discretos, no muy intensos, pero sí prolongados en el tiempo.

Entonces el concepto a redondear es: la falta de actividad física favorece la aparición de la obesidad; por el contrario hacer ejercicio es útil y necesario para su tratamiento. Ahora bien: Esta actividad física debe ser adecuada y personalizada.

Debe ser dirigida, organizada, pautada, seguida, vigilada y modificada o suspendida siempre por un médico ( o un equipo médico que cuente con deportólogo o técnico especializado). Finalmente, no debe ser agotadora (intensa, severa o aguda). ¿Entonces cómo debe ser? Veamos todo esto más detalladamente.

Papel de la actividad física en el tratamiento del sobrepeso o la obesidad

Antes de iniciar un plan de incremento de la actividad física debemos conocer la experiencia, lo que ya está comprobado acerca del papel beneficioso del ejercicio en un programa de reducción de peso. ¿Qué aspectos están suficientemente comprobados y deben tomarse como normas generales?

La actividad física aislada, no es aconsejable como terapia única para los problemas de sobrepeso u obesidad, por lo que siempre debe hacer parte de un tratamiento integral, junto con cambios en el estilo de vida y en la alimentación.

Así mismo, puede asociarse con cualquier otro método ortodoxo en el manejo del sobrepeso o la obesidad.

La actividad física debe ser valorada, no sólo como facilitadora de una reducción de peso inicial, sino fundamentalmente, para mantener el peso perdido con el plan nutricional adecuado y para impedir la “reganancia” del mismo. La actividad física debe ser tomada en cuenta una estrategia acertada para lograr el cambio de hábitos, para mejorar la autoestima y como parte de la psicoterapia necesaria en el paciente, que lo haga “sentirse bien”.

Relaciones entre actividad física y los problemas de sobrepeso u obesidad

Hay toda una serie de circunstancias que en una u otra forma vinculan la reducción de la actividad física con los problemas de sobrepeso u obesidad. Está comprobado que en los niños, la falta de actividad física, por dedicar gran parte de su tiempo libre a ver televisión o a los videojuegos, ha incrementado la aparición de problemas de sobrepeso u obesidad.

Es frecuente que los problemas de sobrepeso u obesidad tengan como punto de partida un periodo de reposo prolongado: Accidente, convalecencia, etc. Hay una relación inversamente proporcional, comprobada estadísticamente, entre el Indice de Masa Corporal (IMC) y la actividad física.

Se ha constatado que cuando a los programas de reducción de peso por métodos exclusivamente dietarios, se les agrega un plan de actividad física, los resultados son netamente superiores. Ha sido demostrado que la actividad física es eficaz para mantener el peso perdido y para impedir que se recuperen los kilos rebajados.

Toda actividad física supone un gasto extra de energía. Hemos visto que este gasto en la actividad física intensa, no está asociado con una pérdida de peso proporcional.

Sin embargo, y esto es muy importante, está comprobado que la suma de pequeños cambios en la actividad física diaria, realizados en forma crónica son benéficos: Subir y bajar dos pisos de escalera diariamente, en vez del ascensor, puede resultar para un hombre que pese 80 kilos, en una reducción de 3 kilos en un año. Caminar durante una hora (350 calorías) supone una pérdida de 10 kilos en ese mismo lapso, manteniendo estable el ingreso calórico por la comida.

Pero hay algo muy interesante en relación al papel benéfico de la actividad física en el sobrepeso y la obesidad: Recordemos que el organismo tiene un gasto de energía mínimo para sobrevivir; cuando un apersona está dormida tiene un gasto metabólico basal (el apenas necesario para que el corazón bombee sangre, los riñones filtren la orina, etc) que se denomina gasto metabólico basal o metabolismo basal.

La misma persona, ya despierta genera otros gastos de energía, por la puesta en marcha del sistema nervioso; a ese gasto se le llama metabolismo de reposo. Si la persona hace una actividad física, ese gasto obviamente se incrementa por la energía necesaria para la contracción muscular, que se observa en forma de calor. También hay gasto calórico en el trabajo de procesar los alimentos, (efecto termogénico).

Conocido y entendido lo anterior, nos preguntamos ahora.

¿El papel de la actividad física, en la terapia del sobrepeso o la obesidad está dado simplemente porque ayuda a gastar unas cuantas calorías más por aumento del gasto metabólico?, ¿O el ejercicio tiene además algún otro efecto benéfico? La respuesta es afirmativa a la segunda pregunta.

Ocurre que el aumento del gasto energético que produce la actividad física no solamente debe contarse, durante el proceso de trabajo muscular propiamente dicho, sino que va más allá y se prolonga un tiempo adicional, en otras palabras el incremento en el gasto de calorías dura un poco más del tiempo usado en la actividad física. Por eso no se precisa correr durante 24 horas para obtener un resultado favorable o partir del ejercicio: Basta hacerlo una vez al día, ya que el organismo sigue durante varias horas más “gastando” más energía.

Por eso también, creemos que los animales salvajes como el chita, que deben correr unos cuantos kilómetros antes de cazar a su presa, pese a la enorme cantidad de comida que ingieren, en relación a su peso corporal, nunca presentan la menor señal de tejido adiposo en exceso. Seguramente el incremento en su gasto energético basal, hace que el proceso de digerir la presa, utilice también más calorías y que no “sobre” nada para depositar como grasa.

Pero no paran aquí las consideraciones sobre el efecto benéfico de la actividad física ya que también se le puede atribuir una acción “estabilizadora” del gasto metabólico. Por ejemplo: Cuando por una correcta estrategia dietaria se logra una reducción del exceso de peso, el gasto metabólico basal tiende a defenderse.

Si con un plan de 1.200 calorías el paciente rebaja un 20% de su peso, su gasto metabólico basal se rebaja en una proporción similar. Entonces para mantener el peso perdido sería preciso instaurar un nuevo régimen con 20% de calorías menos, es decir de 1.000 calorías y así sucesivamente.

Es aquí donde la actividad física, al incrementar como ya vimos, el gasto metabólico, logra mantener el déficit calórico. Esta es la explicación lógica y fisiológica también del papel que se le asigna al ejercicio para “mantener” la reducción del peso lograda con la dieta e impedir la reganancia del peso perdido.

Efectos de la actividad física sobre la composición corporal

Si usted va a un sauna o un baño turco, posiblemente su peso disminuya, pero lo hace a expensas del líquido perdido; lo mismo ocurre en las dietas de comer grasas y proteínas, usted se deshidrata. Igual que si toma laxantes o usa diuréticos. Elimina agua y no pierde nada de la masa grasa que le sobra.

Pues bien, está comprobado que la actividad física, sí disminuye el tejido adiposo excesivo y no la masa muscular; además actúa con mas especificidad sobre el tejido adiposo profundo, justamente sobre la obesidad visceral que como sabemos es la mas nociva de todas.

Esta es la posible explicación al por qué la actividad física “reduce” más fácilmente los tejidos grasos de la obesidad abdominal, masculina (de tipo visceral o profundo), que la grasa de las regiones femoroglúteas, femenina (de tipo superficial).

Actividad física, aspectos clínicos

Hasta ahora hemos visto los buenos efectos comprobados de la actividad física sobre el tejido adiposo; veamos ahora si tiene alguna incidencia en los niveles sanguíneos de insulina, glucosa, lípidos, etc.

Cuando examinamos la sangre de los pacientes con sobrepeso u obesidad vemos con mucha frecuencia que tienen cifras altas de insulina. Se sabe que la insulina elevada, hiperinsulinismo, conduce a un “ahorro” de grasa; por eso siempre intentamos por todos los medios bajar esas cifras altas de insulina eliminando el azúcar que estimula su producción y fraccionando la dieta, (cinco veces al día: Desayuno, “medias nueves”, almuerzo, “onces” y comida) para evitar ingresos elevados de hidratos de carbono en una sola comida.

Pues bien, todo esto lo puede lograr el ejercicio. Está comprobado que rebaja las cifras de insulina, por tanto actúa favorablemente en la tolerancia al azúcar, ya que hace más “eficaz ” la actividad hipoglicemiante de la insulina, por lo que tiene, hasta cierto punto, un efecto “antidiabético”.

Sobre los lípidos su acción es relevante: Incrementa las cifras del colesterol HDL o protector. Por eso en los pacientes que tienen cifras de colesterol total apenas algo por encima de lo normal y que no justifican por tanto el uso de medicamentos hipolimemiantes, la indicación que les hacemos es practicar actividad física, además de la dieta.

La actividad física reduce las LDL el “mal colesterol” o “aterogénico” y sobre todo los “triglicéridos” a los que utiliza como combustible para la actividad muscular.

En relación a los sistemas orgánicos veamos algunos de sus beneficios:

Mejora la irrigación del corazón, ya que promueve la creación de nuevos vasos colaterales, que son la salvación de un paciente cuando se obstruye una arteria coronaria y le flujo sanguíneo se interrumpe.

Disminuye el número de latidos por minuto, lo que es definitivamente una estupenda protección para el corazón. Se dice que la vida es tanto más prolongada cuanto menor sea la frecuencia con que late el corazón por minuto. Los corazones de los deportistas entrenados son impresionantemente eficaces y reducen su ritmo enormemente. El ciclista español Miguel Indurain, ganador de cinco tours de Francia, tiene una frecuencia cardíaca de 40 por minuto.

Sobre el aparato respiratorio está claro que lo mejora, lo hace más eficaz, aumenta la capacidad vital respiratoria.

Aumenta la fuerza y la masa muscular.

Previene la osteoporosis.

Actividad física, aspectos psicológicos

Nos parece que merece un apartado especial el efecto positivo que tiene la actividad física en el campo psicológico: Hay una clara mejoría del estado psicosocial, se aumenta la autoestima, está comprobado que mejora el humor, que mejora la convivencia, motivo por el cual siempre estamos promocionando las caminatas en grupo que rinden todos los beneficios.

También debe reseñarse que al iniciar la práctica de un plan de ejercicio o una actividad física se logra una relación de cada persona con su propio cuerpo, con su propia imagen y que la búsqueda de mejorar esa imagen repercute favorablemente en una mejoría de su “imagen” psicológica.

La actividad física es la mejor terapia contra el aislamiento y la depresión. Pero a la actividad física hay que ir con alegría, hacerlo con gusto para que rinda frutos. Cuando se hace actividad física “por obligación”, se convierte en una carga emocional.

Por eso tal vez la actividad física rutinaria que “toca” hacer, a las amas de casa por ejemplo, que se “mueven” arriba y abajo todo el día no rinde tan buenos efectos como cuando se hace una caminata matutina, en un sitio agradable, ojalá con flores, mariposas, rayos de sol primaveral, ropa y zapatos cómodos y mejor aún en buena compañía.

Pruébelo usted… y se convencerá.

Actividad física, aspectos prácticos

Para lograr buenos resultados y un buen nivel de constancia o adherencia al plan de actividad física, deben ser tenidos en cuenta algunos aspectos que creemos importantes.

a. Es imprescindible un estudio y examen médico previos, ya que deben ser descartadas enfermedades cardíacas, del hígado, de los riñones o adaptaciones necesarias. Por ejemplo un paciente con pie plano, a quien le guste trotar, debe previamente disponer de plantillas y calzado adecuado y hacerlo en superficies blandas.

b. Intensidad: Se aconseja para un consumo calórico adecuado un sencillo esquema: No sobrepasar la cifra de 220 menos la edad para la frecuencia cardíaca máxima permitida.

c. Tipo de actividad física: Se recomiendan las de tipo dinámico que utilicen grandes grupos musculares de forma continua y repetida: caminar, trotar, nadar, etc.

d. Duración: No hay una opinión unánime entre los especialistas al respecto: En principio 30 minutos diarios, cinco días por semana. Se debe respetar un ritmo: Fase inicial de estiramiento y preparación, que sirve de “calentamiento” (5 a 10 minutos), actividad física propiamente dicha y tercero: Fase de enfriamiento, también de cinco a diez minutos.

e. El programa debe ser atractivo, practicable y aceptable. Siempre debe comenzar suave. Pueden ser de utilidad los siguientes esquemas:

Programa Creciente de Actividad Física
Semana 1 a 4: Semanas 4 a 10: Semana 10 a 20 Semanas 20 a 25:	Caminata Caminata/trote Trote Trote	1.500 mts 2.500 mts 3 a 4.000 4 a 4.500	15 a 20 minutos 15 a 25 minutos 20 a 30 minutos 30 a 40 minutos

 

Cálculo de calorías gastadas
Peso en kilos	30 minutos de caminata (Calorías por minuto)	30 minutos de trote (Calorías por minuto)
56,62,68,74,80	45,50,54,59,64	108,120,131,143,154

 

CONSEJOS FINALES

• No intente excederse en la actividad física. Cumpla las instrucciones.
• Realice la actividad física con gusto: Recuerde que es una valiosa y fácil ayuda para rebajar de peso.
• Tenga en su mente siempre la idea del bienestar que le brinda el practicar una actividad física. Asóciela con salud, con alegría, con vivir mejor.
• Inicie su actividad suavemente, concédale un tiempo de “calentamiento” a sus músculos y tendones, comience a moverse y hágalo por el tiempo y con el ritmo indicados. Deténgase si se siente fatigado(a), si tiene algún dolor o si siente mareos.
• Evite actividades física prolongadas, sin estar seguro(a) de que su organismo esté en buenas condiciones para hacerlo.
• No es buena idea ingerir una comida copiosa antes de una actividad física, pero sí es recomendable comer fruta (mandarina, naranja) antes o durante la caminata. Beba el líquido que considere suficiente.
• Siga al pie de la letra las instrucciones del médico, de su equipo médico o de su deportólogo o entrenador. No intente ganar una medalla en los próximos juegos olímpicos.
• Gane en su autoestima, en la mejoría de su imagen y en la seguridad de obtener buenos resultados. Si tiene hijos, invítelos a pasear con usted. Incúlqueles el gusto por las caminatas en lugares abiertos, de respetar los árboles y las fuentes de agua naturales. También a hablar bien, o mejor a hacer algo bueno por su país.[spacer size=”15″]

GLOSARIO PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA

HDL:

Corresponde a las siglas en inglés de High Density Lipoprotein, que designa un tipo de grasas que tienen un carácter “protector” contra el infarto, pues “barren” las grasas de los vasos arteriales y las llevan al hígado para ser allí utilizadas. Por el contrario las LDL (de Low Density Lipoprotein) favorecen la ateroesclerosis (endurecimiento de arterias), porque se depositan en las paredes de los vasos arteriales, que transportan la sangre y estrechan su diámetro lo que facilita su obstrucción (infarto).

Hiperinsulinismo:

La insulina es la hormona producida por el páncreas que se encarga de mantener el azúcar (glicemia) dentro de límites normales en la sangre, permitiendo que la glucosa penetre al interior de las células para nutrirlas. Cuando el nivel de insulina se eleva porque las células no le permiten cumplir su función eficazmente, se habla de “resistencia insulínica”, se produce un nuevo incremento en su producción (hiperinsulinismo) muy frecuente en los obesos. La insulina es “ahorradora” de grasa.

IMC:

Es el Indice de Masa Corporal, que es la medida que utilizan los médicos para clasificar el exceso de peso. Es el resultado de dividir el peso en kilos por la talla en metros elevada al cuadrado. El resultado se expresa en kg/m2; los valores normales están entre 18 y 25. Sobrepeso o preobesidad entre 25 y 29, obesidad entre 30 y 40 y se habla de obesidad mórbida o maligna si el IMC está por encima de 40.

Triglicéridos:

Son sustancias grasas, que fundamentalmente ingresan al organismo por la alimentación. Favorecen la ateroesclerosis y pueden ser rebajadas a través de un plan dietario que elimina las grasas de origen animal, o bien por medio de la actividad física. Su nivel en sangre nunca debe pasar de 200 mg/dl.