Modificaciones en el Estilo de Vida

Información sobre la autora
DRA. PATRICIA RESTREPO RESTREPO

MANTENER UN PESO SALUDABLE

¿Por qué debo mantener un peso saludable?

Usted debe mantener un peso saludable para evitar o retardar los problemas asociados con el sobrepeso o la obesidad. Pregúntele a su médico o nutricionista dietista cuál es el peso saludable para usted.

Su peso puede subir si usted consume más alimentos de los que su cuerpo gasta. Este desbalance puede ocurrir por malos hábitos alimentarios, disminución en la actividad física, algunas enfermedades, algunos medicamentos o por la obesidad misma. Cuando se almacena mucha energía en forma de grasa, este exceso de grasa puede causar serios problemas médicos.

Si su contenido de grasa incrementa, aumentando su peso y llevándolo a un sobrepeso, índice de masa corporal IMC (peso/estatura) mayor de 25, usted puede comenzar a tener problemas de salud asociados con el aumento de grasa en el cuerpo. Esto es más evidente cuando aparece la obesidad, IMC mayor de 30.

Los riesgos para la salud se asocian con la cantidad de grasa, la distribución en el cuerpo, la edad de inicio de la enfermedad y el tiempo de convivencia con la misma.

Esto puede traer problemas como: Presión arterial alta, azúcar alta, aumento de colesterol y grasas circulantes, dificultad para respira, dolores articulares, desgarros menstruales, cálculos de vesícula y algunos tipos de cáncer, entre otros.

¿Cómo puedo mantener un peso saludable?

•  Coma porciones pequeñas de alimentos todos los días.
•  Coma una buena variedad de alimentos.
•  Seleccione productos bajos engrasa, grasa saturada y colesterol.
•  Seleccione suficientes vegetales, frutas y granos enteros.
•  Use azúcares y grasas con mucha moderación.
•  Use sal y sodio en pequeñas cantidades.
•  Si consume bebidas alcohólicas hágalo con demasiada moderación.
•  Tome sus comidas a horas similares todos los días.
•  No se salte las comida principales ni intermedias.
•  Haga 30 minutos de ejercicio regular todos los días.

¿Por qué debo comer pequeñas porciones de alimentos todos los días?

Los alimentos que usted ingiere se convierten en azúcar que se traslada a la sangre y recibe el nombre de glucosa sanguínea. Si consume más energía de la que su cuerpo necesita para funcionar, el exceso de energía es almacenado por su cuerpo en forma de grasa. El consumo de calorías suficientes para el gasto de funcionamiento de su cuerpo evita el almacenamiento de grasa y los problemas causados por el exceso de esta grasa.

Para bajar de peso usted debe consumir un déficit de 500 calorías, de los requerimientos básales de su cuerpo, así usted logra consumir medio kilogramo de grasa por semana y pierde peso.

El perder peso y mantenerlo, solo se logra adquiriendo nuevos hábitos alimentarios, que incluyen el disminuir el tamaño de las porciones de alimento, tener horario de comida, evitar exceso de grasas y azucares en la dieta, aprender a leer información nutricional y algunos otros métodos que le permitan no tener hambre y mantener un equilibrio entre las entradas y gastos de nutrientes.

Cada comida que usted se salte, es una oportunidad de consumir comida chatarra (macetear).

¿Por qué debo tener horario de comidas?

El comer a horas similares todos los días ayuda a evitar que la glucosa sanguínea suba o baje demasiado. También ayuda a tener un mejor nivel de saciedad, disminuye la ansiedad y el hambre, cada comida que usted evita es una oportunidad para consumir más de la cuenta y de peor calidad.

Si tenía en mi dieta un yogur con fruta para la mitad de la tarde y se me pasa la hora y mi almuerzo fue a las 12:00, a las 6:00 de la tarde cuando salgo del trabajo o llego a la casa, estoy con mucha hambre y me como lo primero que encuentro, usualmente harinas fritas. Donde obtengo más calorías y menos calidad de comida, empeorando así mi enfermedad.

Medicamentos para perder peso

Hable con su médico sobre los medicamentos para perder peso. Si usted es un candidato para el uso de medicamentos, por lo avanzado de su enfermedad, conozca los efectos secundarios y los beneficios que el medicamento le aporta.

Ellos pueden ser parte de su terapia diaria, recuerde que los medicamentos por si solos son poco útiles, deben hacer parte de un tratamiento integral acompañado de dieta y ejercicio.

Conviene recordar para Mantener un peso saludable:

El alimento que usted come de más se almacena como grasa y hace subir de peso. El ejercicio le ayuda a gastar un poco más de energía a demás de muchos otros beneficios.

Los medicamentos para perder peso le aportan saciedad temprana, aumentan gasto metabólico o disminuyen la absorción de grasas. Juntos le ayudan a disminuir peso y mantenerlo en un nivel saludable y así tener el sobrepeso o la obesidad controlados.

Por eso usted debe:

•  Comer aproximadamente la misma cantidad de alimentos todos los días.
•  Tomar sus comidas en horarios similares todos los días.
•  Tratar de no saltarse comidas.
•  Tomar sus medicamentos controlados por su médico.
•  Hacer 30 minutos de ejercicio todos los días.

El mantener su peso saludable todos los días le ayuda a evitar los problemas médicos asociados con el sobrepeso o la obesidad.

¿Cómo puedo controlar el sobrepeso o la obesidad?

Usted puede ayudar a controlar el sobrepeso o la obesidad mediante una dieta más saludable, un hábito de ejercicios regular y si es necesaria, la utilización de medicamentos o cirugías que le permitan mantener un peso adecuado.

Un peso saludable también le ayuda a controlar las grasas en sangre, los niveles de azúcar y disminuir la presión arterial.

Algunas personas con sobrepeso u obesidad también necesitan tomar medicamentos para ayudar a controlar el peso.

1. ¿Cuánto pesa? ___________________________________________________________________
2. ¿Cuál es el peso saludable para usted? ________________________________________________
(Si no lo sabe, pregúntele a su médico o nutricionista.)
3. ¿Necesita bajar de peso? ____________________________________________________________
4. ¿Cuáles con los dos hábitos alimentarios que usted puede cambiar para lograr un peso saludable o mantenerlo? _______________________

5. ¿Hacer ejercicio? Sí o No (marque con un círculo) Si hace ejercicio, ¿que tipo de ejercicio practica? _________________________________

6. ¿Con qué frecuencia lo practica? _____________________________________________________
7. ¿Cuántos minutos de ejercicio realiza cada vez? ________________________________________
8. ¿Necesita hacer más ejercicio? Sí o No (marque con un circulo)
9. ¿Cuáles son los dos cambios que puede poner en práctica para hacer más ejercicio? __________________________________________

COMIDAS SANAS

¿Cómo puedo comer comidas sanas?

La guía de la pirámide de los alimentos le ayudará a comer una variedad de alimentos sanos. Cuando come diferentes alimentos, usted recibe las vitaminas y minerales que necesita.

Coma diferentes alimentos de cada grupo todos los días. Vea como hacerlo en el ejemplo que se da a continuación.

DÍA 1
Frutas: Manzana,naranja
Verduras: Brócoli

DÍA 2
Frutas: Banano, mango
Ensalada: Habichuelas verdes

¿Cuáles son las harinas?

Las harinas son el pan, los granos, los cereales, las pastas y las verduras feculentas. Coma algunas harinas en cada comida. La gente le dirá que no debe comer harinas, pero este ya no es un buen consejo, se deben consumir con moderación. Comer harinas es saludable para todos, incluyendo a las personas con sobrepeso u obesidad.

El número de porciones que usted debe comer cada día depende de:

• Las calorías que usted necesite.
• Su plan de tratamiento para el sobrepeso o la obesidad.

Las harinas le proporcionan a su organismo energía, vitaminas y minerales y fibra comestible. Las harinas integrales son saludables porque tienen más vitamina, minerales y fibra comestible . La fibra comestible le ayuda a tener evacuaciones intestinales regulares.

¿Cuánto es una porción de harinas?

1 tajada de pan
¾ de cereal sin azúcar
½ pocillo de arroz
½ pocillo de pastas

Usted podría necesitar comer una o dos porciones de harinas en cada comidas. Si necesita comer más de una porción en cada comida, escoja varios alimentos distintos con harinas.