Cuando pensamos en una alimentación saludable, solemos asociarla con beneficios físicos como el control del peso o la prevención de enfermedades. Sin embargo, cada vez hay más evidencia de que lo que comemos también impacta directamente en nuestra salud mental y emocional. La relación entre dieta y cerebro es tan estrecha que el intestino ha sido llamado el “segundo cerebro” por su conexión con el sistema nervioso.
El cerebro humano es un órgano altamente demandante desde el punto de vista energético y nutricional. Para funcionar correctamente, necesita un suministro constante de nutrientes que no solo participan en la generación de energía, sino también en la formación de neurotransmisores, la salud de las neuronas y la regulación de procesos inflamatorios y oxidativos. En este escenario, el huevo se posiciona como un alimento clave para la salud mental por su densidad nutricional, biodisponibilidad y beneficios directos sobre la función cerebral.
Un alimento con gran valor neuroprotector
El huevo es un gran aliado para la salud mental ya que contiene prácticamente todas las vitaminas y una amplia gama de minerales esenciales para el funcionamiento neurológico. Es especialmente rico en colina, biotina, vitamina B12, ácido fólico (folatos), niacina, vitamina A, D y riboflavina, además de hierro, fósforo, zinc, selenio y antioxidantes como luteína y zeaxantina. Todos ellos participan en procesos clave para la salud mental, desde la producción de neurotransmisores hasta la formación de estructuras neuronales.
Una tortilla de dos huevos puede cubrir el15% o más de las necesidades diarias de estos nutrientes. Cuando no se consumen en cantidades adecuadas, se pueden presentar alteraciones cognitivas y emocionales. Por ejemplo:
- Déficit de folato: puede causar anemia macrocítica, con síntomas como fatiga, confusión y dificultad para concentrarse.
- Falta de biotina: se ha relacionado con estados depresivos y, en lactantes, con retraso en el desarrollo neurológico.
- Insuficiencia de vitamina B12: puede provocar desmielinización del sistema nervioso, dando lugar a pérdida de memoria, irritabilidad, problemas de coordinación e incluso demencia.
Triptófano, serotonina y estado de ánimo
Uno de los componentes más relevantes del huevo desde el punto de vista emocional es el triptófano, un aminoácido esencial necesario para la síntesis de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad. La serotonina regula el estado de ánimo, la ansiedad y el apetito. Además, a partir de ella se produce melatonina, la hormona que regula el sueño. Así, incluir huevos en la dieta puede contribuir tanto a un mejor estado de ánimo como a un descanso de mayor calidad.
Huevo y salud mental: el rol clave de la colina en el cerebro
El huevo es una de las principales fuentes naturales de colina, un nutriente esencial para la síntesis del neurotransmisor acetilcolina. Relacionado con la memoria, la atención y el aprendizaje.
Además, es necesario para la formación de fosfatidilcolina, un componente esencial de las membranas de las neuronas. Durante el embarazo y la lactancia, los requerimientos de colina aumentan. Ya que es fundamental para el desarrollo neurológico del feto y del recién nacido. Consumir 2 huevos al día cubre más del 60% de las necesidades diarias de este componente.
Luteína y zeaxantina: antioxidantes con efecto cognitivo
Aunque más conocidos por sus beneficios visuales, los carotenoides luteína y zeaxantina, presentes en la yema del huevo, también tienen un efecto protector sobre el cerebro. Estudios – como el de “Frontiers in Aging Neuroscience (2017) o The Journals of Gerontology: Series A (2017) – han vinculado su consumo con un mejor rendimiento cognitivo tanto en niños como en adultos mayores. Además, son compuestos altamente biodisponibles en el huevo, más que en muchas verduras.
El huevo, una opción práctica, accesible y completa
El huevo no solo destaca por su perfil nutricional, sino también por su versatilidad y bajo costo. Es fácil de preparar, admite múltiples formas de cocción y suele ser bien aceptado por todas las edades. Puede formar parte de desayunos, almuerzos o cenas, y es ideal para incorporar nutrientes clave sin necesidad de recurrir a suplementos o alimentos más costosos.
Como señala la Dra. Ana María López Sobaler1, catedrática de Nutrición y Bromatología en la Universidad Complutense de Madrid, “el huevo es un alimento asequible y completo, que puede ser un gran aliado para mantener la salud mental, gracias a su aporte de nutrientes clave para la función neurológica y emocional”.
¿Cuántos huevos se pueden consumir?
En personas sanas no existe justificación científica para limitar el consumo de huevo por temor a sus efectos sobre la salud. Un consumo sugerido de una ingesta al día es completamente razonable, y en algunos casos y grupos de edad como los niños o deportistas hasta 3 huevos al día, siempre que formen parte de una dieta variada que incluya frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescados y frutos secos.
Conclusión
La salud mental no depende solo de factores emocionales o psicológicos. Lo que comemos tiene un impacto directo en cómo nos sentimos, pensamos y actuamos. El huevo, por su perfil nutricional y su rol en funciones neurológicas clave, es un alimento que merece un lugar destacado en la dieta de quienes buscan cuidar su bienestar emocional y cognitivo. Incluirlo regularmente dentro de una dieta saludable puede ser una estrategia sencilla y eficaz para apoyar una mente sana.
1 | Dra. Ana María López Sobaler
Catedrática de Nutrición y Bromatología, Facultad de Farmacia, Universidad Complutense de Madrid. Directora del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos. Miembro de la Comisión Delegada del Consejo Asesor Científico del Instituto de Estudios del Huevo. Fuente: institutohuevo.com
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